30分フルマラソンのタイムが縮む!驚きの走法「ネガティブスプリット」とは?

「頑張って走っているのに、マラソンの最後にどうしてもペースが落ちてしまう」

「どうすれば効率的にタイムを縮められる?」

pexels-photo

作戦がないままフルマラソンで走ると、必ず途中でバテてしまいます。

スタートの号砲が鳴り、周囲の勢いに押されオーバーペースで走ったが最期。

最悪の場合は途中で足が動かなくなり関門でレースを途中で諦めることになります。

あなたがせっかく頑張って参加したマラソンレース。

そんな結果、イヤですよね…!

この記事では、

  • 脅威的にタイムが縮む!ネガティヴスプリットとは?
  • 後半にペースを上げる方法

についてお伝えします。

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脅威的にタイムが縮む!ネガティブスプリットとは?

「ネガティブスプリット」という言葉、聞いたことがありますか?

私も全く知らず、はじめ、「ネガティブスピリット」と間違えて読んでしまいました。汗

ネガティブスプリットとは、最近のフルマラソンで結果を出している選手が取り入れている手法の一つです。

フルマラソンでは今までなるべく前半にペースをあげて他の選手と差をつけて、そのまま走りきれれば御の字というタイプの走り方が多かったのです。

これを、ポジティブスプリットといいます。

しかし、前半に安定したペースで走り、後半ににペースを上げてタイムを縮めるネガティブスプリットの方が有効だということがわかってきました。

ネガティブスプリットは、オリンピックに出るような選手だけのものではありません。

アマチュアの初級者でも、ネガティブスプリットを取り入れればフルマラソンで好タイムが期待できます。

ネガティブスプリットを心がけて走れば、フルマラソン初心者がぶつかりがちな

「30kmの壁、35kmの壁」

がなくなり、ラクラク走れるようになりますよ。

後半にペースを上げる方法

では、ネガティブスプリットを実践するあたって、ペースの計算方法をお伝えします。

それは、このブログでも度々出てくる心拍計を使う方法です。

「LT ペース」と言い、

「これ以上走ると苦しくて、長い距離を走れない」

という心拍数を保つようにします。

LTペースを知る方法は、

「心拍計を装着して走り、しんどいと感じるギリギリの心拍数が安定したまま40分走れる」

走り始めると徐々に心拍数が上がり、2分ほどすると安定した心拍数を表すようになります。

その人の上限のペースがLTペースです。

このLTペースは、平坦な道で、なおかつ夏場を避けてください。

坂道や、気温の高い夏場ですと心拍数が安定せず、LTペースをうまく計測することができません。

このLTペースが分かれば、

  • 前半はこのLTペースで走りぬく
  • 後半30キロ地点を過ぎた頃、または「ここからはダッシュしてもゴールできる」と思った頃に心拍数を上げてダッシュをかける

といった走りができるようになります。

やはり、ダイエットにもフルマラソンにも心拍計は必須なんですね…!

息が苦しいことが、実際に心拍数が高いとは限らないです。

>>>脂肪が燃える心拍数とは?ランニング初心者こそ心拍計が必要な理由

ぜひ心拍計は持っておきたいアイテムの1つですね。

最近では、安価で精度のいい活動量計があるのでこちらを利用するのも手です。

>>>座りすぎを警告!3,000円から。あなたの健康を約束する、活動量計比較

まとめ

私も、このネガティブスプリットを知り、この通りに走ってみたところ青梅マラソンでは最期の5キロは何百人か追い抜いちゃいました。

まあ、そんなに速いランナーでもないので自分なりに成功したと思っていればいいのです。

かすみがうらマラソンでは慣れたランナーしかいなかったのか、最期に追い抜くことはできなかったですけどね…。

このメソッドはかなり有効なので、フルマラソン完走を目指す人は是非心がけてみてください!

うまくネガティヴスプリットを利用して、関門に引っかからないようにしていきましょう。

では、楽しいランニングライフを!

ランニング初心者のあなたへ

ご訪問ありがとうございます。

キレイになるランニングを始めてみたいあなたへ、初心者がまずそろえるべきアイテムをまとめました!

ごゆっくりどうぞ♪

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