週末30分のウォーキングだけ! ランにつながる3つのコツで筋力をつけよう!

「走れるようになりたい!でも、学生時代のマラソン大会から一切走ってないの…。」

「あれからもう20年近く。どうしたらいい?」

マラソン初心者向けの本を読むと必ず、

「ウォーキングから始めよう」

と書いてあります。

まずは30分しっかり歩けるようになること。

私も、この基礎をバカにして、痛い目にあいました。

過去記事>>>マラソン初心者が陥りやすい挫折ポイント!いきなり30分ジョギングとかやっちゃってません?

この、「しっかり歩ける」がかなり重要でして。

ウインドーショッピングみたいにフラフラ歩いてるだけでは全く筋力がつかないのです!マジですよ!!

今まで本を10冊以上読み、トレーナーの方にも教えていただき、自分なりに掴んだコツをお教えします。

これを読んで実行すれば、なにも考えずただ歩くよりかなりマシになります。筋力もある程度つきますよ。

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コツその1 骨盤を意識する

このイラストのように、骨盤を中心に左右の足や腕が振られるイメージを持って見てください。(イラスト、下手ですみません)

下半身と上半身はつながっているので、走るときだけ下半身のみ動くことはありえません。

この「ねじれ」を意識すると、ウエストも絞られてきますよ(^^)!

実際、私も3ヶ月ほどでウエストがくびれてきました!

>>>たった3ヶ月!週1ランニングで体型が変わった、私の体験談

ファッションショーのモデルさんを思い出して、大きく足を振り出し、肩を動かしていきましょう!

そのために必要な足と腕の動き方は、以下の2つのポイントを押さえるといいと思います!

コツその2 足を前にじゃなく、太ももを上げるイメージ

「からあげじゃない、もも上げだ!」

…と言ったのは、妖怪ウォッチのブリー隊長だったような…。

そう、マラソンの間違った走り方に、

「ふくらはぎで走る」

があります。

ふくらはぎは筋肉量が太ももよりも小さいので、早く足に疲労感がでてしまいます。

ランニングの基本は、

「太ももで走る」

大きい筋肉から使って、疲れたらふくらはぎを利用するのがベター。

ゆえに、なるべく太ももを使って歩くようにします。

足を前に出すんじゃないよ、上にあげるんだよ〜。

イメージとしては、坂道や階段を上がるときに足を上げるような感じです。平地でも同様な動きをします。

コツその3 手をしっかり振り、背筋をつけよう!

ウォーキングで足が上がってきたら、腕もつけてみましょう。

はい、腕振って歩いてみて〜。

…どうですか?

あなたは、手を前に出した人?

惜しい!

腕を前に出しても、肩甲骨はあまり動きませんね。

正解は、ひじを後ろに引く!

です。

すると、かなり肩甲骨が動くのが分かると思います。

肩甲骨を動かすことで、その1のねじれを生むような動きになります。

するとどうでしょう、胸と背中がピーンと張るのがわかると思います。

これで、上半身が猫背になることなく、背筋を伸ばして姿勢よくウォーキングできちゃいますよ~!!!

まとめ…ウォーキングは全身運動なのです!

この3つを意識して歩くと、たかが歩きといえどもかなり疲れるはず。

ウォーキング、ランニングともに上半身、下半身を使う全身運動なんですよ!!

普段は走っている人でも、フォームが乱れていないかウォーキングで確認することもあるらしいです。

ただ、足を前に出してるだけでは走るための筋力はつかないので気をつけてくださいね。

歩くって、誰でもできるだけに習ったりもしませんからね…。正しい努力をして、身につけたいものです。

では、楽しいランニングライフを!