「いよいよ、東京マラソンが来月に控えてきた！本番どうしよう」
「なかなか当選しない東京マラソンだからこそ、しっかり準備して走りたい！」
毎年12倍という高倍率で大人気の東京マラソン。
日本最大、世界でも指折りの都市マラソンです。
2019年の号砲は、3月3日日曜日の午前9時過ぎです。
今回の記事では、2019年の東京マラソンを攻略するために必要な情報として、給水、トイレの場所、高低差や、走り方についてお届けします。
目次
東京マラソン、新コースの特徴、変更点
東京マラソンは2017年からおおむねフラットになり、タイムが出やすいコースとなりました。
そのため、自己ベスト更新を狙う市民ランナーも多いことでしょう。
2019年は、例年行なわれる2月最終週ではなく、3月の第1週に変更されました。
東京マラソンの定員は35500人、10kmが500人の参加です。
東京マラソン、制限時間と関門
東京マラソンの制限時間は、車椅子マラソン、10キロが35分。
10キロが1時間40分、車椅子フルマラソンが2時間10分、フルマラソンが7時間となっています。
フルマラソンの制限時間が7時間というのは、一般的なフルマラソンと比較してもそこまで厳しい制限時間ではありません。
三か月前からフルマラソンを走るための練習をして、当日一定のリズムで走り続けることができれば小走りでもゴールできます。
自信のない人は、初めから速く走ることを考えずに早歩き位でゴールすることを考えるのもありだと思います。
関門は、おおむね5キロごとに設置されています。
関門を設けないと、いつまでたっても交通制限が解除できないため、指示には必ず従ってください。
- フルマラソンは約5キロで10時30分（1時間20分）
- 約10キロで11時（1時間50分）
- 約15キロ地点で11時40分（2時間30分）
- 約20キロ地点で12時30分（3時間20分）
- 約25キロ地点で13時20分（4時間10分）
- 約30キロ地点で13時55分（4時間45分）
- 約35キロ地点で14時35分（5時間25分）
- 約40キロ地点で15時45分（6時間35分）
- フィニッシュの地点で16時10分にはゴールを閉鎖する予定です。
20キロ地点で3時間20分、スタート地点の最後尾は20分ほどロスタイムがあると思うので、3時間程度で折り返し地点まで走っていれば良いことになります。
約10キロを1時間30分、90分で走り終えるというのはそこまで速いペースではありません。
直前まで練習ができなかった人は、1キロを約8分から9分程度で走れれば良いと割り切ってみてはいかがでしょうか。
東京マラソンのテレビ放映を見ていると、10キロ地点でも若々しい男性が走り切れずに収容されている姿が見受けられます。
初めに飛ばしすぎて足がつってしまったり、何らかのトラブルを抱えてしまった人も多いです。
練習量に合わせて無理なく走ることが重要ですので、本当に無理をして走らないようにしてください
東京マラソンの持ち込み荷物はどうなる？
東京マラソンの持ち込み荷物は前日前々地図の受付で持ち込みにも専用の袋を受け取ります。
大きさは縦57センチ、横40センチ、20リットルで透明なビニール袋で巾着型になっています。
大体25Lのリュックが入る大きさになります。
ただし、この袋からはみ出ると預かってもらえません。
自宅で預けたい荷物が入るかを確認する必要があります。
大会当日は、スタート会場に手荷物預かり専用のトラックが待機しています。
荷物シールに記載してある自分の荷物番号を確認して、トラックに荷物を預けましょう。
その際、ゼッケンやチップを入れたまま預けてしまうと、二度と取り返せませんので注意が必要です。
手荷物を家族に預かってもらえる人は、手荷物預かり無しという選択肢を選ぶこともできます。
走り終えたあと、手荷物の預かり所まで歩いて荷物を取って帰ります。
東京マラソンの給水所は何キロおき？
東京マラソンの給水所は何キロおきに設置されているのでしょうか。
ポカリスエットでおなじみの大塚製薬の情報によると、スタート地点に一つ、またそこからは約5キロおきにポカリスエットの給水が置かれています。
スタート地点では、ポカリスエットとアミノバリューの給食があります。
また、22キロ地点ではカロリーメイトゼリーの給食があるようです。
アミノ酸をあらかじめ摂っておけば、走行中の足の筋肉疲労回復も早く行えますね。
固形のカロリーメイトでは、走ってる最中にむせてしまう可能性もあります。
ゴール地点ではポカリスエットとボディメンテという乳酸菌入りのゼリーが渡されます。
合計で、東京マラソンの給水は10ヶ所となります。
フルマラソン初心者は、必ずこの給水ポイントで各駅停車のように水分補給をするようにしてください。
東京マラソン、走っている最中のトイレはどうする？
東京マラソンでは、各コースの途中に仮設トイレが設置されています。
トイレの場所については、東京マラソンの公式ホームページから確認することができます。
マラソン参加者にはおなじみの仮設トイレがまとまった数置いてあるようです。
仮設トイレに抵抗がある場合、公衆トイレの位置も紹介されています。
東京マラソンのコース全体では、仮設トイレが約400個設置されています。
ゆとりがあるように感じられますが、マラソンランナーは三万人以上いますから、どこのトイレも列をなしてしまうようです。
何とか混雑のないトイレを探している人は、コンビニなど店舗のトイレを利用する人もいるようです。
東京マラソンを2回走った友人は、コンビニでもかなりの混み具合だったということでした。
トイレ時間も走行時間に含まれるため、記録を出したい人はロスタイムになってしまいます。
友人からは比較的空いているトイレとして、車のディーラーのトイレを利用させていただくと良いとのことでした。
トヨタのディーラーに飛び込み、心快く使わせていただいたそうです。
東京マラソン、本番の前に試走はできるの？
東京マラソンに初めて参加される方は、どのようなコースなのか、あらかじめ走っておきたいという人もいるのではないでしょうか。
東京マラソンのコースは基本的に車道のため、試走については歩道を走ることになります。
試走は不可能ではありません。
自力でコースを確認できる人もいると思います。
でも、少し不安だという方や、誰かと走りたいという方には、ランニングクラブや有志の主催で東京マラソン試走会のイベントが年明けに開かれています。
インターネットから申し込みができますので、試走会に参加するのも手だと思います！
年明けごろからフルマラソンのコースを7分から8分で走りきるイベントや、フルマラソンのコースを前半と後半に分けて走るタイプのイベントなどいくつかあります。
東京マラソンに当選したら、早いうちからチェックしておくと良いでしょう。
またフルマラソン試走イベントに参加する場合は、それだけの距離を走れる体力やスキルがなければ参加できませんのでご注意ください。
東京マラソンに当日走らない方でも、この東京マラソン試走会は参加が可能です。
抽選に落ちてしまったという方も、東京マラソンの気分を味わうために参加してみても良いかもしれませんね。
東京マラソンコースの高低差、特徴や効果的な走り方は？
初めにお伝えした通り、東京マラソンのコースは2017年から記憶が出やすい起伏の少ないコースになっています。
とはいえ、どのような高低差があるのか、走る時のコツはあるのかなど、こちらでご紹介します。
スタート~5km
東京マラソンのスタートで注意したいところは、まず序盤5キロまで下りが続くのでオーバーペースに気をつけてということです。
スタート地点から400メートルほどで頭上に大きなアーチが見えてきます。
そのあたりから、早くも下りが始まっていきます。
新都心歩道橋下から更に本格的な下りを実感できます。
さらに、JR線の高架下からは約80メートルの下りから50メートルの上りがあり、どちらもかなりの急勾配があります。
富久町西から約80m、東京マラソンで最大の下りの傾斜がここになります。
右カーブしながら一気に下っていきます。
東京マラソンの下りの傾斜はスタートから5キロに集約されており、標高50メートルから10メートルの高低差はここのみです。
残りのゴールまでは、標高10メートルも行かない程度の緩やかな高低差になっています。
2キロ過ぎの新宿五丁目東の先のアップダウンを過ぎると、あとは5キロ地点まで下りか平坦しかありません。
合羽橋下からは、少なくとも800メートルは緩やかな下りが続きます。
5~10km
5キロから10キロに掛けてのコースでは、苦しい登りは全くありません。
よほど注意して走っていないと、なんとなく下っているような感じが続くコースです。
5キロまでオーバーペースで走ってしまった人が、ペースをもう一度調整し直したりするのに良いでしょう。
大小6つもの道路が交わる飯田橋の交差点を通ります。
7キロの半ばぐらいからはランナーご用達のビクトリアやエスポートミズノなど、スポーツショップが左右に建ち並ぶ地点を越えていきます。
10~15km
こちらでも気にするほどの坂道はありません。あるとすれば、高速道路高架下の二ヶ所の起伏くらいです。
気をつけたいのは、東日本橋と雷門前の道幅の縮小エリアです。
それまでの10キロとは違うのは、対面通行ということです。
幅20m以上の道路を中央で分け、行く人と来る人とそれぞれ分かれて進んでいきます。
東京マラソンは号砲後の待ち時間がスタートロスとして生じやすい分、前半の関門設定タイムは緩めです。
そのため、前半でタイムをある程度稼いでおいてください。
16キロまでは平坦なので、一定のリズムでリズミカルに走ると良いでしょう。
駒形橋西詰めの交差点では、右手にスカイツリーや、アサヒビールタワーのモニュメントが見られます。
さらに収容関門と雷門が間近なので、集団の流れが滞る可能性もあります。
さらに東日本橋の三角交差点では道路が急に道幅が5メートルも狭くなってしまいます。
周囲のランナーとの接触も可能性がありますし、最悪転倒したりさせてしまったりする可能性もあります。
左右や前後に十分気をつけて走りましょう。
15~25km
この中盤では、往復で12の起伏が存在しているという少しフラットとは言えないコースになります。
一つや二つの坂はどうってことはないと思いますが、同じような上り下りのセットが繰り返しやってきます。
これはコースを見ると分かるのですが、川を越える橋に差し掛かると必ず上りと下りがやってくるのです。
往復になっている訳ですから、往路で六ケ所、復路で六ヶ所という、合計12箇所の起伏が待っています。
門前仲町の折り返しがやってきて、まだ残り六つの起伏があると思うと少し憂鬱になってしまうかもしれません。
ここで心身にダメージを負ってしまうと、終盤に響いてしまいます。
この10キロの間に12カ所の起伏があるということが、ペースを左右する大きな山場になるでしょう。
門前仲町から北上する往路は正面からの北風をまともに受ける可能性もあります。
様々な方角を向いて走る東京マラソンだからこそ、北に向かうコースは北風を受ける可能性も考慮して、ペース配分もしておきたいものですね。
25~30km
16キロから25キロまでの断続的な起伏をコースをクリアしたら、そこから4キロほどは来た道を戻る復路となります。
往路と同じように、高速道路の下二箇所に少し起伏がありますが、あとは平坦な道がゆったりと続きます。
呼吸を整えつつ疲労の度合いや体の異変を確認したり、完走タイムを計算したり、そうして30キロ以降に備えていくにも最適なコースです。
頭が働くということは疲労がピークには達していないということを確認できます。
日本橋の交差点を左に降りてからは下町の風情はなくなってしまいます。
新宿とは違い、風格のある銀座が見えてきます。
銀座通り口の信号を前に少し坂があり道幅も少し狭くなりますが、気になるほどではないでしょう。
日本橋から中央通りを奥へ進むと、銀座に入ります。
高級感が漂う繁華街です。
上り下りを終え、浅草橋に出るとそのすぐ先で25キロ地点の終了関門が待ち受けています。
復路で久松町をすぎると、明治座がみえてきます。
左手に芸能人ののぼりが何本か必ず立っていますね。
日本橋交差点で、およそ18キロ続いた対面通行が終了します。
30km~ゴール
ラスト12キロは、疲れた体に鞭を打つようなアップダウンはありません。
全コース難所と呼ぶほどのポイントはなく、フラットになっています。
道幅は中央分離帯の有無などで多少は変化しますが、概ね広々としています。
コースを変えてから、国内最高記録が生まれたのも納得です。
全てのコースを見てみると、橋に架かる橋の傾斜や高速道路や線路駅の高架下にも坂がつき物であることがわかります。
かなりの高確率で、上りと下りが遠くからも分かるようになっています。
御成門から増上寺までは、緩やかですが長めの坂があり、往路は下り復路は登ることになります。
30キロを過ぎても36キロ地点で折り返すことになりますので、ゴールまであと1キロのランナーたちが右手に見えることになります。
沿道で、「あと1キロ！」という声がかかっても、往路の自分はあと12キロあるわけです。
気持ちを落ち着かせ、自分のことに集中して走っていきましょう！
最後、1kmの石畳は走りづらいですが、海外のレースに参加しているような気分を味わえることでしょう。
まとめ
東京マラソンに向けて、週末に集中してＬＳＤなど長距離の練習を重ねている人も多いと思います。
フルマラソンを走る前には、以下のような準備を整えてみてはいかがでしょうか？
＞＞結果に差がつく！マラソン大会直前一週間前に効果的な練習メニューとは？
＞＞フルマラソンは前日が勝負！初心者の過ごし方とやるべきこと
＞＞目からウロコ！初心者がフルマラソン前日に絶対やってはいけない４つのこと
＞＞タイムが30分短縮！フルマラソン初心者が当日朝とるべき５つの行動
1週間前や前日もあきらめずに効果的な過ごし方をすることで、タイムがかなり違ってくるはずですよ。
東京マラソンの直前になってくると、天気も気になるところです。
例年の東京マラソンの日程を確認すると、かなりの確率で悪天候の日があるようです。
週間予報で天気とにらめっこしながら、ウェアなど雨風の備えも忘れないようにしましょう。
では、楽しいランニングライフを！
