フルマラソンで初心者がリタイヤせず完走するための、距離ごとの走り方

「フルマラソンは、ペースを刻んで走れば完走できるよね?」

「大まかに、距離ごとの走り方がわかると嬉しい」

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フルマラソンを全く走ったことのない人は、経験者の話を聞いてみるのが一番。

このくらいの距離で疲れてしまった、こうすればよかった、といった話がたくさん聞けると思います。

もし身近に聞ける人がいない場合は、体験記やコミックエッセイなどを読んでも良いでしょう。

そういった中で、自分への教訓が見えてくると思います。

フルマラソンは本当に長丁場になりますので、距離ごとの走り方を知っておきましょう。

あなたの、フルマラソンへの不安が軽減されること間違いなし!です。

今回の記事では、

フルマラソンで距離ごとにやるべきこと、その走り方

についてご紹介します。

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フルマラソン距離ごとの走り方

まずコースマップを見て確認すべきことは、「給水所がどこにあるか」ということです。

何キロかおきに給水所が設置されておきますので、そこで何を飲んで何を補給するかということをあらかじめ決めておきます。

スタート-5キロまでの走り方

スタートから5キロ地点までは、一斉にランナーが走り出すため大変混雑しています。

東京マラソンなどは3万5000人が一斉にスタートするため、後方のランナーたちはスタートラインまで30分近くかかるほどです。

まず転んだりしないように、ゆっくりと走りましょう。

はじめの5キロは体に慣らすつもりで無理をせず、幾分かゆっくりめのペースで走ります。

周囲に流され、速いペースで刻みだすランナーを見て焦りを感じることもあるかもしれませんが、ランニングウォッチを確認しながらスローペースで走りましょう。

5キロ時点に給水所があれば、周囲のランナーが給水してなくても必ず寄りましょう。

ハーフマラソンなら給水の必要はないかもしれませんが、フルマラソンの初心者であればこの後5時間近く走り続けなければなりません。

必ず給水をして、脱水症状にならないよう予防に努めましょう。

走りながら給水する場合は、コップの口を一度折り曲げて飲み口をV 字にしてから口にすると比較的ラクに給水できます。

5-10キロまでの走り方

最初の5キロ走ったことで徐々に筋肉がほぐれて温まってきています

徐々にペースを上げて、予定していたペースで走ってみましょう。

給水所では必須アミノ酸を含むBCAAを飲むと、筋肉疲労がおさえられるのでおすすめです。

10-20キロまでの走り方

概ね、自分が思っていたペースで走れるのがこのあたりです。

目標のペースでもしんどいなと思ったら、10秒ことぐらいにペースを落として楽に走れるペースで行きましょう。

ここで無理をすると、後半ペースがガクッと落ちてしまいます。

15キロの給水所ではブドウ糖を含む糖質を補給してください。

ようかんやゼリーなど、デンプンを含まないものがお勧めです。

20-30キロまでの走り方

ハーフの距離を過ぎたあたりから、少し疲れが出てくるかもしれません。

無理をせず走ることも大切です。

完走を目標にするならば、とにかく無理をしないでください。

給水所では20キロ地点で必須アミノ酸と非必須アミノ酸のサプリメント、25キロ地点で糖質を含むゼリーを補給します。

この後さらに倍の距離を走るため、胃腸の弱い人は20キロ地点で胃薬を飲んでおくと良いでしょう。

フルマラソンでは意外なことに、走りながら食べたり飲んだりするために胃腸の弱い人は胃が荒れてしまうことがありますので気をつけましょう。

30-35キロ-42.195キロ、ゴールまでの走り方

30キロを過ぎると、かなり辛くなってくると思います。

ハーフ地点が折り返し地点ではなく、30キロ地点が半分ぐらいなのだ、という気持ちで走るとかなり楽になると思います。

フォームが崩れてきたなと思ったら、両腕を背中にまわし後で手を組むようにして背筋を伸ばしてみてください。

猫背が改善されて、大分走りやすくなると思います。

また、30キロを過ぎると筋肉がつりそうになったり、糖分が足りなかったりと、かなり体のダメージが大きくなり辛くなってきます。

給水所には水以外にも、あんぱんやバナナなどが置かれているので、うまく利用してみてください。

私が走ったときは、途中で甘いものを食べ過ぎてしまい、後半ではしょっぱい漬物などが食べたくなりました。

消化が少し悪くても、アメやゼリーだけではなく固形物を体に入れておくとだいぶ辛さも改善されてくると思います。

ゴールしたら、翌日以降のためにすべきこと

ゴール地点では、うつむかず両手を挙げてバンザイのポーズでゴールしましょう。

ゴールにはカメラマンがいて、写真を撮ってくれています。

せっかくなら、上を向いてかっこいいポーズを収めてもらいたいものですね。

ゴールでは、疲れていても立ち止まったりせずに、そのまま心拍数が平常時と同じくらいになるまでゆっくり歩きましょう。

運動を急に止めるのではなく、ゆっくり下肢の筋肉を動かすことで老廃物などが血液中に流れていき、肝臓や腎臓などでその日のうちに処理できます。

ゴールの後も、アミノ酸などの疲労回復物質を積極的に摂るようにしてください。

マラソンの翌日も仕事の人が多いですよね?

L-グルタミン酸などを補給して、体へのダメージを最小限にしていきましょう。

まとめ

よほど早い人でない限り、フルマラソン初心者はサブ5狙いくらいになると思います。

あらかじめ戦略を練っておかないと、初めにオーバーペースになってしまい最後は歩いてなんとかゴールする…なんてことになりがちです。

事前に準備する期間は十分にあるのですから、ペースや給水などシミュレーションできるところはしておきましょう。

フルマラソンを走る場合には、ペース表があると本当に便利ですよ!

>>>フルマラソンで関門リタイヤは避けたい!完走を応援する2つのお助けアイテムとは

では、楽しいランニングライフを!

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