「ハーフを走ってるときに靴擦れがひどくて血が出た」
「もっと練習しておけば良かったかも」
走った後に、今更言っても仕方ないことですが…
私も今年は久しぶりにハーフ以上の距離を走りこむことがあったのでシェアしたいと思います。
今回の記事では、
ハーフ以上の距離を走るときに後悔しないために取り組んでおきたいこと
についてご紹介します。
十分な練習量を取る
とにかく楽しく走るためには、
「十分な練習量をとる」
これに尽きます。
私は今年、青梅マラソン30ｋｍに参加しました。
そのために行った練習は、毎週末5キロのランニングとそれ以外に20キロ近い距離と10キロの距離を数回走っただけでした。
30ｋｍを走るにはやはり練習不足だったと言えます。
練習で走った距離からペースが落ちてきて、足が鉛のように感じるようになり…疲れがどっと出るようになってしまいました。
４年前に出場した同レースでは、毎週１０ｋｍ以上走っていたのでそこまでの苦痛を感じることなく、楽しく30ｋｍを走ったことを覚えています。
20キロ以上の距離を最低２回は走っておきたかった…というのが正直な感想です。
あらかじめ、靴擦れが起きるところを知りテーピングせよ
今回、青梅マラソンまでに
- 練習を最長で18キロまでしかLSDを行わなかった
- 当日は自分なりに結構なスピードで走った
ことで、新しい靴と靴下でどのような状況が起きるか予測がつかず、テーピングなどの準備がしっかりできませんでした。
古い靴と靴下を履いていた時に起きていた、右足中指と薬指の血豆は防ぐことができました。
しかし、左足の小指がソックスに当たっていたようで、20キロ付近から水ぶくれができて走るのに困難を感じてしまいました。
これも、レースで走る予定のスピードで20ｋｍ以上走ってれば予測できたことです。
忘れないために、水ぶくれを起こした部位を写真に撮って記録をしました。
次回20キロ以上の距離を走るときは、必ずテーピングをして走りたいと思っています。
不調を起こしやすいところにサポーターを！
こちらも十分な練習量も取らなかったために起きてしまったことです。
走っている間はほぼ痛みを感じなかった右膝が、翌日歩くのが少し困難なくらい痛くなってしまいました。
わかっていたなら、スポーツ用のサポーターをつけて走っておけばよかったと思いました。
結局、翌日はスポーツ用サポーターを一日中履いて過ごしてしまいました。
スポーツ用サポーターは、運動時だけつける仕様なのでマネしないでくださいね…！
基本的にレースは日曜日にあるので、翌日は仕事に出なければならない人も多いと思います。
その時に体が動くよう、余力を残しておくようにしたいものですね。
入念なストレッチを！
体が柔らかい方が、走ってるときに地面の衝撃を受けにくいですし、ヒザや股関節の故障が出にくいです。
１日３分程度、短時間でも良いのでストレッチや筋トレを行うことがラクに走るコツだと感じました。
週末しか走れないのであれば、平日は家でストレッチボードや器具を使い、ストレッチをしたり、アプリを使って筋トレをするのがお勧めです。
胃腸の調子を整える
3時間以上走るときには、お腹の調子を整えることが欠かせません。
走りながら補給食を摂ったり、水を飲んだりする機会が何度もあります。
水はに冷えている場合が多いので、飲みながら走るとお腹を冷やして調子を崩すことがあります。
途中何箇所かにトイレがあるのですが、お腹の調子が悪いままですとスピードも遅くなりますし、トイレを探しながら走るのは一苦労です。
そうならないためにも日頃から暴飲暴食を避け、お腹の調子を整えることが大切です。
「お酒のみで胃腸が強いからランニングに向いている」という記述を駅伝の小説「風が強く吹いている」で読んだことがあります。
胃腸が強い方がランニングに向いているとは考えたことがなかったので、なるほどなと思いました。
当日は経口補水液やスポーツドリンク、飴など甘いものを食べることが多いです。
ずっと甘いもの食べていても大丈夫なように補給食の準備しておくといいかもしれません。
まとめ
何度も語っても語り尽くせないくらい準備が大切だということが、長距離の場合身にしみてわかりました。
逆に10キロやハーフマラソンくらいではそこまでの準備は必要ないかもしれません。
ただ、どんな距離でも当日はスピードは出てしまうものなので体が予想以上に疲労を感じてしまい、翌日以降の生活に差し支える事も多いです。
そうならないためにも、特に日常の練習が当日とその後の生活に結びつくと考え、万全の準備をしておくこと。
これは人生にも応用できるかもしれませんね。
では、楽しいランニングライフを！
