「プロテインとアミノ酸はどう違うの？」
「プロテインとアミノ酸を適切に摂るタイミングは？」
プロテインとは、五大栄養素のタンパク質のことです。
タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。
同じものでできているのならば、なぜ「プロテイン」と「アミノ酸」、それぞれ別の商品があるのでしょうか？
どちらもカラダには必要な栄養素。
吸収されにくい状態や、間違ったタイミングでタンパク質やアミノ酸を摂取してはもったいないですよね。
今回の記事では、
- プロテインとアミノ酸の違い
- ランナーは、いつプロテインとアミノ酸を摂るべきか
についてご紹介します。
プロテインの特徴と、体内での働きとは？
先ほどお伝えしたように、プロテインとはタンパク質のことです。
たんぱく質の主な働きは、体の筋肉や組織、皮膚や爪などを作ることです。
タンパク質を摂取した場合は体内で分解、吸収されてアミノ酸になり、そのアミノ酸を利用して体の組織を作っています。
タンパク質がアミノ酸に分解されるまでには、時間がかかるということがわかりますね。
原料が乳などの動物性由来なのか、大豆などの植物性由来なのかによって異なりますが、おおむね3時間から4時間程度かけて体内へ分解され吸収されていくようです。
運動習慣のある人が1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kg あたり1g という説があります。
例えば、体重が60kg の人が1日に必要なたんぱく質は60g ということになります。
アミノ酸の特徴と体内での働きは？
たんぱく質を最小単位まで分解したものが、アミノ酸です。
アミノ酸は20種類の組み合わせで体内のさまざまな組織になります。
また、20種類のうち9種類は必須アミノ酸といって体内で合成できません。
そのため、毎日必ず食物から摂取する必要があります。
アミノ酸は体内で分解する必要がないため肝臓に負担をかけず、体内に取り込んだ際に約30分で吸収されると言われています。
特に「BCAA」というバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸は筋肉に含まれる必須アミノ酸の30％から40％を占めています。
運動などで筋肉を使うとBCAAは分解されやすくなります。
BCAAが分解されると筋肉が少しずつ壊れていき、筋力が低下を招いてしまいます。
もう一つ、ランナーが取ると良いと言われているのが、「L-グルタミン酸」です。
L-グルタミン酸は、BCAAは違い必須アミノ酸ではありません。
しかし、体内を構成するアミノ酸の60％はこのL-グルタミン酸でできています。
すなわち、フルマラソンでは前日から必須アミノ酸のBCAAと、非必須アミノ酸のL-グルタミン酸を摂ることより体内ですぐに吸収され、筋肉の修復、疲労回復に役立ちます。
プロテインとアミノ酸、それぞれ摂取するタイミングは？
市販されているプロテインは、普段の食事などで足りないタンパク質を補うための栄養補助食品です。
普段の食事では質の良い、いわゆるアミノ酸スコアの高いたんぱく質は、魚や肉に含まれています。
肉をたくさん摂取してしまうと、あまり摂取したくはない脂肪なども一緒に摂取することになるのでプロテインがおすすめというわけです。
また、普段の食事だけではタンパク質の摂取量が足りないということも現代の食生活の特徴です。
そのため、市販されているプロテインは食物に比べて高タンパク低エネルギーをうたっているものが多いです。
プロテインは消化吸収に時間がかかるため、一般的にはランニング前に飲むのが最適と言われています。
もし、プロテインを飲んだ直後にランニングをして気持ちが悪くならなければそのまま続けて大丈夫です。
もしランニング前にプロテインを飲み、消化不良になってしまったり、お腹が痛くなったりする場合は、ランニング後に飲むようにしましょう。
プロテインはアミノ酸に比べて比較的安価なため、普段のランニングの前後に飲むことにより筋肉のダメージの回復や疲労回復などのために飲むと効果があります。
プロテインにもいくつか種類があるようですが女性に人気なのは大豆成分由来のソイプロテインです。
ソイプロテインはプロテイン以外にも、イソフラボンなど女性に嬉しい成分が入っているのもお勧めの理由の一つです。
BCAAなどのアミノ酸は、プロテインと比較すると若干価格がお高め。
マラソンのレース前やレース後など、すぐに筋肉疲労を回復させる必要がある時に飲むのがよさそうです。
前述した通り、フルマラソンの前日に日常活動で壊れてしまった筋肉の修復のために就寝前に飲みます。
また、レース中に筋肉疲労を防ぐために給水所で水と一緒に飲むと疲労を感じずに走り続けることができるでしょう。
まとめ
いくつかマラソンのレースに参加してみると、参加賞の中にプロテインの試供品が入ってることがありました。
レース後30分以内に飲むと良い疲労回復に役立つプロテインなど、その場でペットボトルの水に混ぜて飲めるものなどもありました。
うまく活用すると、普段足りないたんぱく質を補ったり、筋肉疲労の回復に役立ちそうです。
マラソン用の完走セットに、エネルギーバー以外にもプロテインが含まれている場合があります。
チェックしてみると良いと思います。
私も、週末のランニングの後に少し疲労を覚えることがあります。
疲労回復に役立つプロテインなどを、もっと積極的に摂ってみたいと今回記事を書いてみて感じました。
週末のランニングの疲れを翌日に残したくはないですね。
試してみたら、また記事にしたいと思います。
では、楽しいランニングライフを！
