間違ったフォームで走ると危険!ランニングを始めたばかりの人が陥りがちな7つのフォームとは?

「自分のフォームが正しいか気になる」

「歩くのはみんなできることだから、走るのも誰にでもできるはず」

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確かに、誰でも歩けるからとはいえ、

「正しいフォームを身につけていると疲れにくく故障も出にくい」

のが事実です。

今回の記事では、

  • 初心者がやりがち!間違った7つのフォーム
  • 正しいフォームを身につけるためのめやす

についてご紹介します。

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初心者がやりがちな間違った7つのフォーム

ランニングの前段階としてウォーキングをしていきましょう。

ウォーキングをしながらフォームを確認していくことで、より良いフォームに近づきますよ。

ランニングを始めたばかりの人が陥りがちな7つのフォームについてそれぞれご紹介していきますね。

気がつかないうちに猫背になっている

前かがみになると胸の辺りが圧迫されるため、呼吸が浅くなってしまいます。

加えて、腕をだらんと下ろした状態になるので腕振りによる推進力が期待できなくなります。

さらに、上半身で重要なカギをにぎる肩甲骨を上手に使うこともできなくなってしまいます。

背筋をしっかり伸ばして歩きましょう。

目線が下がっている

猫背になってしまうと目線も下がってしまうものです。

転んでしまうのが怖いというのもあったりして、はじめのうちは足元ばかり見てしまうかもしれません。

もう少し目線を上げて、5メートルから10メートルくらい先を見て歩きましょう。

あごが上がっている

疲れてくると、知らないうちに顔が上を向いてしまう事がありますね。

そうなると腰が反ってしまいやすく余計な負担が体にかかります。

また、緊張感がなくなり、だらだら歩きになってしまいがちです。

遠くを見るためにあごを上げる必要はありません。

あごを引いて正面を見ましょう。

腰が反っている

あごを上げてしまうと、腰が反りがちになってしまいます。

腰が反ると腰痛の原因になります。

腰が反ってしまいがちの人は、おへその下に力を入れるようにして反らないように気をつけましょう。

腕をブラブラしているだけ

腕の振り方は、ジョギングにとってかなり重要な様子を含んでいます。

何気なく手をブラブラしているだけでは、肩甲骨が使えておらず体にブレーキがかかったような状態になってしまいます。

女性で今日付けてほしいのは、腕を横に振ってしまいがちなことです。

肩甲骨の動きが鈍くなってしまいますので、腕を前に出すというよりはひじを直角に曲げ、後ろに引くことを意識すると自然と肩甲骨が動き始めるでしょう。

骨盤が動いていない

足の付け根から足を動かさないと、骨盤が動きません。

骨盤が動かないと、お尻や太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスといった大きな筋肉をを使って走ることができません。

「足先を前に出す」というイメージですと骨盤が動きにくくなります。

もっと体の上半身、「みぞおちから足が出ていることをイメージ」し骨盤を前に出すように歩いてみてください。

ベタ足で着地

足裏全体でベタベタ歩くと音も大きくなりますし、足に負担をかけてしまいます。

なるべくかかとから着地して、親指の付け根に向かって体重移動するように心がけましょう。

正しいフォームを身につけるためのめやす

まずはウォーキングからフォームを作っていきます。

正しいフォームをわかってるつもりでも、いざ意識して「しっかり」歩いてみると普段使っていなかった筋肉に気づくことで筋肉痛にもなりがちです。

まずは1日30分、2週間から週末だけなら1ヶ月ほど正しいフォームで歩くことを目標にしてみてください。

この時点で歩かずに走ってしまうと、素早く体を動かしてしまうため正しいフォームが身につきにくくなります。

しっかりウォーキングをすることで、体に正しいフォームを覚えさせていきましょう。

意外とウォーキングは侮れないですよ。

まとめ

私が定期的に参加しているランニング講習会でも、走る練習はほとんどありません。

基本的には普段使っていない筋肉を動かすためにダイナミックな動きをしてみたり、ゆっくり歩いてフォームを身につけるといったことをしています。

もし、ただのウォーキングでフォームをつくるのは難しいと思ったら、階段や坂道でフォームを意識して上がっていくと良いと思います。

体を出していくため比較的、反り腰になりにくく、骨盤から足を出している意識が身につくと思いますよ。

たまには、スマートフォンで自分の走る姿を動画でとってもらうのもいいですね。

では、楽しいランニングライフを!