「マラソン中に足がつって走れなくなる」
「けいれん予防のために、途中でストレッチを入れたほうがいいの？」
マラソンは、ハーフでも2時間前後、フルなら初心者で5時間前後ずっと同じ動作を繰り返します。
走っているうちに体の疲労がマックスになり、けいれんを起こすと走れなくなってしまいます。
今回の記事では、
- マラソン中のけいれんの原因
- けいれんを防ぐためにすべきこと
についてご紹介します。
マラソン中のけいれんの原因
フルマラソンは、初心者であれば約5時間ほど同じ動作を繰り返すことになります。
足の着地を何万回も繰り返すわけですから、筋肉の損傷を起こして走れなくなってしまうこともあります。
足がつっているのは筋肉が収縮している状態です。
足がつる原因には主に三つあります。
一つは脱水です。
もっと脱水を起こすと汗が止まってしまい、体温が上がります。
その結果として筋肉がけいれんを起こしまします。
2つ目に考えられるのは低ナトリウム血症です。
給水所でスポーツドリンクではなく水で給水していませんか？
水だけを補給してしまうと、汗で大量のナトリウムが出て、血液中のナトリウム成分が減ってしまいます。
以上の2つについては、給水所で水をこまめに飲んだり経口補水液で補ったりすることでけいれんの予防ができます。
最後に、低体温も筋肉のけいれんを招きます。
寒い季節は我慢せず、暖かい格好でレースに臨みましょう。
また雨や風があるときには使い捨てのレインコートやゴミ袋を利用することでスタートまでに体温を奪われるのを防ぐことができます。
走っている間に雨が降りそうだな…と思ったら、途中で脱いで腰に巻き付ければ再度利用できますよ。
けいれんを防ぐためにすべきこと
上記のような権威を取り除いてもけいれんが起こってしまうときは、ストレッチをせずにスピードを緩めて走り続けてください。
ペースを落として走ると、どこかで痛みがやわらぐポイントがあります。
足がつったらストレッチをすればいいと思う人は、気をつけてください。
ストレッチは筋肉を伸ばすため、筋肉が収縮している状態でストレッチをすると更に筋肉の損傷を増やしてしまいます。
ふくらはぎがつってしまうときは、フォームが乱れてしまっているのです。
太ももで走るのではなく、足首を動かして地面を蹴っている場合が多いと思います。
大きな筋肉ではなく、ふくらはぎなど小さな筋肉を使って走ると、やはり筋肉がけいれんを起こしやすくなります。
そういう時にはストレッチではなく、沿道に寄ってシューズの紐を締めなおしてください。
スタート時にしっかり紐を締めていても、徐々に緩んでしまうものです。
シューズの紐がゆるいと足が固定せず、足の甲や指にも負担がかかりますのでもう一度締めなおしましょう。
走りながらフォームを矯正する方法として、背中で両手を組み、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばして走りましょう。
肩甲骨を寄せたままで１分ほど走ると、猫背になっていたフォームが改善されます。
疲れた時にはぜひ取り組んでみてください。
まとめ
走り続けていると、シューズのひもが緩んでくるというのは盲点でした。
結ぶときには足先は比較的自由に動くようにゆとりをもたせ、結ぶ部分はしっかりめに結んでください。
そういえばフルマラソンの際に、30キロ地点の私設エイドのコールドスプレーやエアーサロンパスに救われたことを思い出しました。
足がつりやすい方は、コールドスプレーがあるとさらに安心。
気になるときにさっと冷やせますね。
フォームを崩さずに最後まで走れるよう、あなたも腕を後ろに組んでみてくださいね！
では、楽しいランニングライフを！
