「マラソンレースの後の疲労感半端ない」
「次の日も仕事なのに、足が筋肉痛すぎて歩けない」
このレース後の辛さ…ものすごくわかります！！！！
私も、普段のペースよりも早く走りきってしまった大会で、あまりの苦しさにその場に座り込みそうになり…周囲の人から心配されたことがあります。
それ以降は倒れ込まないように、もう少しペース配分に気を使っています。
箱根駅伝の選手じゃないですからね～。
生まれて初めて5キロのレースを走った時から、
「翌日以降の筋肉痛に悩まされ、生まれたての子ヤギのような状態になる」
のが普通になってしまいました。
特に下りの階段を降りる時は足がプルプルしてしまいます。
普段の練習よりも全身が緊張していますし、普段のペースより早めに走っているため、体の疲労感が本当に半端ないのだと思います。
…そんな事態を少しでも避けるため、賢く休養をとって早めに疲労回復してしまいましょう！
今回の記事では、
- 疲労回復の目安
- レース直後のケア
- レース当日夜の過ごし方
- 翌日以降の疲労回復作戦
についてご紹介します。
疲労回復の目安
フルマラソンなど、距離が長めのレースに出た時には疲労回復までに1ヶ月かかると言われています。
ここでは、疲労回復の目安をお伝えします。
まず一つ目は、安静時ジョギングをした時の心拍数がレース前と同じかどうか。
疲労が回復してないと、心拍数が高めになっている傾向があります。
二つ目に確認したいのは、一度減った体重が戻っているかどうか。
こちらは食欲が回復していればあまり問題はないかもしれません。
むしろ、リバウンドして太っていることを心配しましょう。
三つ目が、痛みや筋肉の張りが残っていないかどうか。
長距離のレースで腰や膝を痛めたまま走っていると、回復もままなりません。
特定の部位に残っている痛みなどが回復してから走るようにしましょう。
レースによるダメージは自分が思ってる以上に大きいものです。
自分が感じられる範囲では筋肉や股関節などがあげられますが、実は胃等の内臓も疲れているものです。
疲労回復のための食事方法やトレーニングを少し知っておくだけでも、回復度合いが違ってきますよ。
レース直後のケア
ここで、何もせずへとへとになって横になっているなどということはありえません。
まず、失われた栄養補給をしましょう。
レース直後はまず水分と栄養補給を行います。
走ることで失われる栄養素は何でしょうか？
まず、エネルギーや水分、また、ミネラルです。
ただの水ではなく、スポーツドリンクや少し甘めの果汁のジュースがおすすめです。
また、筋肉も損傷しています。
筋肉の損傷回復のためにプロテインを飲むようにしましょう。
特に運動後30分から45分の間は、タンパク質が体に吸収される率が高い時間帯と言われています。
プロテインが苦手な人は、豆乳や牛乳など飲むと飲むのも良いでしょう。
マラソン後の回復専用の、水に溶かして飲むプロテインも販売されていますのでチェックしてみてください。
筋肉のひどい張りや膝の痛みを感じたら、アイシングを行ってください。
コールドスプレーやサロンパスがあると、何かと便利です。
また、終了後はストレッチを忘れずに！
太もも周りやふくらはぎ、また上半身の腕や背中も忘れないようにしましょう。
レース当日夜の過ごし方
ゴールの興奮から覚めて、疲労をじわじわ感じる頃です。
筋肉や関節だけでなく内臓もヘトヘト。免疫力も落ちています。
体調をこれ以上崩さないよう注意が必要です。
胃腸の負担にならないよう、暴飲暴食は避け、よく噛んで食べます。
走った後の「ごほうビール」も良いですが、調子が少しでも悪いと感じるなら、アルコールは避けてください。
炭水化物や、豆腐、肉、魚、卵などのタンパク質と野菜をたっぷりとります。
脂っこいものは避け、煮たり蒸したりしたものをメインにしていきましょう。
当日忘れてはならないのが入浴。
シャワーで済ませるのではなく、ぬるめのお湯にゆっくりつかるようにしましょう。
40度以下のお湯に20分から30分ほどつかることで、筋肉の奥まで暖まり、血流が良くなって疲労回復が早くなります。
お風呂の中でもマッサージをしたり、筋肉の張りが気になる部位を中心にストレッチを行います。
明らかに腫れて赤くなっている場合、温めるのは逆効果です。よく冷やしましょう。
翌日以降の疲労回復作戦
フルマラソンを走った場合、完全に疲労回復させるには1ヶ月かかると言われてます。
休養と栄養補給を数日かけて行い、少し落ち着いたら筋トレやストレッチを始めましょう。
消化の良い物を中心に、揚げ物や味付けの濃いものを少しずつ加えていきます。
トレーニングとしては、レース後1、2週間はウォーキングや軽いジョギングがいいでしょう。
休養中だからといって全く動かないのも逆効果。
運動することで体の血流がよくなります。
体を柔らかくするストレッチは欠かさず毎日行っていきましょう。
まとめ
今回はマラソンレース後の疲れを残さないための休養の方法についてお伝えしました。
「毎日走らなければいけない」
と決めてしまうと回復のための時間が全く取れなくなってしまいますよ。
メリハリをつけて体をいたわっていきましょう。
細く長くランニングを続けていくためにも、ムリは禁物です！
マラソンレースの翌日は仕事を休めないというあなた。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
では、楽しいランニングライフを！
