ランニングに欠かせない体力づくりの4つのステップ&3分でわかる走る筋力テスト

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「ランニングを続けるために必要な体力は?」

「体力をつけるためにはどうすればいいの?」

多くの人は体力といえばスタミナ、持久力のことだと考えているようです。

しかし、体力には大きく分けて「身体的要素」「精神的要素」があります。

肉体的な要素でなく行動する意思や意欲、ストレスに対する抵抗力も体力の一つです。

一度だけ、速く、長い距離を走っても体力がついたとは言えません。

ランニングのための体力とは「長い距離を同じペースで何度も走れる」ようになって初めて体力がついたと言えます。

そのためにはまず走るという運動の前に、自分のコンデションや体の条件を振り返ってみてください。

体力がついてない状態であるにかかわらず走ってしまうと、ケガや故障など、ランニングでプラスになるどころかマイナスの結果がついてきてしまいます。

マラソン初心者がランニングを楽しく続けられるように、

  • 走るための体力をつける4つのステップ
  • 走るための力がついているかどうかがわかる簡単なテスト

を紹介します。

体力がつけばもっと走れるようになり、どんどんランニングが面白くなってくるはずです。

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ステップ1 まずはあなたの体の状態をチェック

普段の生活が不規則だったり体調を崩しやすかったりすると、すでに走るための基礎体力がない場合もあります。

どんなときに疲れたり体調が悪くなるのか、自分のの状態をよく観察しチェックしてみましょう。

以下の様な状態に当てはまるかチェックしていきます。

例えば、

  • 睡眠が十分に取れない
  • 仕事などで毎日ストレスを感じている
  • 風邪を貧血などで体調不良なることが多い
  • すぐに「疲れた」とつぶやいてしまう

働いていると、あるあるばっかりですね…!

せめて食事を工夫し、何日か単位で栄養バランスを調整していくにしましょう。

そして、日常生活の改善をしていきましょう。

ステップ2 自分の適正体重に近づける

体重が重すぎてしまうと、走るときに足、特に膝の負担が大きくなってしまいます。

BMIという体格指数を、18.5から25未満にしていきましょう。

25以上は肥満と言われています。

走るときにはBMIを24以下にしたいところです。計算式は、

BMI=体重(kg) ÷身長(㎡)

で求められます。

適正体重になるまでは、ランニングではなくウォーキングで体重をコントロールしていきましょう。

ステップ3 走るための筋力スタミナをつける

次のステップは、走るために十分な筋力や持久力をつけていきましょう。

主に食事をバランスよく取っていきます。

良質のたんぱく質と炭水化物を摂取していくことで、長く走れるカラダ作りをします。

筋力をつけるプロテインや運動のエネルギーになるグリコーゲンを取るのはもちろん、エネルギー生産や疲労回復、骨量アップに関わるビタミン類やミネラル類も欠かさず摂るようにしていきましょう。

走るときはゆっくりを心がけて、徐々にスタミナをつけてきます。

無理せず、体調を見ながらトレーニングを進めていきましょう。

ステップ4 走力を高め、調整をする

マラソン大会の後に申し込み目標を定めて、食事の量や内容トレーニングメニューを調整していく段階です。

レース参加は普段のランニングにはないハリを持てるきっかけになります。

何かしら目標を持つと、それに向けて逆算してやるべきことが見えてくるようになりますね。

良いタイムを出すよりは、楽しく完走するための体の調整をしていくつもりでいましょう。

走りだせる筋力があるか?簡単なテストをしてみよう

「ランニングを始めたいけれど、本当に走れる体力や筋力はついてるかしら?」

そんなあなたに、走力がついているか確かめられる簡単なテストがあります。

それが、「立ち上がりテスト」です。

  • 椅子に浅く腰掛け、胸の前で腕を組みます。
  • 左足を前に伸ばし、反動を使わずに右足だけでゆっくり立ち上がります。
  • もう一方の足も同様に行います。

イスの高さは、20代の女性なら30cm、30代の女性は40cm、それ以降は40cmが基準です。

このテストをしたら次の2つで判断していきます。

  • 両足ともバランスを崩さずに立ち上がりテストができる
  • 片足立ちで、体の軸がぶれることなくにスムーズに靴下を履ける

これができれば走っても大丈夫。

ただし、あくまで最低限のテストなので、日常生活での体力作りは続けましょう。

これらのテストができない場合は、ウォーキングからじっくり体力作りを始めてみてください。

まとめ

今回は、走るための体力づくりについてご紹介してみました。

調べてみると、

  • 日常生活の中でいかにストレスをためずに規則正しい生活を送っていくか
  • 食事に気をつけて太らないように気をつけていくか

ということがウエイトとしては大きかったように思います。

ランニングをきっかけに普段の生活の改善ができるようになるといいですね。

食事の取り方については、ランニングの栄養学カテゴリを参考にしてみてください!

>>>キレイな体を作る栄養学

では、楽しいランニングライフを!

ランニング初心者のあなたへ

ご訪問ありがとうございます。

キレイになるランニングを始めてみたいあなたへ、初心者がまずそろえるべきアイテムをまとめました!

ごゆっくりどうぞ♪

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