初心者ランナーはヒザの痛みに注意!部位別対処法はこれだ!

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「走るたびに膝が痛くなってきた!!」

「膝が痛いときの対処法は?」

初心者ランナーに一番多い体の故障は、なんといってもヒザではないでしょうか。

かくいう私も、左足よりも右足の筋力が不足しており、フォームも不安定ですし右ヒザが痛くなることもあります。

なるべく右ヒザに負担がかからないよう気をつけているのですが…難しいですね。

不調なヒザとはうまく付き合っていかないとな…と感じています。

今回の記事では、部位別!ヒザが痛いときの対処法をお知らせします。

膝が痛いときの対処法は?

すぐに走るの止めフォーム修正と予防をするのがベスト!

初心者なに最も多い故障は、ランナーズニーと呼ばれるヒザの痛みです。

ヒザに違和感があると嘆くあなた。こんなフォームで走っていませんか?

  • 上下動が激しい
  • 前につんのめる形のヒザで着地をする

ヒザ着地とは、

  • 主に腹筋が弱いために前のめりに着地する
  • 足よりもヒザが前に出てしまい、ヒザに自分の全体重がかかってしまう

フォームのことです。

膝前の筋肉内側広筋や中心の大腿直筋を意識して強化することが重要です。

ヒザが痛いときは、ヒザ周りの筋力不足が主な原因です。

ハーフスクワットをしっかり行い、故障を防ぎましょう。

マラソンランナー向けの本やサイトなどでもよく見かけるように、ランニングの着地時には自分の体重の約3倍の衝撃が足にかかります。

初心者は筋力不足で体重が標準体型よりもオーバー気味の方が多いため、衝撃を吸収するヒザが傷みやすいのです。

膝に強い痛みを感じたらすぐに走るのやめ、筋力トレーニングに励みましょう。

ランニングからウォーキングに切り替えるか、または水中でのウォーキングもおすすめです。

膝の外側が痛いときには?

ヒザの外側が痛む場合は、ヒザの外側にある腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)という靭帯が炎症を起こしている可能性があります。

膝の曲げ伸ばしをする際に骨と靱帯が擦れることが炎症の原因となっている場合が多いです。

腸脛靭帯炎はなかなか治らないケースがあり、休養を余儀なくされることもあります。

よって、早期発見や治療予防が必要です。

O脚気味の人は特にこの痛みが起きやすい傾向にあります。

対策としては、腸脛靭帯のストレッチを行ってみましょう。

足とお尻は繋がっていますのでお尻のストレッチをすることでも腸脛靭帯がねじれずに炎症を起こさなくなります。

原因は膝の部分だけでなく、足の筋肉はかなりの部分がつながっているのです。

膝のお皿の下が痛む

膝のお皿の下の板の故障は専門的には膝蓋靱帯炎(しつがいじんたいえん)といいます。

膝を伸ばす前もも太もも前側の筋肉は、ヒザのお皿の骨に繋がっています。お皿の骨は膝蓋靱帯とすねの骨につながってます。

ランニングでヒザを伸ばして路面を蹴るときや、着地の瞬間に膝蓋靱帯を強く引っ張られることになります。

そうすると靱帯に小さな傷ができ、痛みを生じます。

この場合は患部を冷やしたり、太もも前側のストレッチを行ってみてください。

スポーツ整体直伝!膝の鍛え方

私の通っているスポーツ整体では膝の不調を訴えた際、ゴムバンドでの膝の筋肉を鍛える方法を教えてもらいました。

  1. トレーニング用ゴムバンドの片側で輪っかを作ります。
  2. 鍛えたいヒザの足首に、ゴムバンドの輪っかをくくりつけます。
  3. ヒザが直角になるような高さのイスに座ります。
  4. もう片方の足でゴムバンドを踏みつけ、膝が水平になる様にゴムバンドがかかった足を持ち上げ、負荷をかけます。
  5. ゆっくり10秒ほどかけて持ち上げてもどします。
  6. これを15回ほど、1日2回行います。

わかりやすいようにイラストを書いてみましたが、伝わってますかね…。

私はこのトレーニングを半年ほど集中して行ったところ、ランニング時の膝の痛みがかなり軽減されました。

サポーターを利用するのも手

ランニングタイツでもかなりヒザがホールドされる効果を感じますが、しっかりサポートしてくれるスポーツ用サポーターを装着するのも手です。

私が購入したのはザムストのひざ用サポーターです。

結構いいお値段するので(Amazonで3,000円強)、自分のヒザのサイズにフィットすれば百人力!!

ランニングだけでなく、ハイキングや山行、バスケットなどにも耐える作りとAmazonのレビューは絶賛の嵐です。

とはいえ、サポーターに頼らなくても走れるような筋力をつけるのが初心者には優先事項と思われます!

まとめ

初心者の方ほど筋力不足のため、ヒザなど体に不調が出やすくなってしまいます。

私がお勧めするのはスポーツ整体とランニングフォーム診断です。

>>>ランナーの不調を60分で解決!たかぎなおこさんおすすめ整体・豪徳寺レフア体験記

>>>5分でフォームが見違える!ラン初心者こそミズノのF.O.R.M.診断を!

走れる筋力をつけるということは、一生歩ける筋力をつけることと同じ。

いま、筋力不足ということは将来歩けなくなる可能性もあります!!

アラフォー女子は、早く走るためではなく健康とキレイを作り出すために走っているのです。

趣味の運動レベルでで故障を起こしては元も子もありません!

初心者こそ正しいフォームで走れるようセミナーや診断を受けるようにしてみてください。

では、楽しいランニングライフを!