「マラソンに参加するなら、3キロからでもいい？」
「3キロマラソンを素人が走るときに気をつけることは？」
気軽に3キロなら…と、駅伝を頼まれてしまったり、
親子ランニングに参加することになってしまったり…。
3キロも完走できるかわからない！
練習どうしよう…！
そんなあなたに、3キロを素人なりに走れるようになるためのポイントをいくつかご紹介します。
走ると決まったらやること
今回は普段全く運動しないとしたことはない人という人のためのトレーニングについて考えてみたいと思います。
親子で走ることになったりノリで参加しまったりと、
「3キロ程度なら走れるだろう」
と軽く考えてしまいがちです。
私の知人も、3キロくらい走れるだろうと全く練習もせずにレースに参加していました。
当日は完走こそできたものの、翌日全身筋肉痛になり、もう走りたくないと心に決めてしまいました。
マラソンの楽しさを知ることなく…愛好家からすると、大変残念な気持ちになりました。
まず、参加することが決まったらウォーキングに取り組みましょう。
時間は可能であれば、30分ほどが良いです。
ウィンドウショッピングなどのながら運動は止め、
「ウォーキングをやるんだ」
と意識して歩きましょう。
足をなるべく高く上げ、ひじをおおきく振ります。
といってもひじは後ろに振るのではなく、直角にして「後ろに振る」ことを心がけます。
3キロ走るとなったら、最低でも週末のウォーキングは続けるようにしてください。
余裕があれば取り組むこと
ウォーキングに慣れてきたら、少し早歩きに変えてみましょう。
周りとおしゃべりできるくらいのペースで十分です。
少し足が浮くくらいで、1キロのペースを8分ぐらいになるようにしてみましょう。
おしゃべりできるくらいのペースで15分から30分走ることをスロージョギングといいます。
スロージョギングは負荷の軽い運動なので、週末だけではなく…平日の、例えば水曜日に15分から20分走るだけでも、心肺機能などがかなり違ってくると思います。
走る予定のない平日は、2分でも3分でもいいので筋トレかストレッチを入れていきましょう。
最近では優秀なスマートフォン用アプリもありますので、飽きずに続けられると思います。
徐々に距離を伸ばす！
早歩きに慣れてきたら徐々に走る時間を延ばしていくと良いでしょう。
走行距離を伸ばす際には、大体10％ずつ伸ばすと負担がなく良いと言われています。
週末に5キロ走ってまた次の週は5キロプラス500ｍしていきます。
ちなみに本来なら3キロのレースに初心者が出るべきではないと考えています。
なぜなら、3キロや5キロと言った比較的短距離のマラソンレースは周囲のペースが速くなりがちだからです。
マラソンレースも、10キロ程度であれば１キロ7分走っても目立ちませんが、3キロや5キロのレースでは、１キロ5分台で走るランナーが多くなってきます。
そうなると、ランニングウォッチを持たない初心者はそのペースに巻き込まれて相当なオーバーペースで走ってしまうのです。
オーバーペースで走ったしまった場合、たとえ３キロだったとしても怪我や故障、筋肉痛から逃れることは難しいでしょう。
まとめ
今回は、3キロマラソン大会についてご紹介しました。
3キロなら軽く走れそうというのは実は大きな間違いだと思います。
何もせずに3キロのレースに参加すると教えることが嫌になってしまいかねません。
どうすればいいかわからないという人はまずは週末のウォーキングから始めて最低でも15分程度のむしろジョギングができるようになりましょう。
徐々に体にかかる負荷を大きくしていき、とにかく無理はしないように気をつけてください。
とにかく、怪我をしないで楽しく走れるように心がけてみましょう。
初心者向けの練習法をまとめていますので、良かったらご覧ください。
では、楽しいランニングライフを！
