「週末のランニングだけでやせる？」「マラソン完走できる？」
「週末のランニングに代わる、平日の良いトレーニング方法はないでしょうか。」
ランニング初心者のこんな悩みをよく耳にすることがあります。
この悩み、私もとてもよくわかります。
私も平日は朝5時に起きてブログを更新するのが精一杯。
朝7時過ぎには出勤しなければなりません。
夜も家に帰ってくるのが19時前。子どもを寝かしつけて21時30分。
そのまま子どもと一緒に寝落ちしています。
平日に走る時間を持つのはとても無理です。
こんな私でも、週末のジョギングと平日のトレーニングだけで2シーズン目にはフルマラソンを完走することができました。
ランニングやジョギングの本当にいいところは、週に1回でも運動することで自分の普段の運動量を見直し、改善できるところです。
スポーツクラブに週1回1時間だけ通っても、日常の活動量を変えなければ大した効果が出ないのと同じです。
今回は日常の何気ない動作にひと手間加え、少しでもエネルギー消費量増やし、綺麗になる方法をお教えします。
フィジカルアクティビティ…身体活動量の増やし方を体験していきましょう。
本を読むならソファーではなく椅子に座る
基礎代謝は座ってるときと寝ているときを比較すると、使う筋肉が変わってくるので1.2倍ほどの差につながります。
また、背もたれに背中をつけないで座ることでエネルギー消費量が増えます。
骨盤を立てることで、走るときに背筋を伸ばすことにつながります。
できれば、背筋を伸ばした時に下腹の内側を意識してみてください。
体幹が鍛えられます。
こういった小さな心がけが活動量を増やすチャンスと捉えてみてください。
大きな動作で家事を行う！
最近、「座ることは喫煙よりも体に悪い」という研究が徐々に知られてくるようになってきました。
最近流行のApple Watchやその他の活動量計も1時間座っているとアラームやバイブなどで知らせてくれるようになりました。
それほど座り続けることはカラダにとってあまりよろしくないことだと言えます。
座る動作の多い人はなるべく1時間に1回は立ち上がるように心掛け、なおかつ家事の動作を大きくするようにしてみましょう。
アップルウオッチや活動量計を身につけるようにすると、１時間に１度立ち上がるようにバイフで教えてくれますよ。
例えば電話やスマホをいじるときに立っているようにします。電話であれば、しゃべってる時にウロウロと歩きたくなってしまうでしょう。
そういった小さな活動をコツコツ積み重ねるようにしてください。
また、掃除の時、床の雑巾がけで足を大きく開くようにすると、太ももなど大きな筋肉を鍛えることができます。ぜひ雑巾がけをする時には試してみてください。
活動量を増やすと体温が上がり、免疫力もアップしますよ！
歩く時も歩幅を広く！腕にも角度をつける
こちらも日常の動作を大きくして活動量を増やす作戦です。
普段歩くとき、猫背でダラダラゆっくりと歩きませんか？
その歩き方にはもおさらばしてしまいましょう。
週末のランニングにつながるような動作は以下の通りです。
フォームにはこだわらず、早足で歩きます。
腕の振り方もとても重要です。腕の角度を90度に保ち、なるべくひじを前に出すことによりも後ろに引くことを意識してみてください。
「忘れ物を取りに家に戻る」ようなイメージを頭に思い浮かべながら歩くようにしてみましょう。
エスカレーターではなく階段を使う
階段の上り下りは歩くよりもかなり質の高いトレーニングです。
足腰の筋力がつき、心肺機能を高めるのにも役立ちます。
なるべくエレベーターやエスカレーターを使わず、普段から階段を利用するように心がけてみてください。
効果のある階段の上り下りの方法は以下の通りです。
骨盤を使って足を引き上げ、お尻や太ももの裏側などの大きな筋肉を意識的に使うようにします。
階段を降りる時も、筋力トレーニングにつながります。階段を降りる時に鍛えられるのは、階段の上りとは逆の太ももの前側の筋肉です。
足が下の段に着いた時、ランニングにおける着地の瞬間と同じように筋肉が働いて体を支えてくれます。
これらの筋肉を上手く使うことができると階段の登り降りが楽になります。
筋肉を強くすると楽に走れることにもつながります。ぜひ鍛えておきたいところです。
ひと駅前で降りて歩く
駅から家まで歩くのもランニングのトレーニングにつながっています。
先ほどお伝えした方法で一駅前で下り、颯爽と歩くことにより、日常動作のトレーニング効果を高めます。
駅まで自転車を使ってる人なら、それを歩きに変えるだけでも運動量が増えます。
少し時間がある時に試してみてください。
まとめ
ランニングだけがトレーニングではありません。
週末のジョギング1時間では、とてもダイエットにはつながりません。
平日の起きている時間は日常動作でトレーニングをするいい機会だと捉えてみましょう。
週2、3回以上走らなければいけないなどという、「ねばならない」という気持ちで続けても楽しくありません。
また、家庭や仕事の両立も難しくなってくるのではないかと思います。
私も週末のランニングと日常生活の見直しによって、フルマラソンまで完走できました。
このように、まずは無理のない形でトレーニングを試してみてください。
体が変わってくるのを感じられると思いますよ！
応援しています！！
では、楽しいランニングライフを！
