「プロテインが気になるけど、どんなものがあるの？」
「女性向けのプロティンはどれがおすすめ？」
人間が1日に必要とするタンパク質の量は、50gから60gと言われています。
運動する人ですともう少し必要だと言われるくらいです。
食事からタンパク質を摂取するのが最低限必要です。
しかしそれだけでは足りないタンパク質を補うときには、どのプロテインを、どのようなタイミングで摂ればよいのでしょうか？
今回の記事では、
- プロテインの種類
- どのタイミングでプロテインを摂取すればよいか
- 女性におすすめのプロテイン
上記の三つについてご紹介します。
目次
プロテインには三つの種類があるのをご存知？
市販されているプロテインパウダーには、大きく分けて2つの原料からできています。
一つは動物性たんぱく質、もう一つは植物性たんぱく質です。
- 動物性タンパク質の牛乳を利用したものが、ホエイプロテインとカゼインプロテイン
- 植物性タンパク質の大豆からできてるのがソイプロテイン
それだけのプロテインについて説明します。
牛乳に含まれるタンパク質、ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の20％を占めています。
牛乳の乳清と言われる部分で、沸騰した際に上に張る膜だと理解してもらえればいいと思います。
ホエイプロテインは水溶性で水に溶けやすいです。
最近販売されているプロテインの多くはホエイプロテインで、体に吸収される時間も比較的短く２～３時間となっています。
BCAAと呼ばれる必須アミノ酸を多く含んでいます。
牛乳に含まれるタンパク質、カゼインプロティン
牛乳に含まれるタンパク質の80％を占めています。
比較的安価ですが、水に溶けにくく、体への吸収にかかる時間もホエイプロテインに比べるとゆっくりで、」7～8時間かかると言われています。
そのため、筋トレの前後に飲むよりも、就寝前に飲むほうが筋力アップの効果が高いです。
大豆タンパク質、ソイプロテイン
大豆からできているのが、ソイプロテインです。
植物性タンパクで、群を抜いてタンパク質含有量が多く、「畑の肉」と言われる大豆。
カゼインプロテインと同様水に溶けにくく、体への吸収に時間がかかります。
ホエイプロテインやカゼインプロテインに比べるとプロテイン含有量が少なく、代わりにイソフラボンなどの成分を含みます。
ホエイプロテインやカゼインプロテインは、筋力アップを狙う男性が多く摂取しています。
ダイエット目的なら、ソイプロテインがおすすめ。
また、市販されているプロテインは成分がほとんどプロテインものもや、プロテインだけではなく補助的にビタミンなどを加えている商品があります。
目的に応じて必要なプロテインを選んでみてください。
どのタイミングでプロテインを摂取すればよいのか？
プロテインを摂取するタイミングとしておすすめなのは、朝食後と運動後、就寝前です。
朝食がおすすめの理由は「朝食ではおかずとしてタンパク質を食べることが少ない」ということ。
朝食時のたんぱく質摂取量、少ない可能性がありますよね。思い当たりませんか？
ご飯やパンのアミノ酸価の足りない分をプロテインで補うことができます。
運動後にアミノ酸を摂取する理由は運動で消費した筋肉のタンパク質を補う役割を果たします。
就寝前にプロテインでタンパク質を補う理由は、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、成長するためにはタンパク質を必要とするからです。
週末だけのランニングであれば、普段の生活においては朝食後にプロテイン補給を行うのがおすすめです。
女性におすすめのプロテインは、ソイプロテイン
女性のダイエット向けに販売されてるのがソイプロテインです。
ソイプロテインは水溶性ではないので、水に溶けにくく、吸収しにくいという面があります。
しかし、最近ではかなり細かいパウダー状のものも販売されています。
女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも含まれており、健康的にダイエットしたい人におすすめです。
まとめ
今回調べてみて三つのプロテインの種類
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
と、適切な摂取のタイミング
- 朝食後
- 運動後
- 就寝前
があることが分かりました。
実は私の夫も、プロテインを定期購入して飲んでいます。
栄養補給のために利用しているそうです。
私も体づくりや、タンパク質補給のためのプロテインに興味が湧いたので試飲させてもらうことにしました。
プロテインを飲んだからといってすぐに筋肉ムキムキなったりすることはなさそうです。
丈夫な体や筋肉また健康で美しい皮膚や髪の毛を作っているのもタンパク質。
ランニングなど運動を始めたのをきっかけに、たんぱく質量が足りているのかどうか確認するのも良いと思いますよ！
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では、楽しいランニングライフを！
