ランニングを始めたらすぐに息が切れて苦しい!その理由と対処法は?

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「走り始めてもすぐに苦しくなってしまいます。」

「いつかこの辛さから抜けられるの?」

これ、すごくよくわかります!

私もジョギングを始めてみて、苦しいと感じることがよくありました。

しかも私のランニングコースは上り坂から始める場合がほとんど!

フラットなコースがなかなかありません。

なぜ走り始めが苦しいのか?

なるべく、走って苦しくならないためにはどうしたらよいのか?

3つの理由とコツをご紹介します!

これを知ると走り始めが苦しいのも納得できて、苦しさが楽しみに変わるかもしれませんよ。

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走ってすぐ辛くなる原因

私ってすぐ辛くない人の原因は大きく分けて2つ考えられます。

一つ目は、走ってるうちに体の節々が痛くなってしまうタイプ。

これは運動に対して筋肉量が追いついてないために筋肉が悲鳴をあげてしまっています。

この場合は筋肉トレーニングを行って筋力を高める必要があります。

もう一つは心肺機能がまだ鍛えられていないことです。

走ってる時にゼーゼーハーハーと、息が上がってくる人は心肺機能がまだ十分でない可能性があります。

これらの2つの機能を高めるためにトレーニングしてみても、どうしても初めの5分は辛いものです。

走ってすぐに苦しくなっているランナーが辛くならない走り方にはどのようなものがあるのでしょうか?

走ってすぐ苦しくなる人の第一の理由。

まず一つ目。走ってすぐ苦しくなる人は、走るスピードが速すぎる!

こういったタイプの人は、

「ランニングを始めるぞ!」

と決めてから、いきなり走ってる人が多いです。

ウォーキングから始めていれば、いきなりオーバーペースで走ってしまうことはないでしょう。

>>>マラソン初心者が陥りやすい挫折ポイント!いきなり30分ランやってない?

この場合、まずはとにかくゆっくり走ることから始めてみてください。

目安は、

  • 呼吸が乱れない
  • 一緒に走っている人がいればその人たちと会話して苦しくない程度

の速さです。

速さにこだわって目標の距離を走ろうと決めてしまうと、継続してランニングをすることが難しくなって辛くなってしまいます。

走る「距離」よりも「時間」を決めて走るようにしましょう。

始めの5分はみんな辛いもの。すぐやめたらもったいない!

ランニングに慣れてくると、はじめから終わりまで楽々走れるようになると思っていませんか?

実は、どんなランナーも走り始めは体が思うように動かなくて結構辛いものです。

また、走り始めからペースを飛ばすと体の疲労物質である乳酸値が高くなってしまいます。

先程もご紹介したように、おしゃべりできるぐらいの速さだと疲れがたまりにくく、脂肪の燃焼がしやすくなり、さらに走りやすい体になっていきます。

また、最初の頃は運動量に対して酸素量が不足していて体が苦しく感じます。

だんだん体が慣れて乳酸が出てくるようになります。

運動を始めて、体が慣れてくるのが5分後ということです。

乳酸は筋肉のグリコーゲンを運動エネルギーに分解するときに発生する物質です。

激しい運動後に乳酸が発生するのは確かなので、乳酸はグリコーゲンの消耗を示す指標である事には間違いありません。

しかし、乳酸は肝臓まで血流に乗って運ばれるとまたブドウ糖になりエネルギーになります。

乳酸をうまくエネルギー源に代えるためにも、血流を良くすることが大切になります。

むしろ走り始めて辛いからと、いきなりやめるのは疲れをさら倍増させてしまうことにもなりかねません。

5分後には酸素不足は解消されますのでランニング初心者ははじめの5分まずは我慢するようにしてみましょう。

せっかく走り始めたのに、5分や10分で走るのをやめてしまってはもったいない理由がここにあります。

さらに距離を伸ばせば、ランナーズハイになれるかも?

5分をすぎれば劇的に体は楽になります。

しかしそれでもちょっと辛いなと思いながら走ってる人も多いかもしれません。

ここでさらに走り続けると、「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象が起きてきます。

私も、コースの中で3km程度過ぎるとかなり体が楽になるなと感じる瞬間があります。

マラソンのレース中でも、同様に体に羽が生えたように感じる瞬間が訪れる時があります。

走り始めは難しいかもしれませんが、徐々に距離を伸ばしていくと心臓や筋肉の準備がさらに整い、気持良く走れるようになります。

ぜひ、そのような瞬間を感じて欲しいので細く長くジョギングを続けることをお勧めします。

まとめ

私の周囲の友人でも、走り始めたものの…今は全然走ってない!という人は結構多くいます。

そういった人たちに見られる特徴は

  • 足の速さが速すぎる
  • 膝や腰が痛くなってしまう

この2つのパターンが多いです。

SNSのシェアを見てみると、運動経験もなく、走り始めて間もないのに、1キロ5分台で走ってるようなアラフォー女子がちらほら。

そんなに速く走り続けると、苦しい時間が長すぎて、継続するのが難しくなってしまいます。

おしゃべりできる速さですと、だいたい1キロ7分から8分程度が目安です。

初めから頑張らずに自分が続けられるペースを保つというのを頭に入れて取り組むようにしてください。

おしゃべりできるペースをずっと保つならばトレッドミルもおすすめですよ!

>>>雨でも夜でも自宅で有酸素運動!5万以内で買えるアラフォーにおすすめのトレッドミルはこれだ!

では、楽しいランニングライフを!