結果に差がつく!マラソン大会直前一週間前に効果的な練習メニューとは?

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「大会直前に練習不足を補うことはできる?」

「大会一週間前に効果的な練習方法は?」

いよいよマラソン大会本番が近くなり、

「今までなんで練習しなかったんだろう…?」

と、悔やむ声も聞こえて来る頃でしょうか…。

今回の記事では、

  • マラソン大会一週間前に注意すること
  • マラソン大会一週間に効果的な練習メニュー例

についてご紹介します。

マラソン大会一週間前に注意すること

大会から半年前、または3ヶ月前からしっかりと計画を立ててトレーニングに取り組んでいたことと思います。

しかし、実際に予定していたトレーニングが消化出来ておらず、直前になって慌ててしまう人もいるかもしれませんね。

大会1週間前は、とにかく体の疲れを回復することに専念しましょう。

練習量が少ないと不安になり、1週間前に30km走ってしまうというのはもってのほか。

「大会までは1週間あるから疲労回復ができるだろう」

と思ったら大間違い!

表面的な筋肉痛は回復していたとしても、内部の筋肉の回復が出来ていない時があります。

そうなると、レース中に思ったより早く足が重たくなる時間が来てしまいます。

1周間前に疲労回復にフォーカスしておけば、レースの時にかなり良いパフォーマンスで走れることでしょう。

マラソン大会一週間に効果的な練習メニュー例

1週間前の練習メニューの方針としては、

「直前にジタバタしてもしょうがない」

筋肉に刺激を入れる程度のトレーニングで十分です。

ただし、ストレッチは毎日欠かさず行って体の柔らかさを保つようにしてください。

しっかり睡眠時間を確保して、暴飲暴食をせず、エネルギーと体を作るのに必要な栄養素をとっていきましょう。

マラソン大会7日前にすべきこと

大会1週間前は最後に長い距離を走れるチャンスです。

10キロ前後を目安に体を動かしていきましょう。

無理に速さにこだわらなくても大丈夫です。

ウォーキング、ジョギングの組み合わせても良いですね。

マラソン大会6日前にすべきこと

基本的に休息日にします。

完全にお休みをするのではなく、ストレッチや筋トレをサボらないようにしましょう。

お仕事の人も多く、体を動かす機会も少ないはず。

駅ではエスカレータを使わず、階段を使うようにしましょう。

マラソン大会5日前にすべきこと

こちらも休息日にします。

6日前と同じように、積極的に日常生活で体を動かすようにします。

日常の生活で疲れを感じているのであれば、入念にストレッチをします。

マラソン大会4日前にすべきこと

大会4日前は、30分から40分のジョギングを行い体を整えましょう。

距離を長く走ることよりも、心拍数を上げて負荷をかけることに専念します。

時間を決めて、なるべく速く走れるよう心がけましょう。

ストレッチは毎日ですよ~!

マラソン大会3日前にすべきこと

この日はウォーキングをします。

前日にジョギングをしているため、この日のウォーキングはスムーズに体が動くはずです。

ゆっくり目にウォーキングしながら、自分のフォームが崩れていないかよく確認をしましょう。

マラソン大会2日前にすべきこと

ウォーキングをするか、休息日にします。

歩いてもいいですし、ゆっくり過ごす日に充てても大丈夫です。

血液の循環を良くして疲労を抜きます。

2日前や前日には、行きつけの整体などがあればしっかり体をほぐして柔らかくしてもらうのも手です。

私もマラソン大会前日に仕事の疲れを抜くため整体に行き、コンディションを整えることでハーフマラソンで自己ベストを出すことができましたよ!

ある意味ドーピングっぽいですが…仕事で体が疲労マックスで肩や腰がカチンコチンだったので本当に効きました!!

マラソン大会前日にすべきこと

いよいよ前日です。

筋肉にスイッチを入れるために30分程の軽いジョギングをします。

または一切体を動かさない休息日にしてもOK です。

ジョギングを行う場合は、スピードにメリハリをつけるインターバル走を入れていくと筋肉にスイッチが入ります。

自分の体調に合わせてジョギングをするか、完全に休息日にするか決めていきましょう。

まとめ

今回の記事では、「結果に差がつく!大会直前一週間前の練習メニュー」についてお知らせしました。

大会2週間前頃からは、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

飲み会などのお誘いはほどほどにして、早めに帰宅して寝るようにします。

大会当日はおおむね朝が早いので朝型の生活リズムに徐々に慣れていきます。

練習の後、ぬるめのお湯にゆっくりつかるのも効果的です。

副交感神経を優位にし、リラックスして大会に臨むようにしてくださいね。

では、楽しいランニングライフを!