ランナーのケガは事前に防ぐ!毎日家でできる効果的な2つの予防法とは?

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「走り始めたら膝がちょっと痛くなった」

「ケガを予防するためにやるべきことは何?」

ランニングを始めると、普段使っていない部分をよく動かすことになりますね。

それによって、ヒザの関節や足の裏などを中心にトラブルを訴える人が少なくありません。

かくいう私も、

「右ヒザに違和感があるなぁ」

と感じる時があります。

私の友人も足底筋膜炎になってしまい、ランニングをお休みしています。

健康に、継続して走るためにはちょっとしたコツが必要のですようです。

普段のジョギングから故障を避けるために取り組んでほしい、ケアの方法をご紹介します。

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体の違和感や痛みに素早く対処しよう!

私たちが目指しているのは、健康に楽しく走ることです。

走ることで健康を損なってしまったり、怪我や故障しては元も子もありません。

一度怪我をしてしまうと治すのに時間がかかります。

専門医に診てもらおうとなると医療費もかかってしまいます。

そういったトラブルを避け、健康が保てるレベルでランニングに取り組みたいものです。

アイシングで炎症の広がりを抑える

走った後、

「少し痛い」

「違和感がある」

と感じたら、アイシングといって患部を冷やすのがおすすめです。

アイシングをして冷やすと細胞や血管が収縮します。

代謝のレベルが一時的に下がり、神経細胞の活動も鈍くなります。

これにより痛みを感じにくくなり、炎症の広がりを抑えることができます。

これだけでも症状の多くは軽くなり、深刻なケガの防止にもなります。

手軽なアイシングに必要なのは、

「冷水のシャワー」

「冷凍食品やアイスについてくる保冷剤」

この2つだけ!

走った後は、あまり体を温めないのがおすすめ。

まずは、シャワーで汗を流します。

少し痛みがあったりする箇所は温めずに低い温度でシャワーを当てます。

その後、ヒザや足の裏、太ももやふくらはぎなど、違和感のあるところに保冷剤を当てて、サポーターなどで固定して20ほど冷やします。

保冷剤が冷たすぎる場合はハンカチなどで巻いてもいいですね。

痛みの予防にはストレッチが最適

ストレッチは、トラブルが起きてからではなく痛みを感じる前に、ぜひ家で毎日行ってほしいエクササイズです。

ストレッチをすると体の柔軟性が高まります。

疲労物質が体に溜まりにくくなり、しかも関節の可動域が広がるので走ったときに体にかかる負担が軽減されます。

局所的な強い疲労や怪我を防げます。

私も整体でストレッチの仕方を教えてもらい効果が感じられました!

右足の膝に違和感があり、整体で診てもらったところ右膝だけでなくおしりの筋肉も硬くなっているとのこと。

毎日、自宅にて膝の痛みの予防に太ももの表側のストレッチとおしりの筋肉のストレッチをしていたところ、お尻の筋肉がやわらかくなり可動域が広くなりました。

この2つのストレッチをそれぞれ左右30秒間ずつ行うだけなんて…。

朝起きた時と、お風呂あがりのカラダが柔らかい時間の2回だけ取り組んでいます。

ストレッチはアイシングとやり方が逆になります。

体が冷えた状態で行うと縮んだ筋肉を無理やり伸ばすことになり、筋肉を痛める恐れがあります。

ストレッチの前は、ジョギングで体をほぐすかお風呂に入って湯船につかり体を温めた夜に行いましょう。

>>>ミズノランニングレッスン・ランナー向けストレッチ

こちらのサイトの、ランニング後のストレッチ2.3を毎日行っています!

ただし、痙攣の場合はアイシングしないこと

足や太もも、お尻などが攣ってしまうことがあります。

その場合はアイシングはしないでください。

痙攣は筋肉が強く縮んだ状態ですので、冷やしてしまうとさらに筋肉が収縮して逆効果になってしまいます。

走っている最中に攣った場合はその後で自然に収まるの待ちましょう。

走ったあとは入浴で体を温めて筋肉を緩めるようにしてください。

ひどくなる前に専門家に診てもらう

もし自分の体の硬い部分がわからなかったり、ストレッチがの仕方がわからないという場合は専門科に一度診てもらうのも良いと思います。

私もマラソン一年生てシリーズで紹介されていたスポーツ整体に一度診てもらいました。

そこでストレッチの方法を教えてもらい、マラソンレースのタイムも劇的に縮まりました!!

関連記事>>>ランナーの不調を60分で解決!たかぎなおこさんおすすめ整体・豪徳寺レフア体験記

この場合、お医者様に診てもらうよりは、整体や接骨院などスポーツ専門の先生にに見てもらうといいと思います。

怪我や故障などしてしまうとその間トレーニングが全くできません。

その間の時間やかかる費用を考えると予防的な策をとっておくことが必要だと思います。

まとめ

ジョギングが楽しくなると週に何回も走りたくなってしまったりと、無理をしがちです。

私の周囲にも月に200キロ以上走ってしまい肝機能に問題が見られた年配の同僚、月間150キロ以上走って骨折してしまった先輩など、例を挙げるとキリがありません。

週末だけランの場合は、走行距離も多くはありませんよね。ゆえに故障を訴えることは少ないかもしれません。

それでも自分の体をよく知り、日常にも行かせる体づくりをすすめていきましょう。

可動域の広い柔らかいカラダで故障を防ぎましょう!!

では、楽しいランニングライフを!