「走り始めても、すぐに苦しくなってしまいます。」
「いつ、この辛さから抜けられるの？」
この悩み、すごくよくわかります！
私もランニングを始めた当初は、ものすごく苦しい！と感じることがよくありました。
しかも、私のランニングコースは上り坂から始める場合がほとんどで、フラットなコースが無いため息が上がりっぱなしです。
なぜ走り始めが苦しいのか？
走って苦しくならないためにはどうしたらよいのか？
走り始めが辛い３つの原因と、疲れない、苦しくない走り方のコツとご紹介します！
これを知ると、なぜ走り始めが苦しいのも納得できて、苦しさが楽しみに変わるかもしれませんよ！
目次
ランニング初心者が辛くなる３つの原因と、苦しくない走り方のコツ
ランニング初心者が走ってすぐ辛くなる人の原因は、大きく分けて３つに考えられます。
それぞれの原因に合わせて、苦しくない走り方のコツをお伝えします。
苦しくない走り方のコツ１ 心肺機能が鍛えられていないタイプの対策
走ってる時に
「ゼーゼー、ハーハー」
と息が上がってくる人は、心肺機能の準備ができていない可能性があります。
走ってすぐ苦しくなる人は、
「とにかく走るスピードが速すぎる！」
の一言につきます。
こういったタイプの人は、
「ランニングを始めるぞ！」
と決めてから、いきなり走ってる人が多いです。
ウォーキングから始めていれば、いきなりオーバーペースで走ってしまうことはないでしょう。
関連記事マラソン初心者が陥りやすい挫折ポイント！いきなり30分ランやってない？
この場合、まずはとにかくゆっくり走ることから始めてみてください。
目安は、
- 呼吸が乱れない
- 一緒に走っている人がいれば、その人たちと会話して苦しくない程度
の速さです。
速さにこだわって目標の距離を走ろうと決めてしまうと、継続してランニングをすることが難しくなって辛くなってしまいます。
「１日５ｋｍ走る」
から、
「１日30分走る」
といったように、
走る「距離」よりも「時間」を決めて走るようにしましょう。
苦しくない走り方のコツ２ 走ってるうちに体の節々が痛くなってしまうタイプの対策
これは、運動に対して筋肉量が追いついてないために、筋肉が悲鳴をあげてしまっています。
自分では頑張ったつもりがないのに、翌日に筋肉痛になってしまう…。
そんな経験はありませんか？
この場合は筋肉トレーニング、いわゆる筋トレを行って筋力を高める必要があります。
ランニング自体が筋トレやストレッチになりうる運動ですが、走る前にスマートフォンのアプリで一日３分間でもよいので鍛えることをおすすめします！
関連記事［アプリ］筋トレ三日坊主にさよなら！3分1セット、必ず体が変わる「3分フィットネス」
筋肉痛の部位から、正しいフォームで走れているか確認する方法もあります。
関連記事ランニングの筋肉痛、ふくらはぎの痛みはNG！筋肉痛になるべき部位は？
苦しくない走り方のコツ３ ランニングフォームが間違っているタイプの対策
このタイプは、ランニングフォームがおかしいために苦しさを感じてしまっています。
フォームが間違っている場合、腰や膝を痛めてしまう原因にもなります。
関連記事間違ったフォームで走ると危険！ランニングを始めたばかりの人が陥りがちな７つのフォームとは？
ランニングフォームは、あることを意識すれば、簡単に自力で治すことができます。
以下の記事を参考にしてみてください。
関連記事女子ランナーが陥りがち！キレイを作れないランニングフォームと、１分で直す方法
始めの5分はみんな辛いもの。すぐやめたらもったいない！
ランニングに慣れてくると、はじめから終わりまで楽々走れるようになると思っていませんか？
実は、どんなランナーも走り始めは体が思うように動かなくて結構辛いものなのです。
走り始めからペースを飛ばすと体の疲労物質である乳酸値が高くなってしまいます。
ご紹介したように、おしゃべりできるぐらいの速さだと疲れがたまりにくく、脂肪の燃焼がしやすくなり、さらに走りやすい体になっていきます。
また、最初の頃は運動量に対して酸素量が不足していて体が苦しく感じます。
そのうちにだんだん体が慣れて、乳酸が出てくるようになります。
運動を始めて、体が慣れてくるのが5分後ということです。
乳酸は、筋肉のグリコーゲンを運動エネルギーに分解するときに発生する物質です。
激しい運動後に乳酸が発生するのは確かなので、乳酸はグリコーゲンの消耗を示す指標である事には間違いありません。
しかし、乳酸は肝臓まで血流に乗って運ばれるとまたブドウ糖になりエネルギーになります。
乳酸をうまくエネルギー源に代えるためにも、血流を良くすることが大切になります。
むしろ走り始めて辛いからと、いきなりやめるのは疲れをさら倍増させてしまうことにもなりかねません。
5分後には酸素不足は解消されるので、ランニング初心者ははじめの5分まずは我慢するようにしてみましょう。
せっかく走り始めたのに、5分や10分で走るのをやめてしまってはもったいない理由がここにあります。
さらに距離を伸ばせば、ランナーズハイになれるかも？
5分をすぎれば劇的に体は楽になります。
それでも、ちょっと辛いなと思いながら走ってる人も多いかもしれません。
ここでさらに走り続けると、「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象が起きてきます。
私も、コースの中で3ｋｍを過ぎた頃にかなり体が楽になるなと感じる瞬間があります。
マラソンのレース中でも、同様に体に羽が生えたように感じる瞬間が訪れる時があります。
走り始めは難しいかもしれませんが、徐々に距離を伸ばしていくと心臓や筋肉の準備がさらに整い、気持良く走れるようになります。
ぜひ、そのような瞬間を感じて欲しいので、細く長くジョギングを続けることをお勧めします。
まとめ
私の周囲の友人でも、走り始めたものの…今は全然走ってない！という人は結構多くいます。
そういった人たちに見られる特徴は
- 走る速さが心肺機能に対して速すぎる
- 膝や腰が痛くなってしまう
この2つのパターンが多いです。
SNSのシェアを見てみると、運動経験もなく走り始めて間もないのに、１キロ5分台で走ってるようなアラフォー女子がちらほら。
そんなに速く走り続けると、苦しい時間が長すぎて、継続するのが難しくなってしまいます。
おしゃべりできる速さですと、だいたい1キロ7分から8分程度が目安です。
初めから頑張らずに自分が続けられるペースを保つというのを頭に入れて取り組むようにしてください。
おしゃべりできるペースをずっと保つならば、トレッドミルもおすすめですよ！
関連記事自宅で有酸素運動！５万以内で買えるアラフォーにおすすめのトレッドミルはこれだ！
では、楽しいランニングライフを！
