タイムが30分短縮!フルマラソン初心者が当日朝とるべき5つの行動

「フルマラソン当日は、朝何を食べたらいいの?」

「大規模なマラソン大会ではどう行動すればベター?」

フルマラソンとなると、東京マラソンで3万人、大きめの大会で2万人が参加します。

私が目標として掲げ、参加したのは4月中旬のかすみがうらマラソンでした。

>>>かすみがうらマラソン公式ホームページ

しかも、

「雨の日のマラソンは何を用意すればいい?」

という質問にもがっつり答えしちゃいます。

天気予報でも2日位前から雨の予報!!!覆ることもなく、やっぱり朝から雨!

雨がやんだなー、って思ったのは40キロ地点を過ぎた頃でした…涙!!

前日、一緒に参加予定のEさんもメールの文面が「本当に参加する~?」って感じに。

それでも、初めてのフルマラソン、この機会を逃すと次シーズンになってしまう!!

という訳で頑張ってみることにしました。

フルマラソン完走後、周囲の友人から、

「え?あの雨で走ったの?棄権したかと思ってた」

くらいの雨でしたからねぇ…!!!

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フルマラソン当日、朝やるべきことは?

ここでは、マラソン当日の朝取るべき望ましい行動と、実際に私がしたことを紹介します。

マラソンスタートの4時間前に起床

まずはマラソン開始の4時間前にはすでに起きて体をマラソンができる状態にしておきましょう。

寝てる間はリラックスしてるので副交感神経が優位になっています。

体がまだ起きないままマラソンをスタートさせるわけにはいきませんね。

起床時間を早めることで交感神経が優位な状態になり、体温も上がり、体の準備も整いますよ。

脱水状態から脱出しよう!

夜寝てる間に人間はコップ一杯の水を体から失われています。

ランニング中に脱水状態にならないよう、コップ一杯以上の水を飲んでおきましょう。

その際飲んでおく水は、経口補水液。体内に水分を貯めるようにします。

アミノ酸のBCAAも飲んでおきましょう!徐々に血中のBCAA濃度を高め、筋肉疲労に備えておきます。

朝食では意識して糖質をとる

マラソン当日の朝は糖質をなるべく多く取り、ランニング時のエネルギーにしましょう。

脂質と異なり、糖質は体内て数百グラム程度しか貯められないので、糖質を摂らずに運動を続けると体からどんどん無くなってしまいます。

脂肪からエネルギーをとるようになると、脳は脂質をエネルギー源にすることはできないので疲労感が伝わってしまい、走りきれなくなってしまいます。

朝食は甘いものではなく、普通にご飯やパンなど食べましょう。

レース前に甘いものを食べてしまうと、急に血糖値が上がってしまい、血糖値を下げるインシュリンが出てしまいます。

また、ランニング中の給食は基本的に甘いものなので、ランニング前から甘いものばかり食べるとものすごく飽きると思います。個人的にもおすすめできません。

朝食後、糖質をさらに補給する

ここでは、マラソン直前にフルマラソンに必要な糖質の半分以上をお餅で補給しておくというワザをご紹介します

朝食の後からパックのお餅を少しずつ食べ、フルマラソンに必要なエネルギーの半分を取ってしまいます。

体重50kgなら、フルマラソンを完走するために必要なエネルギーは約2000kcal です。

パックの切り餅は、お湯に浸しておくと約十分ほどで柔らかくなります。

それらも少しずつ食べてマラソンに備えましょう。

切り餅は1個150kcal なので、50kgの体重ならば7個程度食べられれば良いと思います。

しかし、私は当日の朝移動があったため、家で2つ食べるくらいで断念してしまいました。

熱いシャワーでさらに体を目覚めさせる

出発する前に軽く熱いシャワーを浴びておきましょう。

熱いシャワーを浴びておくと体があたたまり血液の循環がよくなります。

すると筋肉の動きも良くなってきます。

湯船に浸かると体力を消耗してしまうので避けておきましょう。

マラソン初心者の、フルマラソン当日朝の様子

我が家から、かすみがうらマラソンスタート地点の土浦まで片道3時間弱!

結構遠い…!!!朝4時過ぎに起床!

とりあえず、水分はOS-1を給水に利用。

朝ごはんにお餅2つと、おにぎりを1つ食べました。

足は膝が痛んだり、水ぶくれができたり擦れてしまうので、家からニューハレテープを貼ることにしました。 

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こんな感じに…。

ニューハレテープは足首に3枚貼るとちょうど良いみたいですが、ケチって2枚にしたら後で痛い目を見ました。

ゼッケンは事前に届いているのでウェアに装着。

雨対策として、カッパと、レース前にシューズを濡らさないためのコンビニ袋を用意しました。

2万人規模のフルマラソン、スタート地点の様子は?

6時前の電車に乗り、いざ出発!

乗り換え駅の北千住で、まずトイレに寄りました。

北千住までは座れましたが、そこから1時間弱は立って過ごしました。

フルマラソン当日に電車で1時間も立つなんて!

記録を気にする人は、前日にホテルに泊まったりしているのかもしれませんね。

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常磐線の土浦駅に到着です!

ホームは、すでにこれからフルマラソンを走るだろうランナーでいっぱいです。

土浦でもトイレに寄りました。トイレの列長いっ!

経口補水液でウォーターローディングしているはずなのに、トイレがいつもより近いです…。

一緒に参加した友人は、地元の駅で雨カッパを買うのを忘れ、土浦駅近くのドラッグストアで買おうと思ったらやっぱり売り切れ…!

雨カッパの代わりに、土浦市指定のゴミ袋を買って切り取って頭からかぶって走ることになってしまいました。

教訓…マラソンスタート地点の駅で、欲しいものは手に入らない!!!地元で買っておこう!

会場は土浦駅から徒歩5分程度なのですが、ずっと並んで歩きます。

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途中の駅のコンコースや、駐車場のピロティなどで着替えている人がたくさんいました。

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雨の日のフルマラソンは本当に悲惨…!

更衣室は仮設テント。床のブルーシートも濡れてしまっていて着替えに困りました。

次回は絶対にピクニックシートを持って行きます!または新聞紙!

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会場は、運動公園なので土のところに水たまりが所々にできてえらいことになっています。

泥で地面がグチャグチャ。それでも皆さん、あまり気にせず歩いているような…?

私は出発前に靴を濡らさないために、靴にコンビニ袋を巻いてスタートを待ちました。

雨の日のマラソン、本当に大変…。

どうやら、かなりの人が欠席(DNSというらしい)したようです。

当日、相当混んでいると思ったのに、天気がよければ9000人がさらに加わったのですね。

雨の中のフルマラソン、準備からかなりハードでした。

4月中旬だったため、寒さとはあまり縁がなかったのが救いでしょうか。

まとめ

フルマラソンの準備は、前日から、そして当日朝も続きます。

備えあれば憂いなし!!

特に、フルマラソン初心者は準備を怠ってしまうと本番で挽回することは難しい!

準備をぬかりなくしておくことで不安を解消することもできますね。

これだけ体の準備ができると、タイムも30分は違ってくると思いますよ。

実際に走った時の様子をレポートしますね!

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では、楽しいランニングライフを!

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