劇的に心肺能力と筋力が高まる!短時間で効率的に走る力をつける練習法と注意すべきこと

「LSDって、時間かかるよね…」

「効率良く、走る力をつける練習法はないの?」

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いよいよ、本格的なマラソンシーズンになりましたね!

マラソンを完走したいけど、ゆっくり長く走る練習だけで大丈夫なのかな?というあなたの悩み、わかります〜。

長距離のLSDがマラソン完走に欠かせないとは分かっていても、そんな時間を捻出するのも結構大変ですよね…。

仕事、家事、育児…

SNSを見ていると、毎月300キロ走っているアラフォー女子ランナーもチラホラ…。

素晴らしいけど、マネできない!

そんなあなたのための、効率よく筋力や心肺の力を伸ばすポイントトレーニングがあります!

私も最近取り組んでみて、30-40分程度で適度な疲労感が感じられました。

今回の記事では、

  • ジョギングだけでは足りないこと
  • インターバルトレーニングのすすめと方法
  • トレーニングの際に注意すること

についてご紹介します。

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ジョギングだけでは足りないこと

特にハーフマラソンやフルマラソンを完走したいと思うと、やはり月間走行距離が気になってくると思います。

マラソンレースが近くなると、1ヶ月に200キロから300キロ走るランナーも珍しくはありません。

しかし、逆に週末ランナーでも

「記録さえ狙わなければなんとかマラソンを完走することならできる」

ということもまた事実です。

フルマラソンを完走したいと思ったら、最低でもフルマラソンの半分の距離までは練習で走っておく必要があります。

ハーフマラソンに出るのが良いと言われるのもそのためです。

そのためにはLSD という、長時間走るジョギングはもっともおすすめな練習となります。

>>>ゆっくり走って脂肪燃焼、LSDの5つのメリットと挫折しないコツ

しかし心拍数を抑えたペースで長距離走るということは、それ以上の筋力、心肺能力がつきにくいということでもあります。

少しでも早く走りたいと思ったとき、そして時間の余裕がない時に、ポイントを押さえた短時間のトレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

インターバルトレーニングのすすめと方法

筋力や心肺能力を高めるトレーニングはいくつかの種類があります。

ここではかなり強度の高い、しかし手軽に行える

「スプリントインターバルトレーニング(SIT)」

をご紹介します。

このスプリントインターバルトレーニングは、比較的短時間でできる高強度のトレーニングです。

この高強度トレーニングは単独ではなく、必ずジョギングの練習と並行して行ってください。

短時間のインターバルトレーニングでも、最大酸素摂取量が40分から60分のジョギングと比べても同じ程度の最大酸素摂取量を得られることが研究で分かっています。

最大酸素摂取量は心肺機能とは筋力との2つの要素で決まります。

今回ご紹介するSITトレーニングでは、筋力の機能が高まります。

方法としては、全力で短時間のダッシュをして、長い休憩(インターバル)を挟んでそれらを何度か繰り返します。

平地を全力でダッシュするのは思いのほか体の負担が大きく、怪我をする恐れもありますので坂道を利用するのがおすすめです。

上り坂では傾斜があるため、速度はゆっくりでも体への負荷が高くなり、逆に関節や筋肉への負担を少なくダメージを減らすことができます。

やり方はとってもカンタン。

  • 30秒上り坂をダッシュする
  • 坂を下りながら4分間の休息を取る

これを4本から7本ほど繰り返してみてください。

このトレーニングのメリットは、LSDと比較するとかなり短時間でトレーニングが終えられるということです。

もし近場に坂がない場合は、自転車を利用したトレーニングもおすすめです。

坂道でのトレーニングと同じく、30秒全力でペダルを漕ぎ、5分間の休憩を入れながら同じだけの回数繰り返します。

>>>ランニングのための筋力アップ!自転車がトレーニングに有効な理由とコツ

トレーニングの際に注意すること

このインターバルトレーニングは強度が高いため、空腹時に行うと糖質の消費量が増えます。

早朝などの絶食状態は糖質が体から枯渇しているため、避けた方が良いでしょう。

糖質を中心とした食事をとった後、1、2時間後に行うのがおすすめ。

休日のポイント練習は、朝食後にも行えます。

しかし、平日にインターバルトレーニングをする際は、昼食を食べて数時間あけた夕食前の後に行うと効果的です。

昼食と夕食の間にかなり時間が空いてしまってる場合はどうしましょう?

トレーニングを行いたいと思う1、2時間前にヴィダーインゼリーなどの栄養補助食品で補うようにすれば練習で疲れすぎずに済みますね。

まとめ

ただ漫然とトレーニングをジョギングだけのトレーニングをしているだけでは心肺機能や筋力の発達はなかなか望めません。

少しLSDを何本かこなして見て、もっと筋力をつけたいと思った場合にはこういった短時間の練習方法もぜひ試してみてください。

練習方法にバリエーションができると、一人でも飽きずに続けられますよ!

私も冬の本格的なマラソンシーズンに向けて頑張って取り組みたいと思います。

では、楽しいランニングライフを!

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