「頑張って走っているのに、マラソンの最後にどうしてもペースが落ちてしまう」
「どうすれば効率的にタイムを縮められる？」
作戦がないままフルマラソンで走ると、必ず途中でバテてしまいます。
スタートの号砲が鳴り、周囲の勢いに押されオーバーペースで走ったが最期。
最悪の場合は途中で足が動かなくなり関門でレースを途中で諦めることになります。
あなたがせっかく頑張って参加したマラソンレース。
そんな結果、イヤですよね…！
この記事では、
- 脅威的にタイムが縮む！ネガティヴスプリットとは？
- 後半にペースを上げる方法
についてお伝えします。
脅威的にタイムが縮む！ネガティブスプリットとは？
「ネガティブスプリット」という言葉、聞いたことがありますか？
私も全く知らず、はじめ、「ネガティブスピリット」と間違えて読んでしまいました。汗
ネガティブスプリットとは、最近のフルマラソンで結果を出している選手が取り入れている手法の一つです。
フルマラソンは、今までなるべく前半にペースをあげて他の選手と差をつけて、そのまま走りきれれば御の字というタイプの走り方が多かったのです。
これを、ポジティブスプリットといいます。
しかし、前半に安定したペースで走り、後半ににペースを上げてタイムを縮めるネガティブスプリットの方が有効だということがわかってきました。
ネガティブスプリットは、オリンピックに出るような選手だけのものではありません。
アマチュアの初級者でも、ネガティブスプリットを取り入れればフルマラソンで好タイムが期待できます。
ネガティブスプリットを心がけて走れば、フルマラソン初心者がぶつかりがちな
「30ｋｍの壁、35ｋｍの壁」
がなくなり、ラクラク走れるようになりますよ。
後半にペースを上げる方法
では、ネガティブスプリットを実践するあたって、ペースの計算方法をお伝えします。
それは、このブログでも度々出てくる心拍計を使う方法です。
「LT ペース」と言い、
「これ以上走ると苦しくて、長い距離を走れない」
という心拍数を保つようにします。
LTペースを知る方法は、
「心拍計を装着して走り、しんどいと感じるギリギリの心拍数が安定したまま40分走れる」
走り始めると徐々に心拍数が上がり、２分ほどすると安定した心拍数を表すようになります。
この上限のペースがLTペースです。
LTペースを測る際は、平坦な道で、なおかつ夏場を避けてください。
坂道や、気温の高い夏場ですと心拍数が安定せず、LTペースをうまく計測することができません。
このLTペースが分かれば、
- 前半はこのLTペースで走りぬく
- 後半30キロ地点を過ぎた頃、または「ここからはダッシュしてもゴールできる」と思った頃に心拍数を上げてダッシュをかける
といった走りができるようになります。
このLTペースに表されるLT値を高めると、マラソンの持久力もグンと上がります！
ランニング中に処理できないエネルギーである乳酸を、効率よくエネルギーに転換させる「カツサプ」もあります。
海を泳ぎ続けるカツオに含まれる「カツオ・ペプチド」で、筋肉のけいれんなども防いでくれます。
しかし、ダイエットにもフルマラソンにも心拍計は必須なんですね…！
息が苦しいことが、実際に心拍数が高いとは限らないです。
関連記事脂肪が燃える心拍数とは？ランニング初心者こそ心拍計が必要な理由
ぜひ心拍計は持っておきたいアイテムの１つですね。
最近では、安価で精度のいい活動量計があるのでこちらを利用するのも手です。
関連記事座りすぎを警告！3,000円から。あなたの健康を約束する、活動量計比較
GPSと心拍計がついたおなじみガーミン、またはアップルウオッチを利用するのがベストかも？
関連記事初心者がランニングウォッチ購入時にチェックすべき８つのポイント
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まとめ
私もこのネガティブスプリットを知り、この通りに走ってみたところ、青梅マラソンでは最期の5キロは何百人か追い抜いちゃいました。
まあ、そんなに速いランナーでもないので自分なりに成功したと思っていればいいのです。
かすみがうらマラソンでは慣れたランナーしかいなかったのか、最期に追い抜くことはできなかったですけどね…。
このメソッドはかなり有効なので、フルマラソン完走を目指す人は是非心がけてみてください！
うまくネガティブスプリットを利用して、関門に引っかからないようにしていきましょう。
では、楽しいランニングライフを！
