ハーフマラソンで初心者がリタイヤせず走るための、前日の準備と距離ごとの走り方は?

「10キロ走れるようになったものの、ハーフマラソンはどう走ればいいの?」

「関門でリタイヤは避けたい」

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10キロ程度走れるようになったら、ハーフマラソンに参加してみましょう。

ただし、

「本番は練習以上の力が出て、速く走りきれるだろう」

とムリをして走ると、リタイヤとなりかねません。

今回の記事では、

  • ハーフマラソン前日までの過ごし方
  • ハーフマラソンの距離ごとの走り方

についてご紹介します。

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ハーフマラソン前日までの過ごし方

ハーフマラソンに出場するとなると、大会当日にピークを持っていくために練習メニューを調整していく必要があります。

考え方としては、ハーフマラソン当日まで2周間ほど前から徐々に練習量を減らしていきます。

直前は、ストレッチを中心にして体に溜まる疲労を減らしていくのが基本です。

  • 1週間前はジョギングを40分から1時間ほど
  • 4日前は30分程のジョギングとダッシュ
  • 2日前はストレッチを行い
  • 大会前日は3キロ程度のジョギング

で止めておくと良いでしょう。これ以外の日は休養します。

毎日ムリして走って疲労を貯めてしまうのは禁物。

当日までに疲れが取れず、いいコンディションで走ることができなくなります。

裏ワザとして、前日に整体に行くのもアリです!

私も以前、直前まで長めの出張が入って体がバキバキに凝ってしまい、ほぐして体を柔らかくしてもらいました。

翌日、本番に臨んだところハーフマラソンのタイムが一気に8分縮んだことが…!

整体侮れないです。

走った翌日はまた筋肉痛になっちゃうんですけどね。

ハーフマラソンの距離ごとの走り方

ハーフマラソンに出場するときに注意することは、自分の体が1キロ走るごとにどんな状態になっていくかを知ることです。

ハーフマラソンの距離は文字通りフルマラソンの半分だけですから、42.195キロの半分の距離の21.0975kmを走ります。

「自分の普段のペースで走れば、だいたい何分かかかるか?」

ということを把握しておきましょう。

例えば、1km6分50秒かかる人は、ゴールまでに2時間23分かかることになります。

しっかり準備しなければ大人の男性でも途中でヒザが痛くなり関門で引っかかります。

以前、お友達のパパがハーフマラソンの大会に参加した際、準備不足につき18キロ地点で回収されていたのを思い出します。

とにかく、ムリは禁物ですよ!

スタート地点~5キロ地点まで

参加する人数にもよりますが、多くのレースの場合、一斉に大勢の選手がスタートするので思ったほど前に進むことができません。

無理をして人の間を縫って走ると、転倒など怪我の原因になってしまいます。

初めは多少ゆっくりでもOK です。

ただし、2時間を切りたいなど

「速く走りたい、記録を更新したい!」

と思う人は、列の前の方に並んでおくのが良いでしょう。

希望タイムにより並ぶ場所が違ってきますので、早めに並びましょう。

後ろの方ですと、ネットタイムは速くてもかかった時間は大体2~3分遅くなってしまいます。

とはいえ、私もいつも並ぶのが後ろの方になってしまい、タイムを伸ばしたいがために走っている人の間をすり抜けて行くことたびたび…。

5キロ~10キロ地点まで

やっと集団がバラけて、コースにゆとりが出てくる頃です。

スタートの遅れを取り戻そうとペースを上げてしまいがちです。

しかし、ここで無理をしてペースを上げてしまうと後に絶対響きます。

ここはぐっとこらえて、予定していたペースで走りましょう。

周りの人で同じくらいのペースの人がいれば、目安にして走るのもおすすめです。

流れていく風景を見ても自分がどの程度の速度で走っているかわからない場合は、必ずガーミンなどGPSつきランニングウォッチをつけて走りましょう!

>>初心者ランナーがランニングウォッチの購入時に最低限チェックするべき8つのポイント

10キロ~15キロ地点まで

体もどんどん温まってきて、一番いいペースで走りやすいパートです。

私もこのパートで、背中に羽根が生えたように体が軽くなっていき、

「このまま、このペースでゴールまで走れたらいいのにな」

…と思うことがあります。

とはいえ、ランナーズハイになって調子に乗ると後半でその疲れが出てしまうこともあります。

ペース配分をよく考えて走るようにしましょう。

15キロ~20キロ地点まで

15kmからラストまでの数キロは、一般的に疲れが出てかなりペースダウンしてしまいます。

前半に飛ばしすぎずに体力を温存しておけば、ここでも順調に走れます。

ペースが上げられるようならここでも少し上げておきましょう。

20キロ地点~ゴールまで

20キロでゴール!!

と思っていたら、21キロだった…とガックリするゴール直前。

その1キロが余計なのですが受け入れて走るしかない(笑)。

周りの人とのデッドヒートが繰り広げられるのもこのパートです。

最後の200メートルくらいはペースを落とさずにダッシュできるとカッコいいですね!

ゴールしたら立ち止まらず、ゆっくりと歩いて体にたまった乳酸を消費しながら記録表を取りに行きましょう。

マラソンペース表を持ち歩こう!

自分のゴールタイムを設定すると、どれくらいのペースで走ればいいかはわかります。

5キロごとのタイムを設定しておきましょう。

ハーフマラソンでは、常に同じペースで走るのは難しいです。

同じペースで走り続けられるのであれば、逆に少し遅めに配分しすぎなのかもしれません。

前半は少しゆっくりめ、後半でペースを上げるネガティヴスプリットを意識してみるといいと思いますよ。

まとめ

フルマラソンの制限時間は大会によって異なりますが2時間半から3時間が一般的です。

2時間半が制限時間であれば、少しハードルが高いレースだといえるでしょう。

10kmマラソンは走れても、ハーフマラソンでは途中リタイアしてしまったという人も多いようです。

マラソンは人生と同じ。

周りのペースに流されず、あなたのペースを貫いてこそベストランができます。

「練習の成果が出た!」

「事前にペースを想定して走ってよかった!」

と言える成果が出るよう、応援しています!

>>ランニング初心者のハーフマラソン目標タイムとムリのない練習方法は?

では、楽しいランニングライフを!