ランニングで体の節々が筋肉痛!休んだらダメ?そのしくみと対策は?

「初めてランニングしてみたら、全身筋肉痛になっちゃった!」

「筋肉痛になっても走り続けるべき?」

大人になってからの筋肉痛問題、悩ましいですよね〜。

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ランニング初心者のころは、2.3キロ走っても筋肉痛。

5キロのマラソン大会に出ても筋肉痛。

少し筋トレしても、筋肉痛。

私はそんな感じでした。

あなたはどうですか?

今回の記事では、

  • ランニングで筋肉痛が起きた場合、休むべき?
  • ランニングでの筋肉痛をケアする方法
  • 筋肉痛のメカニズム
  • 筋肉痛で超回復?!

についてご紹介します。

ランニングで筋肉痛が起きた場合、休むべき?

よほど激しい運動でない限りは、5キロ前後のランニングでの筋肉痛は1日や2日経てば治まってしまうものです。

さすがにフルマラソンを走った時は、筋肉痛が治まるまで4,5日はにかかった記憶がありますが…。

生まれたての子ヤギのように、下りの階段がどうしてもうまく下りられなくなってしまい…跳ねながら下った記憶が。トホホ…。

大会の翌日にお仕事がある場合は気をつけたほうが良さそうです!

筋肉痛があるときには体を動かすのも多少辛いと思います。

そんな場合は毎日走るのではなく、中1日は空けて痛みが治まった頃にまた活動し直すのがお勧めです。

毎日のランニングにこだわりすぎず、

「筋肉が疲労して回復を求めている」

と思われる時には意識的に休んだ方が良いでしょう。

からだの声を聴くことが大切です。

ランニングでの筋肉痛をケアする方法

可能であれば、ランニングの後に効果的なケアとして挙げられるのがアイシングとストレッチです。

アイシングは、

「筋肉が熱を持っているな」

と感じる部分に氷水やシャワーの冷水で冷やすというものです。

お風呂に入った際に、温かいお湯と冷たいシャワーを交互に30秒ずつ部位に当てるだけでも血流が良くなり、回復が早くなります。

ストレッチは、ランニングの前後どちらに行うべきか疑問に思われる方もいらっしゃると思います。

ランニングは、それ自体で動的ストレッチが行われているので、静的ストレッチをランニング後に行うと良いとされています。

詳しくはこちら>>>ランニングの前にストレッチは不要?適切なタイミングでケガを防止しよう

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛のメカニズムについて、あなたは知ってますか?

もし筋肉が傷ついた瞬間に痛みを感じてしまうならば、その瞬間に筋肉が痛くなるはず…そんなことありませんよね。

大抵の場合、筋肉痛は新しい部位を使った活動が終わった翌日または翌々日に出てくるものです。

よく、年を重ねると筋肉痛が遅くなるなどと言いますね。

一般的に運動した後に起きる筋肉痛は、このように使った瞬間とは違い後から起きるものなので「遅発性筋肉痛」といいます。

「遅発性筋肉痛」は、筋肉の修復が行われる時に起きる痛みといわれています。

筋肉痛で超回復?!

筋肉痛の間は、「超回復」という筋肉修復が行われており、修復を終える頃には筋肉がさらに強くなっています。

だいたい時間にして24時間から48時間ほどの休息によって筋繊維が修復されます。

自分のキャパを越えた過剰な運動は、筋肉痛以上に肉離れなどのケガを引き起こす可能性もあります。

そこそこにしておきましょうね。

まとめ

ウォーキングから始めてランニングに移行した時には、多少の筋肉痛は出てくるかもしれませんね。

新しく使った筋肉は運動により筋繊維が損傷してしまうので、多少の筋肉痛は免れません。

また、先程もお伝えしたように中1日程度しっかりと体を休ませておけば次に同じ部位で活動した場合には筋肉痛は徐々に減っていくことでしょう。

私の場合、ウォーキングからランニングに移行せず、いきなり3キロ走ったら翌日全身筋肉痛になってしまいました。

今は1週間や二週間あけても特に問題なく、5キロから10キロランニングできるのは、本当にコツコツ続けているおかげだと感じています。

それだけ、運動したことで筋肉も慣れてきたのかと思うと嬉しいですね。

ぜひ、あなたも筋肉痛に負けずにランニングに取り組み続けてみてくださいね♪

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では、楽しいランニングライフを!