「アラフォー女子、ランニング初心者がハーフマラソンに出るとしたらどんな練習をすればいいの？」
「ハーフマラソンで目指すタイムはどのくらい？平均タイムは？」
どのぐらいの練習を積めばハーフマラソンで完走できるのか、気になりますよね。
この記事を書いているのは初夏ですが、これから本格的なマラソンシーズンに向けた募集が開始されます。
初心者がハーフマラソンに出るなら、なるべく暑さを感じない11月下旬から4月上旬頃までの大会がお勧めです。
ハーフマラソンに参加する前に徐々にステップアップさせるために、5キロや10キロの大会に参加するのも良いでしょう。
この記事を読むと超初心者がハーフマラソンを目指すタイムや練習方法がわかりますよ。
それではご紹介します。
目次
初心者ランナーがハーフマラソンで目指すタイムは？
最終的にフルマラソンを目指している人でも、一度ハーフマラソンに参加してみましょう。
その際、目指すべき完走タイムは「2時間15分」です。
約21キロを、1分約6分30秒ペースで走ると2時間15分で走りきることができます。
もし1キロ7分で走ればハーフマラソンの完走タイムは約2時間30分になります。
参加する大会の制限時間の目安にしてみてください。
もし制限時間が3時間であれば1キロ8分ペースで走っても完走が可能です。
大切なのは、「最後まで一定のペースで走りきる」ことです。
レースではつい最初にペースを上げてしまいがちなので、ペースをキープする癖をつけておきましょう。
ハーフマラソンが直近に迫っている人にはこちらの記事をどうぞ！
関連記事ハーフマラソンで初心者がリタイヤせず走るための、前日の準備と距離ごとの走り方は？
半年間の練習メニュー
今から半年後にハーフマラソンに参加するとして、半年間の練習メニューを以下に示します。
もともとはフルマラソン用のメニューです。
同じ練習をしておけば間違いないと思います。
- 1ヶ月目 週末に30分から60分のウォーキング
- 2ヶ月目 週末に15分から30分程度のウォーキングと15分から30分程度のジョギング
- 3ヶ月目 週末に30分程度のウォーキングと30分のジョギング
- 4ヶ月目 週末に45分から60分のジョギング
- 5ヶ月目 1時間のジョギングを週に1回120分のジョギングをどこかで一回
- 6ヶ月目 60分のジョギングを週に1回
- 90分のジョギングをレース前のどこかに1回
それぞれ週に2〜3回、自宅でできる筋力アップトレーニングを行います。
ハーフマラソン練習のコツ1 少しずつ走る時間と距離を伸ばす
ランニングの練習はジョギングが中心です。
「ジョギング」というのはゆっくり走るトレーニングのことです。
ハーフマラソンの完走を目標にするのであれば、速いペースで走るトレーニングは基本的に必要ありません。
ジョギングで言うと1キロ7から8分程度のペースで走ります。
当日もこのくらいのペースで走っても完走できるのです。
トレーニングでもジョギングより早いペースで練習する必要は全くありません。
ハーフマラソン完走という目標を考えた場合、ゆっくりペースのジョギングを繰り返すことが最も効果的なトレーニングになります。
走るペースはそのままで、走る距離を少しずつ伸ばしていきます。
5キロから始めて、10キロから15キロ、20キロという具合です。
距離を伸ばすときのコツは、とにかく焦らないことが大切です。
トレーニングの6ヶ月間メニューでもわかるように、距離を伸ばすというよりは時間を延ばすということに重きを置いています。
初めはあまり距離にこだわらず、走る時間を元に練習メニューを組むようにしてください。
ランニング初心者の相談を見てみると、問題点が2つ挙げられます。
一つは、「目指す距離と実力が見合っていない」ことです。
走力が身につく前に、いたずらに走る距離を伸ばすのやめましょう。
もう一つの原因は、「走るペースが速すぎる」ことです。
途中からペースダウンするようでは、走りはじめのペースが速すぎる可能性もあります。
初めは、「ラクにしゃべれる速さ」で走ることをお勧めします。
ハーフマラソン練習のコツ2 ウインドスプリントを取り入れる
ランニングの終わりなどに、ぜひウインドスプリントという練習を取り入れてみてください。
ウインドスプリントとは、80mから100mくらいの短い距離を軽快に走るトレーニングです。
80％ぐらいのスピードで、全力疾走にならないように注意してください。
ウインドスプリントという名前の通り、自分が風になったようなイメージで軽く走ると良いでしょう。
これを一回につき3本から5本程度繰り返します。
レース中に、このウインドスプリントを使用する場面はありません。
では、なぜウインドスプリントをする必要があるのでしょうか。
ランニングのフォームを身につけるのにちょうど良い練習だからです。
ジョギングばかり行ってると、全身の動きが小さくなってしまい、スピードの出るフォームから遠ざかってしまいます。
レースの本番では、ジョギングよりも少し早めのペースで走ります。
足の歩幅を大きく、逆にスピードを出せるように工夫する必要があります。
レース中に目指したいのは、楽に走りながらスピードが出るフォームです。
ブレーキが掛かってしまいがちなジョギングのフォームから、楽に美しく走れるフォームへとなるよう意識してみてください。
ハーフマラソン練習のコツ3 平日は筋力トレーニングを！
なかなかランニングに取り組めない平日は、家でできる筋力トレーニングのメニューに取り組んでみましょう。
毎日でなくても、週に2〜3回でOKです。
筋力を強くするとランニングする能力が高まります。
例えば、筋肉の持久力がつき、疲れにくくなったり、カラダのバランスが良くなります。
また、筋肉がしっかりついてると関節が安定し、体重の3倍ほどかかるという着地時の衝撃を和らげるのにも役立ちます。
特に初心者ランナーは、長い距離を何回か走っているうちに膝などを痛めてしまうことがあります。
そういったことを避けるためにも、筋力トレーニングに取り組んでみてください。
筋力トレーニングでは
- 腹筋
- 背筋
- ヒップアップ
- スクワット
などを5回から10回、3セット行います。
筋力トレーニングに特化したスマートフォンアプリもありますので、ご自分に合うものを探してみてくださいね。
私が愛用しているアプリはこちら。
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とにかくムリしない！ムリはケガの元
トレーニングを始めて距離がどんどん伸びるととても嬉しくて、すぐに長い距離に挑戦したくなりますよね。
私もそうでした。
しかし、ここに落とし穴があります。
やみくもに距離を伸ばしてしまうと疲労が溜まっていき、最後は怪我や故障につながってしまいます。
筋力が十分ついてないうちに無理をしてしまうと、怪我により走れない時期を迎えることになってしまいます。
もし距離を伸ばしてみて疲れを広く感じるようであれば、次の週は距離を短くして調整するようにしてください。
まとめ
ランニング初心者は、まず自分が楽に走れる速さで60分から90分走れるようになりましょう。
関連記事ゆっくり走って脂肪燃焼、LSDの５つのメリットと挫折しないコツ
そうすれば、ハーフマラソンの完走は射程距離内に入ったと言えます！
あなたも、今から冬の大会に向けて目標を持って走ってみませんか？
目標を持つと、走り方も変わってくると思いますよ。
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では、楽しいランニングライフを！
