「ランニングの前に、ウォーキングから始めたい」
「歩けば健康にいいって言うけど目安はあるの？」
よく、健康のためには歩けとよく言われますが、
- 実際どのくらい歩けばよいのか
- 歩きすぎで健康を損なわないのか
など、気になることがたくさん出てきますよね。
あなたも、すでに健康のために歩いているのではないでしょうか。
今回の記事では、
- 病気を防ぎ、健康にいい歩数と速度
- １日１万歩は間違い？
- まずは歩数を計ってみよう
についてご紹介します。
病気を防ぎ、健康にいい歩数と速度
東京都の健康長寿医療センター研究所の青柳先生によると、13年にわたる群馬県中之条町の65歳以上の高齢者5000人に調査を続けたところ、
「日本人がかかりやすい病気を予防できるのは、1日あたりの歩数が8000歩で、その中に速歩きが20分以上含まれている場合」
だということがわかりました。
この1日8000歩、速歩き20分で、うつ病や骨粗しょう症、高血圧、糖尿病、高脂血症、脳卒中、心臓病、認知症、ガン等の予防が期待できます。
年を重ねると、この歩く速度によって生存率に大きな差が出てきています。
2013年、アメリカピッツバーグ大学などの研究チームが65歳以上に3万4000人に対しての追跡調査結果を発表しました。
その結果によると75歳で速く歩いていた人の10年後の生存率は男性で87％、女性で91％でした。
しかし、ゆっくりしか歩けなかった人の生存率は男性で19％、女性で35％と明らかな差が確認されました。
このように、30歳前後になるとウォーキングなど筋肉を維持する運動することが重要だと指摘されています。
１日１万歩は間違い？
一般的に私達の頭には、わかりやすい目安の1日1万歩という数字が刻み込まれてるのではないでしょうか。
これはダイエットのために考えられた数字で、
「摂取したエネルギーから活動したエネルギーを引いてそのあまりの分を1日1万歩で消費しよう」
という考えからきているものです。
また、たくさん歩けば歩くほど健康に良いと考えている人も多いと思います。
実際に私もそう考えていました。
しかし、病気の予防には1万2000歩が上限、それ以上歩いても健康に効果がないことがわかってるそうです。
毎日歩きすぎてしまうことは慢性疲労にも繋がり免疫機能が低下する恐れがありますので気をつけましょう。
まずは歩数を計ってみよう
もしあなたが毎日ほぼ家に居て外出しない場合は、おおむね1日4000歩は歩いているが、速歩きは全くしてないという状態が予想きます。
いきなり歩けなかった人が急に一日8,000歩を歩くのはなかなか無理があります。
まずは4,000歩を2ヶ月間歩くことを続けてみましょう。
調子が良くない時は少し休めばいいのです。
このぐらいは大丈夫ということであれば、2000歩ずつ増やしていきましょう。
病気を予防する程度の歩き方というのは、なんとか会話ができる程度の速歩きや山歩きです。
速度を意識して歩くことを心がけましょう。
まずは自分が1日あたりどのぐらい歩いてるか計測すると良いでしょう。
持って歩いたり、ベルトに付けるタイプの身体活動家もありますしベルトタイプの活動量計もありますよ。
私が愛用しているのはこちらの活動量計です。
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まとめ
ウォーキングを普段からしているかどうかは住んでいる場所は関係しており、都市部では移動手段に徒歩や電車などを利用するので歩数が自然と多くなるそうです。
しかし、地方に住んでいると移動手段がほぼ車で家の周りに自分の活動場所がないため、運動不足気味になるということでした。
日中家にいて、普段の家事をするだけでは速歩きはできず、なかなか効果は現れないとのことです。
意識して外に出て、速歩きでウォーキングをする時間を20分ぐらい持つと良いでしょう。
歩くだけで寿命が伸び、健康にもいいということであれば…やらない手はありませんね。
では、楽しいランニングライフを！
