「マラソンの大会で、走る距離を伸ばしたいのでLSDを始めたい」
「速く走るのとLSD、どっちの方が痩せやすいの？」
30分のランニングができるようになると、走力が上がってしまい…逆に、ゆっくり走るのが難しくなってきませんか？
実は、ゆっくり走れるようになるとスタミナがつくなど、様々な効果があります。
さらに、あなたの脂肪も燃えてくるのです。
今回の記事ではLSD の効果と、LSDを失敗に終わらせないコツをお伝えします。
目次
LSD ってどんな方法？
長い時間ゆっくり長い距離を走ることをLSD といます。
- ロング(Long)
- スロー(Slow)
- ディスタンス(Distance)
というわけです。
LSDトレーニングとは、ゆっくりと長く走る方法です。
ゆっくりの目安はビギナーであれば1キロ7分から8分と、早歩きと変わらない程度です。
時間の目安は、90分から120分が理想です。
ランナーの体力作りに非常に効果があるため、一流アスリートたちも取り入れているトレーニング法です。
LSD のメリット
LSDのを行うことによる５つのメリットについて、順に説明していきますね。
1.持久力がつき、スタミナがついてくる
運動時のカラダは、まず体内のグリコーゲンを消費します。
グリコーゲンを使い果たすと、今度は脂肪を燃やし始めます。
ゆっくりでも、長時間走る練習を続けていくとグリコーゲンを蓄えやすい体にに変わってきます。
つまり、持久力のためのスタミナが貯まりやすくなるというわけです。
2.基礎体力がアップ！
ゆっくり走るジョギングは、実は…筋力をアップさせる効果は少ないのです。
しかし、体の隅々まで行き渡っている毛細血管が徐々に発達し、酸素を取り込みやすい体になります。
心肺機能も鍛えられ、どんどん距離を伸ばしても平気になります。
また、病気をしにくい体にも変わっていきます！
確かに私もランニングをしてから風邪をひきにくくなりました。
3.意外や意外…速く走れるようになる！
「長く走れる人」は、「速く走ることもできる」ようになります。
なぜかというと、前述した通り長時間走ることで体内の毛細血管が発達し、血管内で運べる酸素量が増えるためです。
筋肉は酸素を必要とするため、筋肉の隅々まで酸素が行き渡ることでよりカラダが動きやすくなるのです。
4.走力がついて、フルマラソンを目指せる！
長時間走る力がついてきたら、フルマラソン出場も夢ではありません。
「ゆっくりでも、60分走れるようになればフルマラソンは完走できる」
という本すらあるくらいです。
はじめは、90分から120分走ると決めて走れば、距離もそれなりに伸びていることでしょう。
逆にフルマラソンに出たいと思ったら、「LSD トレーニングは必須」だと言えます。
5.脂肪燃焼にも効果がある！
痩せたいと思ったら、ランニングを始めるのは大正解です。
脂肪燃焼に効果がある有酸素運動とは、体に酸素を取り込んでする運動のこと。
すなわち、呼吸が乱れない状態である程度の時間続けられる運動のことです。
まず走り初めに使えるエネルギーは、ATPというアデノシン三リン酸です。
無呼吸運動でダッシュする際に使われます。
ATPがなくなったら、次に使われるエネルギーはグリコーゲンです。
肝臓に蓄積されたグリコーゲンが使われ始めて20分ぐらいまでが、ATP同様に無酸素運動となります。
走り始めて20分経つと、グリコーゲンと共に脂肪がエネルギー源となります。
呼吸で取り込まれた酸素によって、脂肪が酸化されエネルギーになるため有酸素運動と呼ばれます。
20分以上走ると有酸素運動になり、脂肪が燃えやすくなるのです。
失敗しない！LSDをする時のコツは？
LSD をするときのペースは、キロ当たり7〜8分です。
だいたい、早歩きと同じ程度のスピードでもOK です。
心拍数は1分あたり100から130程度。息切れしないように走りましょう。
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フォームはコンパクトに、腕の振りや足の幅も小さめでOK です。
ただし、気をつけて欲しいのが姿勢です。
走るペースがゆっくりだとたんに猫背になり、腰が落ちてしまう人は多いです。
スキップを思い出してみてください。
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幅が小さめの時も腹筋とお尻の筋肉を意識し、姿勢よく話してください。
一度スキップをしてみて、そこからスピードを落とすこともおすすめです。
LDS中に苦しくなったらどうする？
苦しくなった時は、オーバーペースになっていることが考えられます。
スマートフォンのランニングアプリなどを活用してペースを確認しながら下げましょう。
1キロ8分程度までペースを落としても大丈夫です。
また、呼吸がうまくできてないということも考えられます。
空気をからだに入れたいばかりに、「吸うこと」に意識を向けている人が多くいます。
しかし空気をからだに多く取れるためにはまず、「限界まで吐くこと」を意識してみてください。
すると自然に体内に空気が入ってくるはずです。
まとめ
以上のように、いいことづくめのLSD。
私も10km以上のマラソンレースに出場するときは、必ずLSDを練習に組み込みます。
120分走り続けられたら、最低限ハーフマラソンは完走できます。
ぜひ、チャレンジしてみてください。
しかし、夏はさすがに90分走り続けるのは健康面でもおすすめはできないかな…？
汗で水分不足にもなってしまうでしょうし。
とにかく焦らず、細く長く続けて楽しんでいきましょうね。
室内で頑張るという手もありますよ。
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では、楽しいランニングライフを！
