結果に差がつく!マラソン大会直前一週間前に効果的な練習メニューとは?

「大会直前に練習不足を補うことはできる?」

「大会一週間前に効果的な練習方法は?」

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いよいよマラソン大会本番が近くなり、今まで練習しなかったのを悔やむ声も聞こえて来る頃でしょうか…。

今回の記事では、

  • 大会一週間前に注意すること
  • 大会一週間のメニュー例

についてご紹介します。

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大会一週間前に注意すること

大会から半年前、または3ヶ月前から計画を立ててトレーニングに取り組んでいたことと思います。

実際に予定していたトレーニングが出来ておらず、直前になって慌ててしまう人もいるかもしれませんね。

大会1週間前は、とにかく体の疲れを回復することに専念しましょう。

練習量が少ないと不安になり、1週間前に30km走ってしまうというのはもってのほか。

「大会までは1週間あるから疲労回復ができるだろう」

と思ったら大間違い!

表面的な筋肉痛は回復していたとしても、内部の筋肉の回復が出来ていない時があります。

そうなると、レース中に思ったより早く足が重たくなってしまいます。

ここでカバーすれば、レースの時にかなり良いパフォーマンスで走れることでしょう。

大会一週間のメニュー例

1週間前の練習メニューは方針としては、直前にジタバタしてもしょうがない。

筋肉に刺激を入れる程度のトレーニングで十分です。

ただし、ストレッチは毎日欠かさず行って体の柔らかさを保つようにしてください。

しっかり睡眠時間を確保して、暴飲暴食をせず、エネルギーと体を作るのに必要な栄養素をとっていきましょう。

7日前

大会1週間前は最後に長い距離を走れるチャンスです。

10キロ前後を目安に体を動かしていきましょう。

あまり速さにこだわらなくても大丈夫です。

ウォーキング、ジョギングの組み合わせても良いですね。

6日前

基本的に休息日にします。

完全にお休みをするのではなく、ストレッチや筋トレをサボらないようにしましょう。

お仕事の人も多いと思います。

駅ではエスカレータを使わず使わず階段を使うようにしましょう。

5日前

こちらも休息日にします。

6日前と同じように、積極的に日常生活で体を動かすようにします。

日常の生活で疲れを感じているのであれば、入念にストレッチをします。

4日前

大会4日前は、30分から40分のジョギングを行い体を整えましょう。

距離を長く走ることよりも、心拍数を上げて負荷をかけることに専念します。

ストレッチは毎日ですよ~!

3日前

この日はウォーキングをします。

前日にジョギングをしているため、この日のウォーキングは体を動かすのがだいぶスムーズなはずです。

ゆっくり目にウォーキングしながら、自分のフォームが崩れていないかよく確認をしましょう。

2日前

ウォーキングをするか、休息日にします。

歩いてもいいですし、ゆっくり過ごす日に充てても大丈夫です。

血液の循環を良くして疲労を抜きます。

2日前や前日には、行きつけの整体などがあればしっかり体をほぐして柔らかくしてもらうのも手です。

私も、マラソン大会前日に仕事の疲れを抜くため整体に行き、コンディションを整えることでハーフマラソンで自己ベストを出すことができましたよ!

ドーピングっぽいですが…仕事で体が疲労マックスでカチンコチンだったので本当に効きました!!

1日前

いよいよ前日です。

筋肉にスイッチを入れるために30分程の軽いジョギングをしたり、または一切体を動かさない休息日にしてもOK です。

ジョギングを行う場合は、スピードにメリハリをつけるダッシュを入れていくと筋肉にスイッチが入ります。

自分の体調に合わせてジョギングをするか、完全に休息日にするか決めていきましょう。

まとめ

今回の記事では、「結果に差がつく!大会直前一週間前の練習メニュー」についてお知らせしました。

大会2週間前頃からは、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

飲み会などのお誘いはほどほどにして、早めに帰宅して寝るようにします。

特に、大会当日はおおむね朝が早いので朝型の生活リズムに慣れていきます。

練習の後、ぬるめのお湯にゆっくりつかるのも効果的です。

副交感神経を優位にし、リラックスして大会に臨むようにしてくださいね。

では、楽しいランニングライフを!