「フルマラソンのタイムは、ハーフマラソンを倍にすれば大丈夫？」
「ハーフマラソンのタイムが2時間だから、フルマラソンは4時間で完走できるかな？」
いやいや、そうではないです！
距離に比例した時間で完走できたらいいんですけどね〜(^^)！
フルマラソンの場合、21キロが折り返し地点だと思わないほうがいいですよ〜！
今回の記事では、
- ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法
- フルマラソンのタイムを伸ばしたい時気をつけること
についてお伝えします。
ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法
あなたの5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンのタイムはどのくらいですか？
私の場合は、
- 5km 30分
- 10km 1時間
- ハーフマラソン 2時間15分
まったく速い方ではありませんが週末ランナーゆえ…！
距離が伸びるにしたがって、ペースが落ちているのがわかると思います。
特に、ハーフマラソンは約21km。
10kmの倍の数字ではもちろん収まりません。
ハーフマラソンとフルマラソンのタイムには関連性があり、持久係数という数字をかけることでフルマラソンのタイムを算出できます。
一般的に、
ハーフマラソンのタイムが1時間30分未満の場合
2.1倍
ハーフマラソンのタイムが1時間30分以上の場合
2.2倍
を、ハーフマラソンのタイムにかけてみてください。
私の場合、2時間15分なので、分に直して
135分×2.2＝4時間57分
私のフルマラソンのタイムは、4時間58分でした！
ほぼビンゴですね〜。
ちなみに、ハーフマラソン、フルマラソンともにお手洗い休憩は無しの場合です。
フルマラソンでお手洗いを利用した友人は、大体一回につき15分から20分ほどロスしたと言っていました。
これも、参加人数によりますが、フルマラソンは１万人以上が参加する大会が多いのでトイレに並ぶ人の数もハンパないんですよね。
東京マラソンに参加した友人は、
コンビニよりクルマのディーラーが空いてるよ！
と言ってました。
かすみがうらマラソンは、
パチンコ屋
がいいとも…。
かすみがうらマラソンはほとんどが田舎道のため、そのへんの雑木林で用を足す男性も多く見受けられました。
お手洗いが近い人は、プラス20分程度のタイムになるだろうと心構えをしてください。
フルマラソンのタイムを伸ばしたい時気をつけること
大幅にタイムをロスしてしまう場合には、こんなことが考えられます。
- 足のマメ、ケガ
- スタミナ切れ
- 脱水
- ペースを飛ばしすぎ
足のマメやケガは、一度痛みが出てしまうと大変！
痛みが気になってしまい、同じペースで走り続けることができなくなります。
途中でもケアできるよう、絆創膏をウエストポーチにしのばせておけるといいですね。
事前に参加したハーフマラソンなどで不調が出た部位には、あらかじめテーピングをしておくことをおすすめします。
スタミナ切れを防ぐために、こまめにパワージェルやBCAAの補給で糖やアミノ酸を効率よく吸収させていきましょう。
給水も、のどが渇く前に必ず立ち寄ること。
のどが渇いた時点で、すでに脱水になってしまっていることも多いですよ！
筋肉に栄養や水分が行き届かないと、ふくらはぎが痙攣することもありますので気をつけてください。
いつ、疲れが出てくるのか？
私の場合は、25kmを過ぎた頃からGPSウォッチのペースが徐々に落ちてきて、気合を入れてもゆるやかに失速を始めてしまいました。
呼吸は辛くなかったのですが、足がだんだん動かなくなってきてしまったのです。
一般的には、30キロを過ぎた頃が折り返し点だとおもってください。
ペースは、前半はラクに走れる一定のペースで走り、もうペースを上げてもいいなと思ったらスイッチを入れる
「ネガティブスプリット」
という走法がおすすめです。
関連記事30分フルマラソンのタイムが縮む！驚きの走法「ネガティブスプリット」とは？
まとめ
ハーフマラソンが速い人でも、フルマラソンでは上記のようなスタミナ切れや故障でタイムがうまく伸びなかった友人がいます。
本当に、フルマラソンの勝負はわからないものです。
それだけに、本当に事前の準備が大切！
準備が足りず、関門で引っかかって収容されるランナーを見ていると切ない…！
特に東京マラソン…。
フルマラソンは、ハーフマラソンまでとは練習方法は似ているものの、持ち物などは全く異なってくるので気をつけてくださいね。
では、楽しいランニングライフを！
