「健康に走り続けるためにはどんなもの食べればいいの？」
「ランナーに必要な栄養素は？」
できることならランニングで”健康的に”痩せたいですね。
食事を抜くなどして無理に急激なダイエットを続けてしまうと、
- 体を構成する成分に脂肪が多く残る
- 筋肉が少なくてぶよぶよの体になる
- カラダが飢餓状態と勘違いし、痩せにくくなる
- リバウンドしやすい
いわゆる「かくれ肥満」になってしまいます。
私も職場でアラフィフ、アラ還の先輩たちを見ていて、運動する人としない人の体つきの違いを目の当たりにしています。
「年を重ねた時に健康的なカラダになっていたい」
という願いが、私がランニングを始めたきっかけの一つにもなっています。
人間の体は食べ物でできています。
ゆえに、ランニングの際に必要な栄養素を上手に摂ることにより、健康的な体を作ることができます。
走るために必要な栄養素を知り、今までの食生活を振り返ってみましょう。
ランナーに必要な栄養素とは？
楽しく快適に運動を続けていくためには、エネルギー源となる糖質や脂質をきちんと摂ることが重要です。
糖質はお米やパンなどに多く含まれています。
また、ビタミン、ミネラルはエネルギーを作り出したり、体の機能を調節する栄養素。野菜からしっかり摂りたいものです。
現代の食生活では特にビタミンやミネラルが不足しがちです。意識して摂るようにしましょう。
さらに、筋肉や骨、内臓や血液を作るタンパク質は肉・魚・卵類、大豆製品などからきちんと摂りましょう。
運動する時に栄養素はどう使われる？
ランニングを始め、運動の際には体内の栄養素はどのように使われるのでしょうか。
糖質と脂質
スポーツに限らず、日常生活で運動するためのエネルギーは体内の糖質や脂質が変化したものです。
糖質は運動をすると、すぐにエネルギーに変わっていきます。
例えるなら、ろうそくの芯の部分。
ろうそくの本体の部分である脂質は常に糖質（ロウソクの芯)が燃えることで初めてエネルギー元として効果的に利用されます。
20分以上の継続した有酸素運動で脂質がエネルギー元として使われていくと言われますが、その際でも糖質がないと脂質はうまく燃えません。
巷では、糖質制限ダイエットが流行ってます。
しかし、医師の指示のない極端な糖質制限ダイエットは上記のような糖代謝のシステムに支障きたす可能性があります。
現代人は糖質や脂質を多く摂りすぎと言われてますが、まったくゼロにするのではなく、ほどほどの量におさえておくべきでしょう。
タンパク質
体内で消化されるとアミノ酸に分解するタンパク質は、筋肉や内臓を作ったりホルモンになってカラダの機能を調整する役割を果たします。いわば、万能選手。
また、余分なタンパク質は脂質となって蓄積され、糖質摂取が不十分な場合にエネルギーとして使われます。
たんぱく質は肉や魚、卵類、大豆製品などから摂取できます。
ただし、肉類を取りすぎると脂質の取りすぎにもつながるので注意してください。
ビタミン・ミネラル（無機質)
ビタミンはそれぞれに、タンパク質や糖質、脂質などの分解や合成を助ける働きをする大切な栄養素です。
特にエネルギーを生み出すためにはビタミンB 群が不可欠。
したがって、走るためにより多くのエネルギーを消費するランナーには欠かせません。
また、アキレス腱や靭帯を強くするコラーゲンやたんぱく質の生成にはビタミンC が使われます。
さらに、カルシウムや鉄などのミネラルも大切な役割を果たしています。
骨を構成するカルシウムや、酸素の運搬を担っているヘモグロビンを構成する鉄はしっかりとりたいところです。
ランナーは走る度、足の衝撃によりヘモグロビンを失っているといわれます。
貧血を防ぐためにも、鉄を意識して接種するようにしましょう。
ランナーが目指す理想的な食事は？食生活を振り返ろう
運動に必要な要素が分かったら、次は自分の食生活を振り返ってみましょう。
一般的に
- 主食炭水化物＝糖質
- 副菜＝ビタミンミネラル
- 主菜＝タンパク質
のバランスがコマ状になってるのが理想的です。
食事バランスガイドの図を見たことがある人は多いのではないでしょうか。
現代の食生活ではどうしても主菜が多くなり、コマの形がいびつに。
うまく体が機能しない状態になってる人が多いようです。
主食はもちろん、副菜を多くとるように心がけておくと、ちょうどいいぐらいのバランスになります。
そして主菜は少なめに、と配慮して食事バランスを考えましょう。
要するに、丼ひとつであったり、ラーメン、パスタなどの一皿料理はなるべく避けるようにします。
伝統的な和食中心の食生活、一汁三菜を心がけると効果的です。
食材の種類も増え、健康的な生活に近づきますね。
まとめ
ランニングを始めた、キレイになりたいアラフォー女子向けの栄養素と食事について考えてみました。
しかし、結局は健康に楽しく走り続けるためには
- 基本的な栄養素の摂取
- 和食中心の食事
を毎日コツコツと、バランス良く摂るのとが重要だと改めて感じました。
また、脂肪が燃えるためには糖質が必要というのも改めて知りました。
あまり意識がなかったため、
「有酸素運動を続ければとりあえず脂質が燃え始めるだろう」
というのは間違いだったのだと改めることができました。
ランニングで消費したエネルギー、栄養素を効果的に摂る方法については、以下の記事を参考にしてください。
関連記事効果的にやせる！ランニングで消費するカロリーと脂肪が燃えるランニングの方法
関連記事ランニングの疲れを残さない！プロテインとアミノ酸の違いと適切な摂取のタイミング
関連記事ランニング美容効果を引き出す、走る前と後に摂っておきたい食べ物とは？
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では、楽しいランニングライフを！
