「ランニングコースに、坂道しかない」
「坂道ばかりで息が切れて苦しい」
家をでても山坂ばかり！そんな地域に住んでいる女子ランナーのアナタに朗報です。
…私のことでもあるのですが。
たまに、河原などフラットなコースを走るとあまりに体への負荷が少なくてビックリすることがあります。
我が家は山の上。
普段は全てフラットなコースを走れるということがありません。
いつも、坂道はゼイゼイハアハア言いながら、息が切れて歩くこともしばしばです。
では、坂道コースは悪者なのでしょうか？
いえいえ、そんなことはありません。
坂道練習の効果を自覚して、がっつり走力をつけてしまいましょう！！
今回の記事では、
- 坂道がフラットに匹敵する練習量
- 効果的な坂道練習
- 下り坂も利用しよう
についてご紹介します。
坂道がフラット10ｋｍに匹敵する練習になる！
登坂は走っていて大変苦しく感じませんか？
当たり前のことですが、坂道を走るときには普段より足を前に出さなければ走れません。
この「足を前に出す感覚」が、普段のランニングでも大変大切になってきます。
「坂道は苦しくて嫌だな」
とただ漫然と走ってるのであれば、そう言った気持ちは捨て
「この坂道が私の走力を上げるのに大変役立っている」
と意識をして走るようにしましょう。
特に意識してほしいのは足の運び方です。
先ほどお伝えしたように足を前に出す感覚と言っても、股関節を中心にお尻と後ろ太もも、ストリングスがもち上がっているという感覚をしっかり持つようにしましょう。
また、平地でスピードを中心とした練習を続けすぎるとケガのリスクも高まってしまいます。
坂道ではそういった心配も無用です。
坂道ではスピードを出しすぎることが基本的にはないので、スピードによる怪我のリスクも回避することができるのです。
効果的な坂道練習は、フラットな10ｋｍランニングに匹敵するくらいのチカラがつきますよ。
効果的な坂道練習、スプリントインターバルトレーニング
効果的の坂道練習と言えば、スプリントインターバルトレーニングです。
スプリントインターバルトレーニングは、
- 30秒の坂道をダッシュで駆け上り、
- 歩いて坂を下りながらふもとで4分間の休憩をとります。
これを１セットとして4回から七回行うのがスプリントインターバルトレーニングです。
7セット行ったとしても、たったの280秒ダッシュするだけ。
それでも体に取り込める最大酸素量も上がり、筋力もつくということでいいことづくめです。
下り坂も利用しよう
また、坂道トレーニングといえば下り坂だけが上り坂だけと思ってるのではないでしょうか。
下り坂を走る練習にもメリットがあります。
下り坂では軽くスピードを出して力を抜いて走ることができます。
このことが足の回転数を高め、ほど良い刺激となります。
この軽く走れる感覚をフラットのコースでも覚えておくようにしていきましょう。
また、100mほどの下り坂を7本前後下るようなトレーニングをポイント練習で入れるのも良いでしょう。
下り坂のトレーニングでは、普段使うところではない筋肉が使われ、特に大腿四頭筋が太く強くなってきます。
上手に大腿四頭筋をつけることで、特にフルマラソンでのレース後半での足腰の負担を軽減する効果があります。
筋トレで大腿四頭筋を鍛えても、ただ太くなるだけ、ランニング向けの筋肉にはなってくれないので要注意です。
まとめ
今回始めて調べてみて、こういった坂道練習のメリットをはじめて知りました。
こんな山坂の地域に住んでいるのがとても嫌で、もっとフラットなコースをラクに！走りたいと思っていたものでした。
しかし、よくよく考えると階段や山の多い地域に住んでる人の方が足腰が強いだろうと一般的には考えられますよね。
ランニングでも同じことが言えるのだ！と最近やっと腑に落ちるようになりました。
平野ではなく、丘陵地帯に住んでいる方！ぜひ坂道トレーニングを上手に取り入れてみませんか？
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意外にも、坂道が足の負担も少なくするとはビックリ。
では、楽しいランニングライフを！
