「走るとすぐ息が切れちゃう。心拍とどんな関係があるの？」
「心拍計なんて、素人にそんな本格的な装置は不要！値段も高いんでしょう？！」
心拍計は、初心者のランナーこそが使うべきものです。
心拍数を計ることで、簡単に脂肪が燃えやすいペースをキープできます。
また、心臓があなたが走るべき最適なペースを教えてくれるのです。
目次
心拍数とは？自分の心拍数を今すぐ手軽にはかる方法
心拍数は、心臓が一分間の拍動のことです。
みなさんご存知の通り、心臓は全身に血液を送り出すポンプの役割を果たし、生きている限り休みなく拍動し続けます。
年齢や体格によって、平常時の心拍数は変わり続けます。
赤ちゃんの拍動は、新陳代謝が活発なためにとても早いですね。
ペースを必要以上に上げて走ってしまうと、心臓がドキドキして息苦しくなります。
走っている時、心臓は体全体に酸素を一生懸命送ってくれます。
その心臓の頑張りが心拍数によってわかるのです。
運動をしていない、安静の状態で手首の脈を取り10秒間の脈拍を調べてみましょう。
その数を6倍すると、安静時の心拍数がわかりますよ。
ランニング・ジョギング中の心拍数の目安はいくつ？
では、安静時の心拍数、ランニングやジョギングをしている際の適切な心拍数の目安を考えてみましょう。
安静時の心拍数は、60〜80
一般的に、何も運動していない場合は1秒に1回脈を打つくらい、または少し早いくらいです。
よく訓練されたアスリートは、安静時にもっと心拍数が少ない場合も！
ウォーキング中の心拍数は、100〜120
ダラダラ歩きではなく、少し急ぎ足で歩くくらいのペースの心拍数です。
スロージョギング程度なら、130程度になるなります。
ランニング・ジョギング中の心拍数は、130〜150
普段快調なペースで走ってる時の平均的な心拍数は、およそ130から150くらい。
息切れしてきた場合はそれ以上に上がってる可能性も高いので注意してみましょう。
短距離走の心拍数は170〜190
まさに全力疾走してるときの平均的な心拍数は170～190！
ここまで高い心拍数になると体への運動負荷が大きすぎるため、長時間走る事は難しくなります。
一般的に「無理なく」「長く走れる」心拍数は140前後という人が多いようです。
走ることで脂肪が燃えやすくなる、いわゆる「やせる心拍数」は？
脂肪燃焼率が高く、より多くの脂肪を消費できるのは、
「最大心拍数に対して60～80％の運動をしている時」
です。
それ以上だと脂肪の使われる割合が極端に減り、以下だと燃焼量が減るためやせる運動には適していません。
残念ながら、多くの人はこの心拍数をキープできずに走っている場合が多いのです！
最大心拍数の60～80％は
「主観的に、ややきついと感じるペースで走る」
と表現します。
でも実際はややきついと感じるペースは人それぞれで、体質や今までのが運動経験によって大きな差が生じます。
ただこの「ややきついと感じる」のはあくまでも主観。
実際に心拍計をつけて走って、「ややきついと思っているペース」のはずなのに、一秒たりとも脂肪燃焼ゾーンに入らないという人もいます。
日常生活で心拍数が上がったことがほぼない人にそのような状態が見られます。
そういった人は軽いジョギングでも
「きつい！もう死んでしまう」
と感じるのです。
もうきついという主観に沿って走っていても、
「脂肪燃焼ゾーンにはまるのがわずかの時間」
ではもったいないです。
そこで調べて欲しいのが、各自の年齢や安静時心拍数から最適な脂肪燃焼ポイントを割り出す計算式のカルボーネン法です。
目標心拍数 = ((220 – 年齢）- 安静時心拍数） × 0.6～0.8 + 安静時心拍数
たとえば、40歳で安静時心拍数が60の人の場合、
（220-40-60）×0.6+60＝120×0.6+60＝132
となります。
先ほどの、運動時の心拍数で言えば「ジョギング」レベルの心拍数といえます。
ダッシュする程の心拍数ではありません。ちょっと安心しますね。
早速安静時、朝起きた時などに心拍数を測ってみてください。
はじめからきつい速度で走る必要はありません。
まずはゆっくり長く走れるようになったら、次は最も効率よく痩せるスピードで脂肪燃焼できるようにステップアップをしてしてみましょう。
初心者ランナーこそ、心拍計を必要とする理由
心拍計は、初心者ランナーこそが脂肪燃焼のタイミングを知るために必要なものです。
トップアスリートは、起床時や運動時に心拍数を計るのが当たり前。
長年の経験から、心拍計に頼らなくても自分の心拍数を把握できます。
また、アメリカでは生徒が自分の限界近くまで運動しているかを知るのに心拍計を使っている学校があるほどです。
誰かと比べて運動が上手いか下手かよりも、
「その人自身が限界まで努力しているのか？」
といったことを知るためにも心拍計が使われています。
心拍計で計測するようになると、
「このぐらいの心拍数の時には脂肪燃焼ゾーンに入っている」
と体の状態を把握できるようになります。
慣れてくると、心拍計を身につけていない状態でも脂肪燃焼ゾーンで動けるようになります。
ここまで心拍数にこだわるのは、脂肪燃焼ゾーンを上回っても下回っても時間あたりの脂肪を燃焼しうる運動にならないため。
運動時間がもったいないからです。
無理に心拍数を上げて負荷がかかり過ぎると、長い距離、時間を走り続けられないというのも心拍数を計ってほしい理由の一つです。
初心者が使いやすい、おすすめの心拍計は？スマートウォッチ比較
心拍計には、ベルトで胸に巻いたセンサーで測るタイプのものと、手首から測るタイプのものがあります。
以前、私も胸に付ける型タイプの心拍計を買って計測してみたことがあります。
5キロのマラソンの時ですら、緊張のためか走り始めた時の心拍数が190前後で心臓がバクバクしているのに驚いたことがあります。
しかし胸につけるタイプの心拍計は、結局つけるのが面倒くさくて処分してしまいました。
現在は手首で測れる活動量計やスマートウォッチが主流です。
安価なものは3000円から、そこそこ良いもので2万円程度で購入できます。
私の場合はAppleWATCHを購入して、走っているときに心拍数が確認できるようにしています。
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手首で測れるタイプの心拍計は本当に便利ですよ〜。
ランナーなら１台は持っていたいガーミン！２万円台でフルマラソンのレースまでカバーしてくれますよ。
いわゆる、中国製の比較的安いスマートウォッチ。
2年前のレビューですが、現在も同じようなタイプの計測器がAmazonにあふれています。
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Amazonで見てみると、２万円台から3000円台までいろいろなスマートウォッチがあります。
初めから高い商品は抵抗がある…という方は、3,000円のスマートウォッチから始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
ランニングと心拍数は切っても切れない関係があります。
心拍計がない場合は、精度は落ちますが、手で計測しましょう。
立ち止まると急激に心拍数が下がるので、走りながら計測するようにしてください。
10秒間の拍動を6倍して1分間の心拍数を計算してみましょう。
走りながらの手首に指を当てての計測が難しい人は、ペースが安定したところで足を止めすぐに10秒間計測します。
脈が下がらないうちに測るのが、誤差を減らすコツです。
では、楽しいランニングライフを！
