ランナーの必須タンパク質足りてる?質の良いタンパク質と上手な摂り方

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「1日に必要なたんぱく質の量はどのくらい?」

「どのタンパク質をとれば健康的にキレイになれる?」

1日に必要なタンパク質、摂れていますか?

むしろ、1日に必要なタンパク質の量を意識したことがある人は少ないかもしれません。

運動習慣のある人が1日に必要なたんぱく質の量は体重1kg に対し1g と言われています。

これは、体重が50キロであれば1日50g のタンパク質が必要ということです。

それだけのタンパク質を摂れている実感はあるでしょうか。

今回の記事ではタンパク質について、

  • 人間に必要なたんぱく質の働き
  • 良質なたんぱく質をどのように摂るか

もう少し詳しく探っていきたいと思います。

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タンパク質は体のさまざまな部位の材料に!

タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、アミノ酸は体づくりにおいて大切な役割を担っています。

なぜなら、筋肉や骨、皮膚、脳の材料はすべてアミノ酸でできているからです。

タンパク質は20種類あるアミノ酸を組み合わせたり分解したりして体の重要な構成成分となっています。

肉でタンパク質を取り過ぎないほうがいい理由は?

タンパク質を含む食べ物は肉や魚、牛乳や卵と言われています。

私たちがここで勘違いしてしまうのは、

「肉を100g 食べれば100g がタンパク質ではない」

ということ。

お肉には、タンパク質以外にも脂肪が含まれています。

肉を避けたほうがいいというのは、肉そのものに含まれる脂質の量が多いからです。

例えば豚ロース100gを食品成分表で見てみると

脂質  19.3g
たんぱく質 19.2g

となります。

えっ…?タンパク質思ったより少ない…?と、私も思いました…。

豚ロース100g に含まれるたんぱく質、そのものの重量の5分の1程度ということがわかります。

質の良いたんぱく質を上手にとる方法は?

質の良いタンパク質の条件は、アミノ酸スコアが100あるということです。

それぞれの食べ物に含まれるアミノ酸は、内訳が少し違っています。

タンパク質に含まれる必須アミノ酸9種類のうちに、一つでもアミノ酸スコアが60のアミノ酸があると…全ての必須アミノ酸の吸収量はその60に引きずられて少なくなってしまうのです。

例えば、白米ですと必須アミノ酸のリシンのスコアが61のため、他の必須アミノ酸価が高くてもリシンのアミノ酸スコア分しか摂取することができません。

ほかのタンパク質と組み合わせることでアミノ酸を十分に摂取可能です。

これを、タンパク質の補足効果と言います。

元々アミノ酸スコアが100という優れた食材もあるので、ここにご紹介しておきます。

アミノ酸スコア100のおすすめ食材

  • 肉類

鶏肉、鶏レバー、豚肉、豚レバー馬肉

  • 魚介類

アジ、イワシ、カツオ、カジキ、タラ、ブリ

  • 乳製品、卵

牛乳、ヨーグルト、鶏卵

ちなみに筋肉を作る上で特に重要といわれる必須アミノ酸はBCAAというバリン、ロイシン、イソロイシンです。

実は…牛乳はBCAAが豊富!優秀なアミノ酸ドリンクなんです。

上手に乳製品を取り入れて行きたいものですね。

加齢とともに、タンパク質から筋肉を構成する効率は下がってしまいます。

アラフォー女子は、若い人よりも良質のたんぱく質を摂るように心がけましょう。

まとめ

改めて…1日に必要なタンパク質が摂取できていますか?

食品摂取量の目安を見ても、40代で必要なタンパク質は1日に50g から60g です。

私も毎日三食必ずお肉やお魚、卵を食べているわけではないので、タンパク質量が足りてるか心配になってきました。

そんなアラフォー女子におすすめなのが、栄養補助食品としてのプロテインパウダー。

プロテインの中でも大豆プロテインというソイプロテインを使ってるためイソフラボンなどの女性に嬉しい成分が入ってるのもおすすめの理由の一つです。

ナチュラルヘルシースタンダードのプロテインパウダーを購入してみました!

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定期購入だけではなく、お試しで1袋だけ購入もできるのでよかったらどうぞ。

近いうちにレビューを載せる予定です。

では、楽しいランニングライフを!

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