あなたの水分足りてる?脱水、熱中症を防ぐ!ランナーの水分補給3つのコツ

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「ランニングで、いつ、どのくらい水分を取ればいいの?」

「ランニング中に摂るべき水分は水?スポーツドリンク?」

特に夏は、走ってる時から体中の穴から汗が吹き出ている気がします。

走り終わって立ち止まると、頭からポタポタ汗が垂れてくるの感じます。

そのくらい、カラダから水分が失われているんですよね…!

体から失われた水分を補給しないでいると、どうなってしまうのでしょうか?

脱水症状から熱中症になってしまったりして、健康を損なってしまいます。

今回は、

  • カラダと水分の関係
  • どんな水分を摂ればいいの?
  • いつ、どのくらいの水分が必要?

以上、3つのコツをご紹介していきます。

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超重要!カラダと水分の関係

人間の体の60%は水分でできています。

よって、少しの水分が失われるだけでも体調に異変をきたしてしまいます。

1日に、どのぐらい私たちが水分を排出しているか知ってますか?

なんと、約2500ml の水分が尿や汗や呼吸、便として排出されています。

よって、失われる水分をこまめに補給することが大切です。

運動しない場合でも、

  • 食物の水分
  • エネルギー代謝時に体内できる水分

以外に、飲料水で1200ml 以上が体に必要となります。

運動する場合、汗によって水分が失われるので取るべき水分量はもっと増えます。

特に夏場に長時間かけて行うランニングには注意が必要です。

体重の2%以上の水分が失われると運動能力が低下し始めます。

人間は、汗によって体温を調節しています。

体の水分が失われて汗が出なくなると、体温を下げることができなくなってしまい熱中症の原因になってしまいます。

ランニングで効率的に水分補給する場合の組成は?

運動によって出る汗は99%が水。

1%が電解質のナトリウムやカルシウムマグネシウムなどです。

汗が出ると水分とともに電解質も失われるため、体液に似た組成の水分を摂るのが望ましいです。

長時間の運動で水分が失われた際に、水だけで水分補給をしてしまうと血中のナトリウム濃度がさらに下がってしまいます。

血中濃度を保つために水分をさらに排出してしまい、水分不足に陥ることもありますので注意してください。

運動時に摂取する生物水分の組成としては0.2%前後の食塩水で、4%程度の糖分を含んだものが吸収されやすいです。

スポーツドリンクはそれらを考慮して作られていますが自分で作ることも可能です。いわゆる経口補水液というものですね。

手作りの場合は、水1リットルに砂糖50g と食塩2gを入れればOK です。

いつ、どのくらい水分補給すればいいの?

水分補給を間違ったタイミングで行うとせっかくの補給がムダになってしまいます。

まずは運動を始める1時間前までに、コップ一杯から2杯の水分を補給します。

これは運動強度や運動の継続時間に関わらず必ずやっておくべきことです。

運動中はこまめに水分を摂るのが基本で、発汗によって失われるであろう成分の八割を補給するのが目安。

特に気温の高い環境で運動する場合は15分から20分毎に水分補給のための休憩をとるようにしましょう。

体温の上昇が抑えられ、熱中症の予防になります。

マラソンなどの長時間にわたる運動の場合は1時間に500から1000ml の水分を取るべきです。

1回200から300ml の水分を、1時間に2回から4回に分けて飲むのが理想的です。

気温が28度以上と暑いときは、発汗量に見合った量の水分が必要。

運動前はペットボトル1本分の500ml の水分、運動中は1時間当たり1000ml の水分を補給しましょう。

できるだけこまめに休憩を取って水分補給をすれば発汗量の80%まで補えることが分かっています。

走っていると15分なんてあっという間!

気づかないうちに脱水症状が起こらないように先行して水分補給をしましょう。

気をつけて!熱中症の症状とは。

熱中症には熱失神、熱疲労、熱けいれん、熱射病などの症状があります。

熱失神は体温調節のために皮膚の血管が拡張して血圧が低下し、血流が減少し、めまいなどの症状が出ます。

また、熱疲労は脱水のため疲労感、めまい、頭痛、吐き気を引き起こします。

涼しい場所に移動して、水分をしっかり補給しましょう。

また、血中塩分濃度は低下すると筋肉に痛みを伴った痙攣をひきおこします。

この場合はスポーツドリンクなどで食塩を補給します。

熱射病は、体温が異常に上昇し、吐き気、さらには意識障害などの症状が現れます。

生命の危険もあるので、すぐに救急車を呼びましょう。

まとめ

日本では、夏にフルマラソンの大会はありません。

有名なレースでは小布施見にマラソンという、7月に行われるハーフマラソンがあります。

気温が30℃以上になることも多いため、その大会では参加者に氷やアイスキャンディーが配られるなどの工夫がされています。

夏のランニングでは、

  • 途中、コンビニに寄って水分補給をする
  • ペットボトルが入るウエストポーチやリュックを持って走る

などの工夫が必要ですね。

室内で、トレッドミルを使ったトレーニングであれば、

  • 発汗量も少ない
  • 熱中症の心配もない
  • すぐに手もとのペットボトルで水分補給できる

夏はいいことづくめですね!

>>>雨でも夜でも自宅で有酸素運動!5万以内で買えるアラフォーにおすすめのトレッドミルはこれだ!

私の場合、夏は30分程度のランニングでとどめています。

朝、起きたてでほぼ水分補給もせず家から出てしまうことが多く、今回調べてみて反省しました。

1200mlの水分を普段から摂れている気が全くしないので…。

ペットボトル2本強も水分補給できているかしら?今度意識して補給するようにしてみます。

皆さんはいかがですか?

では、楽しいランニングライフを!

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