走ると足裏が痛い!そんな時家ですぐできる3つのケアの方法と対策とは?

「走ってる時に足の裏が痛くなってきた…!」

「朝起きた時の一歩がめちゃくちゃ痛い」

足底筋膜炎(そくていきんまくえん)になってしまうと、走るたびに足の裏が痛くなります。

そして、一時的に休息を余儀なくされてしまいます。

走ることで走るチャンスを失うなんて…!

足裏が少し痛いなという時点でできる対処法をお知らせします。

足裏の部分の炎症の原因は?

足の裏には、足のアーチを支えるための腱があります。

かかとの骨と指の付け根の骨をつないでいて、弓の弦のようにアーチを支えています。

ランニングでは蹴り出しや着地の瞬間にこの腱が引っ張られ、それが繰り返されることで腱と骨の付着部に痛みが生じます。

専門的には、この痛みが続く状態を足底筋膜炎(そくていきんまくえん)といいます。

足裏の土踏まずに痛みがある場合はアーチ状になってる部分に炎症が起きてるのが原因です。

土踏まずは通常はアーチ状になってることで着地の衝撃を受け止めるクッション歩行する際のバランスをとる働きをしています。

ランニングで足の裏に衝撃がかかると、このアーチが下がったり、衝撃によって小さな断裂ができたりして炎症が起こります。

アーチが下がっていると、これらの衝撃を残すことができなくなってしまいます。

アーチの高さは日によって違います。

自分の調子がいいかどうか、バロメーターの役割を果たします。

土踏まずのアーチの高さでコンディションを確認するようにしましょう。

足裏に疲れを感じた時にまずすべきこと

足裏に疲れを感じたら、まずマッサージをしてみましょう。

ツボを押すように、手の親指で足全体をマッサージします。

足の指も、1本ずつ別々に開いてくるくるとまわしたりすると、アーチとともに足指が疲れにくくなります。

簡単な足裏の筋膜リリースの方法

足底筋膜に疲れを感じたらぜひ試してほしいのが、足裏のストレッチです。

私がお勧めなのは青竹踏み!

これはスポーツ整体の先生からもおすすめされました。

整体に置いてあるものも100円ショップで売っているプラスチック製のものです。

私も早速、帰りに100円ショップに寄って1つ買ってきました。

家に一つあると、本当にいいですよ!!

暇な時に足を置いてふみふみします。

もちろん、ジョギングだけではなく、普段の疲れも徐々に取れていきます。

我が家にに置いてあるタイプのものは、いかにもボコボコして痛そうな真ん中付近より、外側のアーチの方がかなり痛く感じます。

効いているのかな?

足の疲れを感じている方はぜひ試してみてください。

青竹踏みでなくても、足の裏に刺激を与えるならボール状のものでも大丈夫。

例えば、ゴルフボールやテニスボールなどでも同じような効果が期待できます。

椅子に座って、足の足でコロコロとゴルフボールを転がしてみてください。

これらの方法は、ランニングの後だけでなく、普段履いているヒールやサンダルなどの靴で疲れた時にも効果が期待できますのでぜひ続けてみてください。

足指の筋肉を鍛える方法

足の指を鍛えることによってこんな効果も期待できます。

  • 足裏の筋肉が鍛えられます
  • 土踏まずが発達します

最近はあまり足を使わないばかりに、足裏を計測した際に足の指が地面につかない人も増えています。

足の指をしっかり大地につけなければ、足を地面から蹴り出す力も弱くなってしまいます。

また、年齢を重ねた時に日常生活で転倒しやすくなります。

ぜひ足指のトレーニングも欠かさず行ってください。

仕事中などもデスクの下で靴を脱ぎ、足の指を閉じたり開いたりとグーパーするだけで足裏指の付け根のストレッチや筋トレになります。

もう少し本格的に取り組みたい場合はタオルギャザーがおすすめです。

初心者は椅子に座り、床に置いたタオルを片足で手繰り寄せていくトレーニングです。

上達すると、座ってではなく立ってタオルギャザーを行うと、さらに効果が期待できるそうです。

もちろん、初めは立ってタオルギャザーをするのは危険ですから座って手繰り寄せるようにしましょう。

これを1日に、左右それぞれ10セットずつ繰り返してみて下さいね。

足指を発達させる!五本指ソックスのすすめ

ランニングをする際に、五本指ソックスを履くのも効果があります。

シューズの中で足指が自由に動くので、力が入りやすくなり安定した走りができるようになります。

また、足の指を使うことでアーチの損傷が防げます。

普段普通のソックスを履いていて、足指に違和感がある人は五本指ソックスを試してみてもいいかもしれません。

関連記事>>>ランシューズとセットで買いたい。5シーズン持ったタビオの5本指ソックス!

足にあったアーチサポートのあるシューズを選ぶ

履いている靴か自分のアーチに合わないということも考えられます。

スポーツ用品店でランニングシューズを試し履きした時に、それぞれの靴によってアーチの高さがかなり違うな感じることがあると思います。

自分の足に合ったアーチ設計がされているかということも、靴を選ぶ時のポイントにしてみてください。

足の幅やサイズは合うんだけどアーチが気になるという方もいますね。

オーダーメイドで自分のアーチに合ったソールを作ることも、最近は可能になっています。

ぜひ、店員さんに相談してみてください。

まとめ

足底筋膜炎になってしまい、

「起き抜けの一歩が痛い!」

「走ったらもっと痛い!!」

というような場合には走るのをやめ、専門的な治療を受けるようにしてください。

そうなる前、少し足が疲れてるなと感じた時に、今までご紹介したようなストレッチやトレーニング法で足の裏を鍛えてあげてください。

足はランニング以外にも人間の活動の基本になります。

年を重ねて骨折などした時に、あっという間に外出が億劫になり、認知症になってしまったなんて話も良く聞きます。

加齢しても、いつまでも歩き続けられるような状態がベストですよね!!

では、楽しいランニングライフを!