「ランニングでの消費カロリーはどのくらい？」
「1ヶ月で2キロやせたいなら、どのくらい走ればいいの？」
ダイエットする際に気になるのはやはりカロリーですよね。
一昔前、レコーディングダイエットが流行った時は食べ物のカロリーの一覧表を見ながら、ひたすらメモする人を大勢見かけました。
この記事を読んでいるあなたも、コンビニで加工食品を買うときに、お菓子やパンのパッケージのカロリー表示を見ているのではないでしょうか。
このカロリー計算は、
「計算が出来たから思い通りにやせる」
というものでもありません。
痩せていくペースは、人の顔がそれぞれ違うように千差万別なのです。
しかし、ランニングがどのぐらいエネルギーを消費するかを知ることができれば、ダイエットする時の目安にはなります。
また、実際に自分が消費したカロリーを知るとモチベーションアップにもつながります。
走って消費した分を気軽に甘いもので補ってしまわないように、
「食事の内容や量をコントロールをしよう」
という気にもなってきますよね。
ランニングで引き締まったカラダを手に入れましょう！
今回は、気になる
- アラフォーに必要な消費エネルギー量
- ランニングで消費できるエネルギー量のめやす
- 体脂肪がより燃えやすくなるランニングの方法
についてご紹介します。
アラフォーに必要なエネルギーは？
人生でカロリーが一番必要な時期はいつだか知っていますか？
答えは、15歳から17歳の高校生の間が一番カロリーが必要な時期となります。
残念ながら年を重ねるにつれて基礎代謝量も落ち、1日に必要なエネルギーの量は減っていきます。
高校生の時と同じように食べる量をセーブしていかないと、不要なエネルギーがどんどん溜まってしまい肥満の元になってしまうのです。
高校生に必要なエネルギーは、普通に通学をしている身体活動レベルの場合
男子2850kcal
女子2300kcal
です。
アラフォーの私たちに必要なカロリーは
- 身体活動レベルが低い場合
生活の大部分が静的な活動が中心の人が1日に必要とするカロリーは
男性2300kcal
女性1750kcal
です。
- 身体活動レベルが普通の場合
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業接客など、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどいずれかを含む場合は、
男性2650kcal
女子2000kcal
を必要とします。
これらを3で割ると、朝昼夜それぞれに必要なカロリーを知ることができます。
アラフォー女子の場合身体活動レベルが普通の人の場合は、1回の食事で666kcalを摂取するとカロリーオーバーにならないという計算になります。
コンビニエンスストアなどでつい買ってしまうカリカリのチョコドーナツなどは一つあたり500kcal 分のエネルギーがあります。
先日購入したコンビニお昼の表示…左がスイーツです。パスタサラダと同じくらいのカロリーがありますねぇ。
自分の生活を振り返ってみると、いつもカロリーオーバー気味の生活をしている可能性が高そうです。
走るときにどのくらいのカロリーを消費するの？
では、私たちが走るときどのくらいのカロリーを消費してるのでしょうか？
カロリー計算は複雑だし、面倒だなと思っていませんか？
実はランニングの場合おおよその消費カロリーはとてもシンプルな計算で出すことができます。
消費カロリーは、
自分の体重（kg ）×走った距離（km ）
となります。
体重が50キロの人は、5キロ走れば約250kcal を消費できます。
体重が70キロ人の人が10キロ走れば、700kcal を消費することができるのです。
思ったよりも簡単ですね。
やせるためのランニング、計算方法は？
自分が取り組むと決めた運動の消費カロリーを計算できると、ダイエットの計画を立てやすくなります。
例えばあと3キロ落としたいといった場合、落とすべき部分はタンパク質や成分ではなく体脂肪です。
必要な消費カロリーを逆算し、習慣にできるペースのプランを立てることができます。
ここでは体重60キロの人が、3ヶ月で3キロの体脂肪を落とすプランを立ててみましょう。
1キロの体脂肪を落とすには…
体脂肪は、1gあたり7.2kcalのエネルギーを持っています。
今の生活にプラスして、体脂肪１kgあたり7200kcalを消費しなければなりません。
1ヶ月で、1kgの体脂肪を落とす必要があるとすると、1週間に換算すると約250g になります。
体脂肪を燃焼するのに必要なエネルギー量は250g×7.2kcal＝約1800kcal
体重60キロの人が走って消費するとなると、
1800÷60＝30
1週間に30km 走ると3ヶ月で3キロ減量のプランが立ちます。
計算してみたら、意外と距離がありました！！！
この距離ではムリ！という場合、一週間に10キロ程度走って3ヶ月ではなく9ヶ月近くかけてゆっくりと健康的に痩せること考えてみた方がいいかもしれません。
また、食事の内容や普段摂取するエネルギーの見直しも必要になってきますね。
ウォーキングよりランニングで消費カロリーアップ！
以上のように、食べたものと体に蓄えている体脂肪を燃やして運動するには意外と時間がかかることがわかりました。
では、どのくらいの運動の負荷をかけていけば良いのでしょうか？
ウォーキングなどの軽い運動では、炭水化物である糖質と脂質は同じぐらいの比率で消費されます。
歩くペースを速め、時速6キロから時速8キロで走るになれば消費カロリーはなんと2倍になります。
そして、より多くの体脂肪を燃やすことができます。
もっと早く走ってしまうと脂質ではなく糖質ばかりが使われるようになりますのでご注意を。辛くなって距離も稼げなくなりますね。
すなわち、歩くよりは走る。また、ゆっくり長く走ると最も高い脂肪燃焼率をのぞめることになるのです。
もっと早く痩せたい場合は走るペースを早くすれば同じ時間の中で長い距離を稼ぐことができます。
「今日は脂肪をたくさん燃焼した」
という手応えも感じられるようになるはずです。
まとめ
摂取する栄養は、一概にカロリー量だけでは判断することはできません。
ただ、ご飯抜くなどしてしまうとエネルギーも取れなくなるどころか、体に必要な栄養素を摂取することも難しくなってしまいます。
エステに勤めていて10kg産後太りをしてしまった友人も、
「太ってる訳に行かないから、エステの器具も使うけど…１人めの産後太りの時は走って運動したよ」
と言ってました。
運動で健康的に体を引き締めるのがやはりおすすめです。
走った時の消費カロリーを簡単に知りたいという場合は、スマートフォンのランニングアプリを使ってもエネルギーが表示されます。
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ぜひ手に入れて使ってみてください。
トレッドミルでも消費カロリーが表示されるのでおすすめですよ！
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では、楽しいランニングライフを！
