「マラソンを完走するためのコツは？」
「走っている間に、何を補給すればいいの？」
マラソンは、ただ走るだけでは完走できません。
他のスポーツと比較すると、
「練習だけでなく学んだ知識を使えばレースをコントロールできる」
というメリットがあります。
十分に準備すれば、フルマラソンも怖くない！
どこでどのように走ればラクに完走できるのか？
今回の記事では、
- フルマラソン完走のためのコツ
についてご紹介します。
フルマラソン完走のためのコツ
フルマラソンを完走するために押さえておきたいポイントは以下の2点です。
- 決められたペースを守ること
- 給水所では必ず栄養補給と給水をすること
概ね、マラソンのタイムはハーフマラソンの時間かける2.2倍すると予測がつきます。
予測した時間をフルマラソンの距離で割って、１キロあたりの大まかなケースをつかんでおきましょう。
また、給水所では給水と栄養補給を行うことは欠かせません。
「今はまだ喉がかわいていないし、給水は必要ないよ」
というような距離でも、必ず給水をするようにしましょう。
給水所で必ず給水を行う理由
走っている最中に「喉が渇いたな」と思ったら、それはすでに脱水症状が始まっている証拠です。
また、走ってるうちに朝が帰っ汗をかくのはまだ水分が足りている証拠。
走ってる最中に汗をかかなくなったら生産が足りない証拠です。
給水を怠ると血液中の水分が減ってしまい、血液を運搬するための心臓がオーバーワークをしなければならなくなってしまいます。
そうすると心拍数が増え、疲労も増してしまうのです。
走っている最中の体温を下げるシステムとしても給水は欠かせません。
汗をかくと、気化熱で体温が下がります。
たとえば、100ml の汗で体温は１度下がります。
給水所には水とスポーツドリンクが用意されています。
体内の電解質のバランスを保つためにも適宜、スポーツドリンクを飲むと良いでしょう。
スポーツドリンクでは甘すぎてちょっと苦手だという方は、OS-1の粉末を持って走り、水に溶かして飲むと良いでしょう。
レース中の栄養補給で重視したい2つの栄養素
補給したい栄養のタイプは大きく分けて2つあります。
- アミノ酸など、筋肉の疲労回復に欠かせないもの
- グリコーゲンの保険ために必要な糖質
アミノ酸の摂取をすると筋肉の損傷を防ぐ効果が期待できます。
筋肉の損傷は疲れに直結しますから、筋肉が疲労する前にアミノ酸を飲んで筋肉を回復させておきましょう。
BCAAを常備しておくのがお勧めです。
また、糖質の摂取も忘れてはいけません。
走ってるとどんどん血糖値が下がってくるので、血糖値を常に高めに取っておく必要があります。
運動して血糖値が下がると、脳が
「この運動危険すぎ！やめなさい」
と命令を出してしまいます。
そうならないためにもレース中はご飯やお餅などを食べるのは避け、ブドウ糖を含む甘い物を積極的に取るようにしてください。
筋肉や脳の疲労を感じずに走りたいランナーは、必須アミノ酸、非必須アミノ酸、糖質を含むゼリーを忘れないようにポーチに忍ばせておきましょう。
まとめ
フルマラソンは、手ぶらで走らずに適切な栄養素を持って走りましょう。
また、どこで給水があるのかコースマップに書いてあります。
事前に必ずチェックをして、どこで何を補給すれば良いのか確認するようにしてください。
そうすれば、あなたのタイムも自己ベストを更新することまちがいなしでしょう！
とにかく、マラソンは戦略が大切。
マラソンは、人生に必要なことがつまっている気がします。
では、楽しいランニングライフを！
