「ランニングを始めるなら、一時間何キロを目標にすると良いですか？」
海外にお住まいの友人（アラフォー、女性）から、こんな質問をいただきました。
大会には出ずに、健康のためにランニングを始めたいのだそうです。
ランニングはたくさんの道具が必要ないので手軽に始められる反面、無理をするとすぐにヒザや土踏まずあたりが故障してしまいます。
今回の記事では、
- 運動経験のない人がランニングを始めるには？
- まずはウォーキングから
- 靴をどうするか問題に答えます
- 慣れてきたらジョギングに
- 距離よりも時間にこだわろう
- 毎日走らないとダメなの？
- 長く続けるコツ
についてご紹介します。
目次
運動経験のない人がランニングを始めるには？
やはり注意したいのは、
「事前の準備もなくいきなり走り始めると、翌日は全身ひどい筋肉痛になってしまいもう二度と走りたいと思わなくなる」
ことだと思います。
特に、年齢的にも40歳前後ですと自分が思っている以上に体は動かなくなっているものです。
10代の頃の体のキレや動きはもう永遠にもどってこないと心して準備をしていきましょう。
カラダは動かなくなった代わりに、その頃にはなかった経験や知識ががあるはずです。
最近では、インターネットや書籍で情報を仕入れることもできます。
とにかく、
「こんな具合に運動すればカラダが無理せず続けられるハズだ！」
と良いイメージを持って取り組むことが大切だと思います。
関連記事＞＞マラソン初心者が陥りやすい挫折ポイント！いきなり30分ランやってない？
まずはウォーキングからはじめよう
今までほぼ運動したことのない人がぜひ取り組んで欲しい運動が「ウォーキング」です。
特にBMIが23.5以上で肥満気味という人。
いきなり走り始めるとヒザにも負担が来て故障しやすくなってしまいます。
とにかくまずはウォーキングから。
お伝えしたいコツは、「ながらウォーキング」をしないこと。
最近ではポケモンGOも流行っていますが…とにかく歩くことに意識を集中させましょう。
歩くことを味わうのです。
また、腕を直角にして後ろに振り肩甲骨を動かすようにします。
家に忘れ物を取りに行くような感じで、早歩きで歩いてみましょう。
時間にして30分ほど集中して歩けるようになれば合格です！
関連記事＞＞週末30分のウォーキングだけ！ ランにつながる３つのコツで筋力をつけよう！
靴をどうするか問題に答えます！
ウォーキングで使用する靴は、ウォーキングシューズなのか？それともランニングシューズなのか？という問題があると思います。
それぞれ目的に応じた作りになっています。
今後、ランニングに移行するつもりであれば初めからランニングシューズを購入することをおすすめします。
早歩きウォーキングができるようになると、徐々に足運びが軽くなっていきます。
重量のあるウォーキングシューズよりも適度な軽さのあるランニングシューズの方が適してくるでしょう。
関連記事＞＞適当なシューズはダメ！超初心者がランニングシューズ選びで気をつけるべき５つのコツ
慣れてきたらジョギングに
ウォーキングをしていて体が大分軽くなってくるように感じられたら、徐々に走れるようになって来ている証拠。
まずは軽めのジョギングをしていきます。
ジョギングとは、だいたい1キロ約7分から8分ほどで走る動作のことです。
大股ではなく、小刻みにストライド（足運びの幅）を狭くして走る状態をイメージしてもらえると良いでしょう。
もしウォーキングからいきなりジョギングは難しいと思った場合は、スロージョギングを取り入れるのがお勧めです。
ほぼ歩く速さで小刻みに足を動かします。
1キロ10分ほどでも、ウォーキングより1.6倍ほどカロリーを消費します。
健康のためであればこのスロージョギングを毎日20分程度続けるのでも良いくらいです。
関連記事＞＞スロージョギングのあまりの凄さに戸惑いを隠せない。ジョギングとの違いとその方法
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距離よりも時間にこだわろう
以前運動部で頑張っていた人は、
時間よりも距離、
どれだけ速く走れるか？
ということにこだわる傾向があります。
とにかく、
「1日5キロ走らなければダメだ」
とか、
「5キロ走るためにとにかく時間を縮めたい」
と思うのです。
しかし、それでは余裕なく、せわしなく走ることになってしまいます。
大人になってからのスポーツは、そこまで自分を追い込まなくても良いのではないでしょうか。
ランニングを長く続けるコツとして、
「距離ではなく時間にこだわる」
という方法があります。
「今日は30分走る」
と決めます。
これが、とにかく
「5キロを速く走る！」
となると、体への負担も大きくなってしまいます。
冒頭で質問してくれた友人は、30分で3キロいかなかったということを気に病んでいました。
しかし、「30分走る」と決めれば、もっと気楽に楽しめるのではないかと感じました。
毎日走らないとダメなの？
「毎日走らなければいけないの？」
という質問に対しての答えは、それぞれランニングのできる時間を上手に確保できるかにもよりますね。
早朝や仕事帰りなど、うまく時間が取れるのであればカラダの負担にならない範囲で毎日でも良いと思います。
仕事などで週末しか走れないというのであれば、週末にランニングをして平日は家でストレッチをしたり軽い筋トレをするのも良いでしょう。
自分のライフスタイルに合わせた運動を心がけてください。
関連記事＞＞平日は走れない！ランニング初心者が日常で効果を得る5つのトレーニング法
長く続けるコツ
こういったランニングを長く続けるコツとしては、スマートフォンなどのアプリを利用するという方法があります。
ツイッターやFacebookでシェアすれば、お友達からイイねももらえてモチベーションを保ついいきっかけになるでしょう。
SNS機能をうまく利用してみてください。
とはいえ、やっているうちに、自分には合ってない運動かも…と思われることもあるでしょう。
その際は、ヨガなど、他の運動を試してみるのもアリだと思いますよ。
ムリしてヒザや股関節などのケガをしないように気をつけてくださいね。
できれば、体型が変わるまで続けられるといいですね。
関連記事＞＞たった３ヶ月！週１ランニングで体型が変わった、私の体験談
まとめ
以上、運動経験のない人がランニングの始める為に必要なことについてお知らせしました。
質問をくれた知人は海外に住んでるため、ケガは絶対にできないとのこと。
そのためには、とにかく自分の能力以上の運動をしすぎないことが大切です。
私も子どもの頃から体育な得意なわけではありませんし、ランニングもサブ5程度の永遠なる初心者ではあります。
しかし、運動が得意ではないだけに逆にどうすれば長く続けられるかを考えて、６シーズン目までなんとか来ています。
しかも、一度全身筋肉痛で挫折してますし…！
まずは三日坊主になってしまっても良いので、気が向いたら取り組んでみませんか？
来年に向けた、新しいチャレンジの一つに加えてみてはいかがでしょうか。
あなたのがんばり、応援しています♪
では、楽しいランニングライフを！
