「マラソン後の筋肉痛が心配」
「ゾンビみたいになるって本当？！」
そう、実は走っている最中だけでなく…その後もツラいのがマラソン。
本当なのか、もしかして強がっているのか、
「全然筋肉痛にならなかったよ」
という人もいるので個人差がかなりあるのかもしれません。
しかし、走った翌日も人生は続いていくのです！
マラソンを完走した後にどんな苦難が待ち受けているのか、知っておいて損はないと思います。
今回の記事では、
- マラソン当日にすべきケア
- ケアしてもこうなる
- 当日
- 翌日
- 2日目
- 3日目
- いつからランニング再開するべき？
についてご紹介します。
マラソン後、当日にすべき筋肉の疲れに対するケア
マラソン大会では、普段よりも頑張って速度を上げて走ってしまう人が多いです。
その場合、翌日以降の筋肉痛は避けられないと思っておいてください。
友人は初めて参加したたった５ｋｍのマラソンでも、疲れのあまり家に帰ってすぐ寝てしまったと言ってました。
マラソンを走り終わって、30分以内にアミノ酸を中心としたタンパク質の補給を行うと、走ることで傷ついてしまった筋肉を修復するのが速くなります。
ザバスの粉末プロテインなどは、マラソン後すぐに摂れるように溶かすタイプのものもあります。
大会の際は持って行くと良いでしょう。
マラソン当日は足と手を何万回も上下させているため、体全体が疲労しています。
特に下半身の筋肉は、炎症をおこしてる可能性が高いです。
ゆっくりとお風呂に浸かって入浴剤などを使い、体を休めましょう。
湯船の中で足をマッサージしても良いと思います。
また、膝など筋肉の炎症がひどいようなら、15分アイシングをして45分休ませるといったケアを就寝前まで行ってください。
先日の青梅マラソンの参加Tシャツの袋の中にはツムラの入浴剤が同封されており、
「ランナーの気持ち、わかってるー！」
と、いたく感心しました。
もちろんその日の入浴に使用したことは言うまでもありません。
こちらも参考にしてみてください。
＞＞疲労回復が早くなる！翌日以降の疲れを残さないために知っておきたいレース後のケア
マラソン大会翌日以降の筋肉痛、ケアしてもこうなる…回復への道のり
当日にかなりケアをしたつもりでも、残念ながら翌日以降も筋肉痛が残ってしまいます。
当日
走ったあと、完走した人向けのメダル、スポーツドリンクとおにぎりをもらった後に更衣室に向かいました。
疲れがひどく、その場に座り込んでしまい全く着替えをする気が起きませんでした。
十分近く座って休んだ後、着替えをして仲間も待つだけの余裕が少しだけ出てきました。
足は靴ずれで痛くなり、足はむくんでパンパン。
靴を脱ぐ事すらめんどくさく感じました。
気温の高い大会では喉がひどく乾き、家に帰っても１リットル近く水分を摂取していた覚えがあります。
翌日
朝起きたら、走ってるときには気づかなかった右ひざが痛くなっていました。
夜中に痛みで何度か目が覚めるくらい全身が筋肉痛になっていたようです。
下半身だけでなく、上半身の二の腕や肩甲骨周りも痛みがあります。
右膝をこのままにしていては仕事に行けないので、スポーツ用サポーターを着けて出勤しました。
昨日までは軽々と走っていたのに、保育園に向かって走る娘を追いかけることすらできません。
この日は走るのは無理！と諦めて、小走りもできませんでした。
2日目
右足の炎症はひいたものの、一番筋肉痛が辛いのがこの2日目です！
なぜかというと、前もの筋肉痛が出てしまい階段の上り下りが苦しいのです。
特に階段の下りが厳しく手すりを使わないと周りの人と同じように降りる動作ができません。
個人的には、
「生まれたての子ヤギ」
と命名しております。
そのくらい翌々日の2日目の筋肉痛がひどいです。
3日目
3日目になると、急に筋肉痛が和らいで下りの階段も前の人と同じように降りられるようになります。
それでも油断せずに今までと同じようにストレッチを欠かさないようにしましょう。
また、筋肉痛が和らぐと評判のエステニーをマラソン当日から塗りまくっています。
＞＞ランニング後の筋肉痛に効く！冷えた体もぽかぽか！エステニーフィットサウナレビュー
何もしないよりはマシということです。
マラソン後は毎日活躍しています。
マラソン大会後、いつからランニングを再開してもいいの？
「72時間は休みましょう」
というのが多くのランニング本に書かれていることです。
72時間を日付に直すと約3日です。
マラソン大会後の筋肉痛が収まるのが約3日と考えると、妥当な日数ではないでしょうか。
週末ランナーであれば日曜日の大会で走って、次の週の土日には走れることになります。
マラソン後の体の状態を知っておくと、どのように過ごせばよいのかわかってホッとしますね。
とはいえ、大会中に膝を痛めたり、関節や筋肉に損傷があると感じた場合はすぐに整形外科や整体に行くことをお勧めします。
まとめ
今回ご紹介した、走った後に予想される状態は、普段よりも頑張って速く走った状態で出る症状です。
普段と同じくらいの速度で走れば、筋肉痛はもっと防げる可能性があります。
日頃のランニングから、ガーミンなどのGPS計測ウォッチを利用するなどして、適切な速度で走れるかどうか確認しながら走ってみてください。
とにかく、翌日以降の生活も考えて当日燃え尽きてしまわないようにしましょう。
家に帰るまでがマラソンですので、当日に倒れてしまわないよう気をつけてくださいね。
では、楽しいランニングライフを！
