翌日から仕事に行く人必読!マラソン後の筋肉痛のピークと適切なケアの方法

「マラソン後の筋肉痛が心配」

「ゾンビみたいになるって本当?!」

そう、実は走っている最中だけでなくその後もツラいのがマラソン。

たまに強がっているのか、

「全然筋肉痛にならなかったよ」

という人もいるので個人差がかなりあるのかもしれません。

しかし走った翌日も、人生は続いていくのです!

マラソンを完走した後にどんな苦難が待ち受けてくるのか、知っておいても良いと思います。

今回の記事では、

  • マラソン当日にすべきケア
  • ケアしてもこうなる
  • 当日
  • 翌日
  • 2日目
  • 3日目
  • いつからランニング再開する?

についてご紹介します。

マラソン当日にすべきケア

マラソンは普段走っている速さよりも頑張って走ってしまう人が多いです。

翌日以降の筋肉痛は避けられない思っておいてください。

友人は初めて参加した、たった5kmのマラソンでも帰ってきてすぐに疲れて寝てしまったと言ってました。

走り終わって30分以内にアミノ酸を中心としたタンパク質の補給を行うと、走ることで傷ついた筋肉を修復するのが速くなります。

ザバスの粉末プロテインなどは、マラソン後すぐに摂れるように溶かすタイプのものもあります。

マラソンの際は持って行くと良いでしょう。

マラソン当日には体全体が疲労してるのと、特に下半身の筋肉は炎症をおこしてる可能性が高いです。

ゆっくりと湯船に浸かって入浴剤などを使って体を休めましょう。

お風呂の中で足をマッサージしても良いと思います。

また、膝など筋肉の炎症がひどいようなら、15分アイシングをして45分休ませるといったケアを就寝前まで行ってください。

先日の青梅マラソンの参加Tシャツの袋の中にはツムラの入浴剤が同封されており、

「ランナーの気持ち、わかってるー!」

と感心しました。

もちろんその日の入浴に使用したことは言うまでもありません。

ケアしてもこうなる

当日にかなりケアをしたつもりでも、残念ながら翌日以降も筋肉痛が残ってしまいます。

当日

30キロ走ったあと、完走した人向けのメダル、スポーツドリンクとおにぎりをもらった後に更衣室に向かいました。

疲れがひどく、その場に座り込んでしまい全く着替えをする気が起きませんでした。

十分近く座って休んだ後、着替えをして仲間も待つだけの余裕が少しだけ出てきました。

足は靴ずれで痛くなり、足はむくんでパンパン。

靴を脱ぐ事すらめんどくさく感じました。

気温の高い大会では、喉がひどく乾き家に帰っても1リットル近く水分を摂取していた覚えがあります。

翌日

朝起きたら、走ってるときには気づかなかった右ひざが痛くなっていました。

夜中に痛みで何度か目が覚めるくらい全身が筋肉痛になっていたようです。

下半身だけでなく上半身の二の腕や肩甲骨周りも痛みがあります。

右膝をこのままにしていては仕事にいけないので、スポーツ用サポーターを着けて出勤しました。

昨日までは軽々と30キロ走っていたのに、保育園に向かって走る娘を追いかけて走ることすらできません。

この日は走るのは無理!と諦めて、仕事場まで早歩きで向かいました。

2日目

右足の炎症はひいたものの、一番筋肉痛が辛いのがこの2日目です!

なぜかというと、前もの筋肉痛がひどいため階段の上り下りが苦しいのです。

特に階段の下りが厳しく手すりを使わないと周りの人と同じように降りる動作ができません。

そのくらい翌々日の2日目の筋肉痛がひどいです。

3日目

3日目になると急に筋肉痛が和らいで下りの階段も前の人と同じように降りれるようになります。

それでも油断せずに今までと同じようにストレッチを欠かさないようにします。

また、筋肉痛が和らぐと評判のエステニーをマラソン当日から塗りまくっています。

>>ランニング後の筋肉痛に効く!冷えた体もぽかぽか!エステニーフィットサウナレビュー

何もしないよりはマシということです。マラソン後は特に毎日活躍しています。

いつからランニング再開する?

72時間は休もうというのが多くのランニング本に書かれていることです。

72時間を日付に直すと約3日です。

ここで紹介した筋肉痛が収まるのが約3日と考えると妥当な日数ではないでしょうか。

週末ランナーであれば日曜日の大会で走って、次の週の土日には走れることになります。

マラソン後の体の状態を知っておくと、どのように過ごせばよいのかわかってホッとしますね。

とはいえ、大会中に膝を痛めたり、関節や筋肉に損傷があると感じた場合は整形外科や整体に行くことをお勧めします。

まとめ

今回紹介した走った後の予想される状態は、普段よりも頑張って速く走った状態で出る症状です。

普段と同じくらいの速度で走れば、筋肉痛はもっと防げるのかもしれません。

普段からGPS を利用するなどして適切な速度で走れるかどうか確認しながら走ってみてください。

とにかく、翌日以降の生活も考えて当日燃え尽きてしまわないようにしましょう。

家に帰るまでがマラソンですので、当日に倒れてしまわないよう気をつけてくださいね。

では、楽しいランニングライフを!