「家にあるエアロバイクをランニングに活かすには？」
「普段の自転車でも走力をあげられる？」
普段の生活で自転車を利用する人も多いかと思います。
あなたもそんな1人ではありませんか？
自転車を上手に利用すると、走るよりも負担が少ない上に、人間の体に取り込める酸素の量や筋肉が発達します。
ただ、漫然と自転車を漕いでいたのではなかなかランニングに必要な筋肉もつかないですねぇ…。
今回の記事では、
- 自転車をランニングに活かすコツ
- どんな自転車がいいのか？
についてお伝えします。
自転車をランニングに活かすコツは？
先ほどお伝えしたように、自転車をうまく利用すると
- 人間が体に取り込める酸素の量を増やす＝心肺機能が上がる
- ランニングで利用される大きな筋肉であるハムストリングスなどの筋肉を鍛える
ことができます。
ハムストリングスはお尻から膝にかけての、後ろ太ももの筋肉のことです。
しかも、自転車はランニングと違い足にかかる負担も軽いものです。
ランニングでは着地時に足に体重の3倍ほどの負担がかかるのは有名な話です。
しかし、自転車はサドルを漕ぐだけで済むので着地の衝撃がありません。
これは、体重が多めで、走る時にヒザへの負担が気になる人にもありがたいですね。
ランニング時の最大酸素量を増やすには、
- 30秒の全力のペダリングを5回前後
- 4分間の休憩を入れながら行う
だけでも効果があります。
ただし、「全力で」というのがポイントです。
もし普通の道路上で自転車を全力で漕ぐとなると、
車が来ない場所で、
信号もなく…
というとかなり場所が限られてしまいますね。
可能であれば、ローラー台を買って自宅でトレーニングするのをお勧めします。
ハムストリング筋を発達させる、自転車トレーニングのポイントは？
乗るときの姿勢は上体を深く前傾させ、競輪選手のような姿勢で乗るのか基本です。
前傾姿勢を保ち通知、足を後ろに引いてハムストリングスが発達しやすい姿勢を保ちます。
ペダリングをするときは足首は使いません。
イメージとしては足首が固まっていて、膝下から足が無い感覚で。
ペダリングの目安は、1分間に80回転から100回転を目指しましょう。
ペダリングが速くなればなるほど、ランニングの時の足の運び方も軽く感じられるようになります。
ランナーがトレーニングするには、どんな自転車がいいの？
ランニングのトレーニングに出るのはクロスバイクとロードバイクですどちらかといわれたら、ロードバイクを選びましょう。
ロードバイクですと自然に体が前傾します。
とはいえ、ロードバイクについて調べてみたら、
「トレーニング用に買ってみて？」
と言えるような価格じゃないですね。
ご紹介した初心者向けのタイプですら4万円しますよ！
ママチャリの人は、サドルを高くして股関節が動くのを意識するとハムストリングスが発達しやすくなります。
ペダルを上げるときに持ち上げる感覚を持つこと！
以前、私も自転車で立ちこぎで鍛えていたことがありますが…キツかったです。
立ちこぎも足を引き上げる感覚があるので、ハムストリングスが鍛えられると思います。
ママチャリで普段通りに漕いでしまうと、前太ももの大腿四頭筋が発達してしまいます。
大腿四頭筋がハムストリングスよりも増えてしまうと、ランニングではパフォーマンスが低くなってしまうので気をつけてください。
ハムストリング周りの筋肉が発達すると、ヒップアップにもなります！
でここは一つ、頑張ってみましょう！
まとめ
我が家でも、エアロバイクを使ってハムストリングスを鍛えるよう頑張っています。
ロードバイクではないのが少し残念ですが。。。
どれも手軽に日常的に取り組める、自転車を使った最大酸素量と太ももの筋力アップ。
ぜひあなたも試してみてはいかがでしょうか？
様々な道具を使って、日常生活の中でどんどん筋力アップしていきましょう！
では、楽しいランニングライフを！
