「初めてのフルマラソン旅マラソンだから前日に色々見て回りたい」
「ゼッケンの受け取りをするのに、かなり遠くまで行かなければならない」
「マラソン前日、どんなふうに過ごしたらいいかわからない」
マラソン初心者のよくある悩みだと思います。
私もマラソン前日に何をしていいのか、何をしてはいけないのかよくわかりませんでした。
「とりあえず荷物の準備だけすればいいのかな？それ以外は自由にしてもいいのかな。」
しかしケガなく安全に楽しく走るためには、前日の過ごし方にも工夫が必要だということが、いろいろと調べてみてわかりました。
今回はマラソン前日にやってはいけないことを４つご紹介します。
フルマラソン前日に絶対やってはいけないこと
マラソン大会は多くの場合、日曜日に開催されますね。
だとすると、土曜日の過ごし方が日曜日の本番に影響してきます。
レースは日曜日の朝ではなく土曜日の朝から始まっているということを意識して過ごしてみましょう。
レース前日は完全なオフにしよう
とにかくマラソン前日は足を休ませます。
なので、ジョギングはおろか歩くこと、立つことも極力やめるようにしましょう。
特に立つことは、歩いたりすることよりも血液が下半身に留まり血液の循環がうまくいきません。
立っているときは膝や筋肉などの動きがないため、膝が固まるのを体が嫌がって片方の足に負担をかけたりすることが多いようです。
すると、下半身に疲労物質が溜まるようになってしまいます。
ウォーキングは立ち仕事よりも負担は少ないです。
しかし、走りよりも地面に着地している時間が長く、膝が地面に対して垂直になる時間が長く体に負担をかけてしまいます。
可能であれば、横になる時間を増やしてゆっくり休むようにしましょう。
国内の観光地や海外のマラソンに参加すると、いろいろなところへ出かけたくなってしまいますよね。
マラソンをただ楽しむのであればそれでも構いません。
しかし、少しでも疲れを残さず、タイムを気にしている場合は、気をつけて過ごすようにしてください。
サンダルを履いて過ごさない
前日はサンダルやヒールの靴など、足の小さな筋肉を使うような履物を履かないように心がけます。
サンダルのように足が固定されていない履物を履いてしまうと、どうなるでしょうか。
サンダルの底をつかむのに足の指先やふくらはぎを使ったりと、不自然な形で筋肉が消費されてしまいます。
「この程度の動きで？」と思われるかもしれません。
しかし、小さな筋肉が疲労することで脳が疲労を感じてしまい走りにくくなったりします。
また、筋肉疲労は痙攣の原因にもなります。
レース用のランニングシューズ、または使い古したランニングシューズを履いて過ごすようにしましょう。
カーボローディングはほどほどに
エネルギー切れを起こさずに走るため、カーボローディングをすすめられることがあります。
筋肉のエネルギーになるのは糖質と脂肪です。
糖質は脂肪のように体の中にずっと蓄えたりできないため、レースの2、3日前から炭水化物を摂り、糖質をグリコーゲンとして最大量食べておくという原理です。
しかし、マラソンが近くなると練習量はグッと減ります。
練習量を増やさない中で炭水化物を摂ってしまうと、ただ体重が増える原因にもなりかねません。
体重が増えれば…もちろん、カラダが重い中走ることになってしまいます。
また、カーボローディングをする際、おにぎりなど低脂肪のものならまだマシ。
パスタですと大量に油が使われおり、余計な脂肪分も多くとることになってしまいがちです。
マラソン前日はカーボローディングをそこまで意識せず、普段よりも少し糖質が多めかなという程度にとどめておくのが良いでしょう。
夕食はカフェインとアルコール禁止
レース前日はカーボローディングもほどほどに普段の食事くらいで大丈夫です。
あまり変わったもの食べて、翌日お腹を壊さないようにしましょう。
夕食は、翌日に走る12時間ぐらい前になりますよね。少し意識してみましょう。
夕食時に控えるのはカフェインとアルコールです。
そこまで神経質になることはないかもしれませんが、カフェインは利尿作用があります。
ゆえに、オシッコが近くなってしまいレース前にトイレに頻繁に行くようになってしまいます。
レース前のトイレは大変混んでいます！！！
出来ればトイレの回数は減らしたいところです。
カフェインは、いわゆるコーヒーだけに含まれているのではありません。
緑茶やウーロン茶、紅茶などのお茶、ココアやチョコレート、栄養ドリンクなどにも多く含まれています。
これらを摂取してから、4〜5時間で利尿作用として効き始めるようです。
アルコールもカフェインと同じく利尿作用があります。
また、お酒を飲んでしまうと肝臓に負担がかかります。
肝臓の役割はアルコールの代謝が有名です。
しかし、私たちが摂取した炭水化物をグリコーゲンに換えているのも、また肝臓なのです。
マラソン前日に、肝臓に著しく負担をかけてしまうことはやめた方が良いようです。
また利尿作用があることで、脱水を進めてしまう可能性も高くなります。
脱水するとサラサラ血液ではなくなってしまい、運動しても心拍数が上がりやすくなります。
夕食以降はコーヒー、紅茶、アルコール類は避け、経口補水液を飲むのがベストです。
まとめ
私は、「マラソン一年生」の愛読者。
マラソン大会前日にお酒を飲んだり、動き回ったりするのが当たり前だと思っていました！
関連記事コミックエッセイ「マラソン１年生」でリベンジ。女子ランナー必読のバイブル！
どうやら、そうではなさそうです。
マラソンをただ仲間と楽しむならば、前日にいろいろと動き回ったり、楽しんだりするのはありだと思います。
ただ、もし初めてのマラソンでなるべくなら完走したいですよね。
「あの時、前日に○○しなければよかった！！！」
と、後悔する前に打てる手は打っておきたいものです。
私が初めてのマラソンの時に心がけたことは以上です。
実際に前日に準備した持ち物についてはまた記事にしていきますね♪
では、楽しいランニングライフを！
